Dastgoh matkati ko'krak qafasining mushaklarini, shuningdek, qo'lning orqa tarafidagi triceplarni va oldingi deltoid elkasi muskullarini hosil qiladi.
Ushbu mashqlarni barbarlar yoki dambullar bilan amalga oshirishingiz mumkin - yoki barmoqning yo'lini to'sadigan va mashqlarni biroz osonlashtiradigan Smit mashinasi bilan. Boshqa farqlar yuqori yoki pastki ko'krak qafasining mushaklariga urg'u berish uchun skameykaga moyillik yoki tushishni o'z ichiga oladi.
1 - Stol ustini qanday qilish kerak
Agar siz pauerlifting musobaqasiga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy trening uchun professional murabbiy bilan bog'lanishingiz kerak.
Boshlash holati
- Barni ushlab turgan tayanch ostidagi skameykada tekis turing. Ko'zlaringiz qarama-qarshilik tayanchining orqa tarafi bilan taxminan hizalanmalıdır.
- Butt, elkama-sumkasi va boshi o'pkada engil (neytral) egiluvchan skameykada tekis bo'lishi kerak. Oyoq erga tekis va nisbatan keng bo'lishi kerak.
- Issiqlashish va barning hissiyotini olish uchun qo'shimcha og'irliklarsiz bir necha liftni ko'ring.
- Kilogramm qo'shishga tayyor bo'lgach, tegishli barel plitalarini barga joylashtiring va liftni o'zingizga joylashtiring.
- Barmog'ingizni yopiq mushtingizning tashqarisida bosh barmog'ingiz bilan tuting, qo'lqop kengligidan bir oz ko'proq kengroq qo'llar bilan tuting. Ustki burchak burchagi tanaga taxminan 45 daraja bo'lishi kerak.
- Ixtisoslashtirilgan tayanch matkasini rafidan foydalanmasangiz, dambarlar yoki yorug'lik barmog'i bilan standart yassi dastgoh foydalanish mumkin. Yoki Smit mashinasini ishlatishingiz mumkin.
- Qisqa oyoqlari tufayli erga oyoqlar bilan qulaylik qilmasangiz, tayoq ustidagi oyoqlarni qo'yish o'rniga balandlikni oshirish uchun oyoq tagidagi bloklar yoki vaznli plitkalardan foydalaning, bu esa barqarorlikni pasaytiradi.
2 - Mashq harakati
- Barni naychadan olib tashlang va naychaning chizig'ini barmog'ini ko'kragiga tushirmasdan oldin tirsaklarni qulflang. Qavsdagi paneli yostiqdan to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasiga joylashtirmang. Smit mashinasi bilan buni qilolmaysiz; yo'l cheklangan.
- Chuqur nafas oling va barni yuqoriga ko'tarib, shiftdagi xuddi shu nuqtada doimo maqsadga intilayotganda ko'kragingizdagi ko'krak bilan yuqoriga ko'taring. Barni tomosha qilmang; shiftga e'tibor bering.
- Barni ko'krak qafasida joylashtiring va mashqni takrorlang.
- Agar siz elkada birgalikda turg'unlik haqida xavotirda bo'lsangiz, barni hozircha pastga tushirmang, chunki qo'lning yuqori qismi parallel pastga tushadi.
- Stol bosib turish uchun mashq qilish uchun va agar siz og'ir vaznlarni ko'tarish uchun foydalanmoqchi bo'lsangiz, tashvishga tushganda muammoga duch kelganingizda paneli ortida turgan va bar bilan yordam beradigan "spotter" yordamini oling.
- Amalga oshirish uchun, tayanch ustidagi paneli qulflangan joydan o'zgartiring. Barni asta-asta ko'taring, shuning uchun siz rafting ustunlarini sezmaysiz, keyin barni yengillashtirilgan joyga tushiring. Stendni to'g'ridan-to'g'ri urishga urinmang. Agar sog'indim sizni nazoratdan o'tkazishi mumkin, bu xavfli bo'lishi mumkin.
3 - Check Points
- Agar siz og'ir vazn toifalarini ko'tarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kerak bo'lganda sizga yordam ko'rsatish orqali sizni tajribali tajribangizga ega bo'lishingizni so'rang.
- Stolni bosish xavfli bo'lishi mumkin. Barni ochish yoki to'sish paytida barning yo'li og'iz va bo'yin hududida past bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Demak, vazni «dan» va «tortib» ga qo'lni kengaytirib, bo'yniga va bo'yiga pastroq emas.
- Barda tutish odatda etarlicha keng bo'lishi kerak, shuning uchun tirsagi bo'g'inlari kamida o'ng burchakka va bilagini perpendikulyar tekislikda bo'lishi kerak. Tajribasi bilan biroz kengroq yoki torroq tushunish mumkin.
- Siz, tirsaklarni "qulflashingiz" mumkin, ammo odatda noto'g'ri bo'lgan ba'zi xavfsizlik tavsiyalaridan farqli o'laroq. Faqat ularni to'satdan yoki portlovchi bilan qulflamaysiz.
- Qo'l tutmasdan ustun bo'lishi kerak va barmoqlarning ostiga va barmoqlarning yuqori qismiga joylashtirilgan barmoqlar joylashadi. Barmoqlar barni orqasiga qo'ymang yoki barmoqlarning ostiga qulflanmang.
- Qopqog'i va boshingizni stabillashgan joylarda tekis va skameykada tekis turing, ammo ko'tarilishga yordam berish uchun boshingizni skameyka ichiga siqmang; uning o'rniga bo'yin muskullarini mustahkamlang.