Sportchilar sifatli uyquga ega bo'lishlari kerak.
Aksariyat sportchilar dam olish va tiklanish muvaffaqiyatga erishish uchun juda muhim ekanini tan olishadi. O'quv dasturlari va dasturlari avtomatik ravishda dam olish kunlarini o'z ichiga oladi va sportchilar odatda qutqarish uchun bir necha qulay kunni talab qilishlari kerakligini biladilar. Biroq, o'sha sportchilarning ko'plari, hatto ularning murabbiylari ham sifatli uxlashni osonlashtiradigan mashg'ulotlarni o'tkazish vaqtida tiklanish jarayonining katta qismi ekanini tan olishmaydi.
Aslida, ko'p sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlikning oz miqdori hatto atletik ko'rsatkichni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Buning sabablari aniq emas; Ammo, tadqiqotlarda glyukoza metabolizmi va kortizol (stress gormoni) ishlab chiqarishning asosiy omili sifatida rol o'ynaydi.
Uyqunlikdan mahrum qilish bo'yicha tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, uyqudan mahrum bo'lgan sportchilar glyukozani juda samarali metabolizamaydi va xotira buzilishlariga, yoshga bog'liq insulin qarshiligiga va buzilgan sog'ayishlarga bog'liq bo'lgan kortizolning yuqori darajalariga ega. Yomon uyquning yana bir potentsial muammosi ochlikni tartibga solish va tana yog'ini saqlashda rol o'ynaydigan leptin gormoni darajasini pasaytiradi.
Sizning uyqu sifatingizni maksimal darajada oshirish uchun ushbu haqiqiy va haqiqiy ekspert tavsiyalarini bajarib, sizning tungi uyqusizlaringizdan eng ko'p foydalaning.
1 - Vizualizatsiya yoki yengillik mashqlari
Yengillik yoki nafas olish mashg'ulotlarini bajarish yoki vizualizatsiya qilish uchun bir necha daqiqa vaqt olsangiz, tezroq uxlab qolishingiz mumkin. Yotoqda yotishdan oldin qisqa nafas olish mashqlari yordamida yurak tezligini, qon bosimini, stress darajasini va boshqalarni tinchlantirishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizga tezroq uxlab qolishingiz mumkin. Bu erda yotqizilganingizda foydalanishning oddiy usuli.
(1) oltidan birortasi uchun buruningizdan ichiriladi
(2) Naftalikni uchta miqdorda ushlab turing
(3) oltidan birortasi uchun buruningizdan nafratlaning
(4) Uchta miqdorda najosat turing
(5) Ushbu ketma-ketlikni to'rt marta takrorlang
2 - Qurilmalarni olib tashlang
Yotoqxonadan oldin bir soat (yoki undan ko'p) soat davomida barcha elektronikani o'chirish yaxshi bo'ladi. Rag'batlantirishdan qutulish - televidenie, baland ovozli musiqa, reklama, kompyuter ekrani va boshqa chalg'ituvchi narsalar - fikringizni xotirjam qiladi. Bundan tashqari, ushbu elektronlar sun'iy yorug'lik chiqaradi, bu sizning tanangizni kunduzgi deb o'ylashiga sabab bo'ladi va uyqu gormoni melatoninini ishlab chiqarishni to'xtatadi. Vaqtni, yorqin ko'k rangli ekranlarsiz va elektron chalg'ituvchi holda, uyqu uchun kamida bir soat ber.
Ko'proq
3 - U qorong'u qiling
Yengil panjaralarni, soyalarni va derazalarni ishlatish uyqu uchun to'g'ri muhitni yaratishga yordam beradi. Atrofdagi yorug'lik chalg'ituvchi bo'lishi mumkin, va yorqin yoki miltillovchi soat yoki elektronikning boshqa yorug'ligi ham qattiq bir kecha uyqusiga aralashishi mumkin.
