Posterior va yadro mushaklarining faollashishi
Orqaga aylanadigan mashq yadro uchun juda yaxshi ko'riladigan mashqlar hisoblanadi. Orqa mushaklarni (tananing orqa qismidagi bo'yoqlar) maqsad qilib oladi, ammo to'g'ri bajarilsa, qorin bo'shlig'i mushaklari ham shug'ullanadi. Ushbu mashq yoga mashg'ulotlarida eng ko'p uchraydigan bo'lsa-da, bu har qanday asosiy mashg'ulotga yaxshi qo'shiladi.
Sizning yadro sizning qorin bo'shlig'ingizdan ko'proqdir.
Yadro kestirib o'ldiruvchi, kestirib, adductors, kalça fleksörleri va lomber orqa miya o'z ichiga oladi. To'g'ri bajarilganda, teskari oyoq bu mushaklarning hammasini, shuningdek, glyutitlarni va hamstringlarni mashq bajaradi, bu mashaqqatli to'liq yadro mashqlari uchun.
Orqaga aylanadigan mashqlar ham yadro va o'murtqa stabillashishni yaxshilash uchun reabilitatsiya mashqlari sifatida ham qo'llanilishi mumkin.
Kerakli uskunalar va kosmik : Bu mashqlar matidan boshqa uskunalar talab qilmaydigan og'ir vazn mashqlari. Sizning tanangizni to'liq kengaytirish uchun etarli joy kerak bo'ladi.
Plankni yarating
Orqa tomondan harakat qilishdan oldin, standart taxta poydevori asoslarini o'rganish foydali bo'lishi mumkin. Pilates amaliyotining bir pichog'i, taxta asosiy quvvatni va umumiy moslashuvchanlikni rivojlantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. U qorin va elkalariga eng yaqin.
- Qopqoqni yoki zirakni echib oling va qo'llaringizni oldingizda yuring. Oyoqlarini orqangizdan uzing va bilaklarini bir-biriga parallel qo'ying.
- Orqa migratsiyangizni kengaytirganda qorinni yerdan yuqoriga ko'taring.
- Eshaklaringizni quloqlaringizdan uzoqlashtirmaslikka urining.
- Boshingizni umid bog'lang.
- 10 ta nafas olish yoki 30 soniya uchun plashni ushlab turing. Oxir-oqibat, paqirni to'liq ikki daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
Qanday qilib teskari plankada mashq qilish kerak
Orqa tomonga qaraganda, uning nomi ham xuddi shunday: sayyoraning teskari tomonida.
- Oyoqlaringizni oldingizda kengroq joyga qo'ying.
- Barmoqlaringizni keng, kengroq joyga qo'yib, sizning kestiklaringizdan biroz ortda va tashqarida bir oz yutib oling.
- Qo'llaringizga bostirib kiring va kestirib, shoxingizni shipga qo'ying.
- Shiftga qarang, barmoqlaringizni ishkalashtiring va qo'llaringizni va oyoqlarini tekis tuting.
- Barcha tanangizni kuchli ushlab turing va boshdan boshingizgacha tekis chiziq hosil qiling.
- Yadroingizni siqib oling va qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yo'naltiring. Joyni 30 sekundgacha ushlab turing.
- Agar sizning belbog'ingiz saglamoqchi yoki tushsa, o'zingizni maydonchaga tushiring.
Ters Planka bo'yicha maslahatlar
Orqa qismdan maksimal foyda olish uchun to'g'ri chiziqni saqlab qoling va 20-30 soniya davomida ushlab turing. O'zingizning kuchingizni qurishda bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turishingiz kerak. Uch qismdan iborat 10 soniyali ushlab turishingiz mumkin. Noto'g'ri pozitsiyada uzoqroq vaqtga borishdan ko'ra, qisqa vaqtni to'g'ri joylashtirish yaxshiroq ekanini unutmang.