Glute, kalça va baquvvatlik uchun mashqlar

1 - Oyoq kengaytmalari

Oyoq kengaytmasi quadriseps mushaklariga mo'ljallangan oddiy, klassik mashqdir. Ushbu mashqlar tizzani atrofidagi mushaklar kuchaytirishi kerak bo'lgan har bir kishi uchun juda barqarordir va qo'llab-quvvatlanadi. Ushbu mashqni oyoq kengaytmali mashinada bajarishingiz mumkin, lekin bu versiya har qanday vaqtda, istalgan joyda amalga oshirilishi mumkin. Ko'tarilish og'irligi yoki qarshilik stantsiyasini yanada kuchaytirgin. Bundan tashqari, harakatni yanada qiyinlashtirish uchun mashqlar to'piga o'tirishingiz mumkin.

1. Kresloga yoki abs bilan mashg'ul bo'lgan to'pga bo'yashtiring.
2. Badanni barqaror ushlab turish, o'ng oyoqni tekislash, oyoqqa buralib, oyoqqa erga parallel bo'lgunga qadar uni olib kelishga harakat qiling.
3. Oyog'ini pastga tushirib, tovuqni erga tegizib, tomonlarni almashtirish uchun 16-20 marta takrorlang.

Buni tizzasidan yuqorisida, shuningdek, ish oyog'ining keramik fleksiyasida sezasiz.

2 - Yan qadamlar

Graflar uchun ajoyib qadamlar va siz mashq qilishingiz uchun bir necha turlarni kiritishning bir yo'li - yon qadamlarni bajarishdir. Agar siz hali ham bu glyut, kalçada va sonda ishlayotgan bo'lsangiz, mashqlar diqqatini o'zgartirasiz, bu esa biroz ko'proq ichki bo'yni qo'shishdir. Biror narsani o'zgartirsangiz, tanangizni yangi harakatlarga javoban turli mushaklar tolasidan foydalanishga majbur qilasiz.

Har qanday tizza og'rig'ini oldini olish uchun qadam balandligini ko'taring. Muntazam takrorlashlarga qaraganda kamroq darajada ishlashingiz mumkin.

1. Bir qadam yoki tekislikda (yuqori pog'onada, qadamning oyog'i 90 gradadan ko'proq egilmasligi kerak) yonma-yon turing va ikkala qo'lida o'rta og'ir gumbazni ushlang.
2. O'ng oyoq bilan pastga tushing, chuqurchaga tushib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, torso tik va abs.
3. Oyoqning oyoq tomoniga qaratib, o'ng oyoqni qadamga qo'ying.
4. Harakatni sekin va boshqarib turing va qadamdagi oyoq butun ishni bajarayotganini tasavvur qiling.
5. Ikkala tomonda 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

3 - Ichki Bog'ning Siqishlari

Ichki tizzadan siqilgan o'tirishlar tizzani atrofidagi mushaklar kuchaytirish uchun ichki biquning kichik muskullarini ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Har qanday turdagi to'plardan foydalanishingiz mumkin, garchi vaznli tibbiyot to'pi mashqlarni kuchaytirishi mumkin.

1. Kichkina stulda yoki to'pni baland qilib, tizzalar orasidagi dubli to'p yoki shitirli to'pni siqib qo'ying.
2. Ichki uylarni faollashtirib, tizzangiz bilan to'pni siqsangiz, abs bilan mashq qiling.
3. To'qnashuvni qisqartirish, to'pni bosib turish va bosim o'tkazish va 16-20 repet jamoasining 1-3 setlarini takrorlash.

4 - Bo'sh musobaqalar

Pastki jismni o'tirgan joydan ishlash juda qiyin, lekin qon to'kilishiga sizning kalçanıza va tizzasiga qon olish uchun dinamik bir yo'l bo'lib, kestirib fleksörlere va kvadratlara e'tibor qaratmoqda. Siz ham tezda oyoqqa aylanayotganda muvozanat ustida ishlashingiz mumkin.

1. Kreslo bo'yida baland bo'yli o'tir, shpal bilan mashg'ul bo'lib, sizning oldingizda erga dubinka o'rni qo'ying.
2. O'ng oyoqni ko'tarib, egilganini ushlab turing va tibbiyot to'pi ustidagi oyoq barmoqlarini bosing.
3. Oyog'ini pastga tushiring va chap oyoqli to'pni bosing.
4. To'pni silkitib, aylanadigan oyoqlarni davom eting va imkon qadar tezroq boring.
5. Mashq davomida mashq bajarilgan abs tuting.
6. 16-20 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.

5 - Crossover Step Ups

Tana faoliyati funktsiyalarini qisqartirishga kelsak, krossoverlik yuqoriga ko'tariladi. Ushbu harakat glyutsiyani (ham gluteus medius va maximums), ham harakatning barcha tekisligi bo'ylab harakat qiladi. Ushbu lateral harakat sizning koordinatsiyangiz va muvozanat ustida ishlayotganda, ichki va tashqi rotatsiyani o'z ichiga olgan an'anaviy qadamlardan farqli o'laroq, kestirib turadi. Bu sizning tizzangizda, kalçada yoki oyoq Bilagi zo'rlik bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz uni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Pastki platformadan boshlash, sizni shaklingizni mukammal darajada bajarishda yordam berishi mumkin.

1. Chap tomoningiz bilan, qadam, skameyka yoki platformaga qaragan holda turing. Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz, qadamingizni ko'targaningizda soningiz parallel bo'lgan balandlikni sinab ko'ring.
2. Agar xohlasangiz, qo'shimcha zichlikdagi og'irlikni ushlang.
3. O'ng oyoqni ko'tarib chap tomonga o'tqazib, oyog'ini qadam yoki platoga tekis qo'ying.
4. O'ng oyoq bilan bosib, o'ng tarafdagi chap oyoqni o'ng tomonga olib kelganda, sizning kestirib kvadratni xonaning old qismiga qo'ying.
5. Chap oyoq bilan orqaga qayting va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

6 - To'g'ri oyoq ko'tarilishi

Bu yolg'onchilardagi harakatlar oson ko'rinadi, ammo bu to'rtburchak va kalta fleksorlar uchun juda qiyin. To'g'ri o'tirgan holda, siz harakatlanish doirasini cheklab qo'yasiz va siz oyog'ingizni ko'tarish va tushirish vaqtida sizning tanangizni to'g'ri ushlab turishingizni his etasiz. Bu harakat quadlarni mustahkamlash va tizzalaringizdagi bo'g'inlarni ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun juda yaxshi. Buni engillashtirish uchun siz qo'llaringizga yoki tirsagingizga tayanishingiz mumkin.

1. Chap oyog'i o'ng va o'ng oyog'i tekis, oyoqqa buralib, o'ngga o'tirish.
2. Qo'lingizni chap oyog'ingizga aylantirish va abs qilish.
3. Oyoqni to'g'ri ushlab turadigan o'ng oyoqni erdan ko'taring (lekin qulflanmagan).
4. Orqaga qarab harakat qiling, lekin tik va chap oyog'ingizni tik turing.
5. Oyoqni pastga silkitib, erga ozgina tegib, tomonlarni almashtirishdan oldin takrorlang.
6. 10-12 repsning 1-3 to'plamini to'ldiring va agar kerak bo'lsa, qo'shimcha zichlik uchun oyoq Bilagi zo'rlik qo'shing.