Ko'proq
4 - Ularni sovutib turing
Sizning yotoqxonangizdagi termostatni 65 dan 68 darajaga tushirish sizni tezroq uxlab yotganingizni va uyquni yanada mustahkamlashga yordam beradi. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan haroratni yoki qoplamlarning miqdorini sinab ko'rishingiz mumkin, lekin uni juda sovuqda ushlab turish, uxlab qolishdan ko'ra juda yaxshi
Ko'proq
5 - Kechirasiz kofein
Kofeinni kesish nafaqat sizning uyqu sifatini oshirishi mumkin, balki tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Ko'p odamlar uchun kechki yoki kechqurun yuqori darajada kofeinli ichimliklarni ichish uyquni buzadi. Kofein iste'moli katekolaminlar deb nomlangan gormonlar darajasini oshiradi. Ushbu gormonlar chidamliligi, yurak tezligi va qon tomirlarining kontsentratsiyasini kuchaytiradigan markaziy asab tizimining ogohlantiruvchi vositasi bo'lib xizmat qiladi. Buning sababi, sportchilar ko'pincha raqobat va mashq oldidan kofeinni iste'mol qiladilar . Ha, bir chashka qahvadan keyin uxlab qoladiganlar bor, lekin har kim boshqacha, shuning uchun tanangiz uni sinab, kofeinga qanday ta'sir qilganini bilish yaxshi.
Ko'proq
6 - Kundalik quyosh va toza havo oling
Quyosh nurini olish har doim ham oson emas, lekin ochiq havoda vaqt sarflash uyquni yaxshilashga yordam beradi. Kunduzi ochiq havoda bo'lish, hatto bulutli yoki bulutli bo'lsa ham, kunlik uyquni tartibga solishning foydali usullaridan biridir. Sportchilar kuniga kamida 30 daqiqa davomida tabiiy quyosh nuri ostida tashqariga chiqishni maqsad qilishlari kerak. Mumkin bo'lsa, quyosh bilan uyg'onish yoki ertalab juda yorqin chiroqlar ishlatish. Kutish mutaxassisi agar siz uxlab qolsangiz muammoga duch kelsangiz, ertalabki quyosh nuriga ta'sir qilish va soatingizdan oldin chiroqlarni o'chirishingiz kerak.
7 - muntazam Kutish jadvalini saqlang
Kechada yotib, bir vaqtning o'zida uyg'onish sportchilar uchun ideal. Muntazam jadvalingiz sizning o'quv dasturingizni yanada izchil va muntazam o'tkazadi. Agar siz uxlashingiz va bir vaqtning o'zida uyg'onsangiz, tanangiz muntazam ravishda ta'lim va ovqatlanish rejasiga moslasha oladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagidek uyqu odatiga ko'ra, soat 10 da yotadigan vaqt va 6 soat uyg'unlashuv vaqti, jismoniy va psixologik tiklanish uchun optimal jadval, shuningdek, kun davomida uyqusizlik kabi ko'rinadi.
8 - Sizning mashg'ulotlaringizni o'tkazing
Ertalab mashqlarni bajarish, sizni tungi vaqtda yaxshi tunashingizga yordam berishi mumkin. Hatto dam olish kunlarida ham oson yurish uchun tashqariga chiqish, yoki ko'paytirish yoki yoga bilan mashg'ul bo'lish yoki ko'pikli rollarda foydalanish sizni kechqurun tezroq uxlab olishga yordam beradi. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt bo'lmasa-da, ayrim odamlar yotoqdan oldin mashq qilishni juda kuchliroq va ogohlantiruvchi qiladi deb hisoblashadi, shuning uchun mutaxassislar mashqlar mashg'ulotlari vaqtida va sizning yotoq vaqtingiz o'rtasida taxminan 6 soatga ruxsat berishingizni tavsiya qiladilar.
Ko'proq
9 - Spirtli ichimliklarni kesib tashlang
Spirtli ichimlik REM (tez ko'z harakati) uyqu davrlarini, shuningdek kechiktirilgan uyqu boshlanishi bilan bog'liq. Ko'pchilik spirtli ichimliklarni tez-tez uyqu, tez-tez uyg'onish va burilishni keltirib chiqaradi. Yotoqxonadan oldin bir stakan yoki ikkita spirtli ichimliklar ko'proq bo'lgan odamlar, ular faqat chuqur, sifatli tungi dam olgani kabi his qilmaydilar. Etarli REM uyqu bermasangiz, ertaga o'zingizni bezovta qilib, charchagan holda topishingiz mumkin.
Ko'proq
10 - Tinchlikni saqlang
Hech narsa uyqu to'xtatmaydi yoki shovqinli muhitdan ko'ra uyqu sifatini kamaytira olmaydi. Agar siz shovqinli joyda uxlashga harakat qilsangiz - transport, aeroportlar, poezdlar yoki oddiygina shovqinli qo'shnilaringiz bo'lsa - o'z sukunatingizni yaratish uchun ayrim quloq soling. Agar siz quloqlarni yoqtirmasangiz, oq shovqinli mashinani yoki doimiy xirillagan fanni bezovta qilishi mumkin.
Ko'proq