Soatning bir kunlik yurishi bilan vaznga boring
Agar siz vaznni yo'qotish uchun yurishdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, bir necha ijobiy qadamni olishingiz kerak - kuniga 10 000 ta ijobiy qadam! Biroq, ijobiy ishlar qilish bilan birga, bu erda to'xtatish uchun 10 narsa bor.
1 - Pedometrni, Fitness bandini yoki Pedometer ilovasini tekshirishni unutish
Bir kun davomida harakat qilayotganingizni tekshirish uchun pedometrni, fitness panelini yoki pedometr dasturidan foydalaning . Kilogramm halok uchun , odatda odatdagidek kunlarda yurgan qadamlarni ko'ring. Keyin kuniga o'rtacha 2,000 ta qo'shimcha qadam qo'ying . Kun davomida tez-tez tekshiruvchini tekshirib ko'ring va maqsadga erishish uchun ko'proq qadamlar qo'yish imkoniyatini izlang. Ko'p qadamlarni izchil ravishda bajara oladigan bo'lsak, maqsadga erishish uchun kuniga yana 2 000 ta qadam oshiring. Haftaning ko'p kunlarida 10 000 qadamgacha harakat qiling.
2 - yurmaslik yoki mashq qilish uchun uzrlarni topishni to'xtatish
Nima uchun siz biron-bir kunning yurishida yoki mashqda mashq qila olishingiz uchun millionlab bahonalar mavjud. Agar siz vaznli yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, nima uchun yurish qadamlaringizni olmaganingiz sabablarini engib o'tishingiz kerak. Har bir. Yagona. Kun. Mashg'ulotni o'tkazib yuborish uchun eng keng tarqalgan bahonalar . Ushbu bahs-munozaralardan foydalanish uchun ularni joylashtirish yoki ularni chop etishingiz mumkin. Mashq qilish jurnalini saqlang, shu sababli o'tgan haftada qancha mashq bajarganingiz haqida o'zingiz ham halol bo'lishingiz mumkin.
3 - Siz haqiqatdan ham ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborganingizni o'ylab ko'ring
Brisk yurish - bu ajoyib yog 'yoqish. Biroq, qancha kaloriya yoqilayotgani haqida haqiqatni tekshirish kerak. Bir soatlik yurish, tanangizni energiya uchun yog 'zaxiralariga aylantiradi. Ammo kaloriyalarni mashq qilishdan keyingi mashg'ulot bilan to'ldirish juda oson. Odatda to'liq o'lchamli energiya majmuasi 300 kaloriya yoki bir soatlik piyoda yurish uchun kutilgan kaloriyalaringiz haqida. Yurish mashg'ulotlarini ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishni oqlash uchun ishlatmang. Turli xil masofalarda yuradigan kaloriyalar soni haqida ma'lumot oling .
4 - Fikrlashni to'xtatish Nafas olish qiyinligi yomon
Yaxshi mashaqqatli yurish mashqlari odatdagidan ko'ra ko'proq nafas olishingizga olib keladi. Bu sizning yog 'yoqadigan yurak urish zonasi ichiga kiradigan yaxshi belgidir. Osonroq tezlik bilan yutilib, 30-60 daqiqagacha tez yuring, badaningizni yo'qotmoqchi bo'lgan yog 'yoqish uchun.
5 - Har kuni bir xil yurish mashqlarini bajarishni to'xtat
Yurish mashg'ulotlari har doim bir xil yo'nalishda bo'lsa, bir xil suratda yoki bir xil mashq mashqlari bilan mashq qiling. Tez kunlar, oson kunlar, intervalli kunlar , uzoq sekin kunlar - ularning har biri o'z manfaatlariga ega. Badaningizni mushak qurib, kaloriyalarni yoqish uchun yurish mashqlarini o'zgartirish .
6 - Siz haqiqatdan ham qanday ovqatlanayotganingizni bilib oling
Og'irlikni yo'qotish uchun, o'zingizning chin dildan ovqatlanishingiz haqida halol bo'lishingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli siz ovqatlanadigan har bir narsani bir necha kunga yozib olish va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish usullarini izlashdir. Siz faqatgina qog'ozga yoki mobil ilovaga kirishingiz yoki uyali telefoningiz bilan ovqatlangan narsalarning fotosuratlarini olishingiz mumkin. Fitbit kabi ko'plab fitness guruhlari ovqatlanishni tahlil qilish va maqsadlaringizga erishishingizni namoyish etishga yordam beradigan oziq-ovqat dasturiga aloqador bo'lishi mumkin. Sevimli retseptlaringizdagi kaloriya va ozuqa moddalarini topish uchun ushbu resept tahlil vositasidan foydalanishingiz mumkin.
7 - Siz kabi ovqatni to'xtating Faqat marafonda yurishgan
Yurish mutaxassisi Rob Tygall odatda juda ko'p sayohatchilar 10K uchun piyoda yurib, marafonda ovqatlanishni hazil qildi. Siz tushlikda frantsuz kartoshkasini qo'shishni yoki yurishingizdan so'ng to'liq yog'li shirinli lattaga ega bo'lishingizni oqlash bilan bu tuzoqqa tushishingiz mumkin. Agar sherigi yoki yurish marshruti bilan birga yuradigan bo'lsangiz, piyoda yurish vaqtida, paytida yoki keyin juda ko'p ovqat eyishni rag'batlantiradigan ijtimoiy ovqatlanish odatlariga tushib qolishingiz mumkin. Kaltsiyingizda kunlik metabolizm ko'rsatkichini va yurish paytida yoqadigan kaloriyalar miqdorini biling. Kiloqni yo'qotish uchun, hatto faol kunda ham 1600 kaloriya dietadan oshmaslik kerak. Haqiqiy marafonda yurganingizdan so'ng, havoga tejamkorlik qiling!
8 - Kaloriya ichishni to'xtating
Sodali ichimliklar, meva sharbatlari, qahva ichimliklar va sport ichimliklardagi har kuni ichiladigan qancha kaloriya bor? Buning o'rniga suv ichish va qora qahva ichishga odatlanasizmi? Siz 30 daqiqa va undan ko'proq yurish mashqlari paytida suvga muhtoj va 60 daqiqadan ko'proq vaqt mobaynida ter va terishga bo'lsangiz, ehtimol siz elektrolitlar (tuz) almashtirishingiz kerak. Ammo qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishning hojati yo'q.
9 - Tuproq va narvonlardan saqlanishni to'xtatish
Yurish mashg'ulotingizdagi zichlikning parchalarini qo'shsangiz, sizning fitnessingizni yaxshilashingiz va yurak tezligini oshirishingiz mumkin. Tepaliklar va zinapoyalar ularni mashqqa kiritishning eng oson yo'li. Ayniqsa tepaga ko'tarilishni yoki zinapoyaga chiqishni o'z ichiga olgan yo'lni qo'shishni xohlashingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida tepalik oralig'i bilan yoping .
10 - Stillni to'xtating
Agar siz haftaning ko'p kunlarida yurish mashqlarida qatnashsangiz , ammo siz kunning ko'p qismida ish yoki maktabda o'tirsangiz, siz hali ham sekinroq metabolizmga va sog'liq uchun xavf tug'ilishiga olib kelishi mumkin . Turish, pacing yoki yurish bilan mashg'ul bo'lish vaqtini ajratish yo'llarini toping. Bu kuniga 10 000 ta qadamni olishning bir usuli. Har bir harakat va bittada o'tirgan holatda o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Bu kuniga yuzlab kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Yashashni to'xtatish yo'llarini o'rganing.
Bir so'zdan
Ortiqcha vaznni yo'qotish va o'zingizning sog'ligingizni yaxshilash uchun maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun nuqtai nazaringizni va odatlarni o'zgartirishingiz mumkin. Ba'zida bu ikki qadam oldinga va bir qadam orqaga o'xshaydi, ammo bu hali ham to'g'ri yo'nalishda bir qadam. O'lcham shamolga o'xshamasa ham, siz jismonan faol bo'lishingiz bilan sog'liq uchun xavflarni kamaytirmoqdasiz. Sog'lom qadamlar tashlab, ijobiy nuqtai nazarni saqlang. Yaxshi jismoniy va ruhiy sog'liqqa ega bo'lgan o'nlab xatti-harakatlar va munosabatlarni o'zgartirish usullarini ko'ring.
> Manbalar:
> Sog'lom vazn uchun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> O'chirish. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Og'irlikni yo'qotish. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizika faoliyati va salomatligi: jismoniy faoliyatning afzalliklari. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight