Sizning glyutenangiz, kalçanız va sonlaringiz, inson vujudida eng muhim va qudratli mushaklarning bir qismini o'z ichiga oladi. Aslida, pastki jismingiz tanadagi eng katta mushakni o'z ichiga oladi - sizning kalta, shuningdek gluteus maximus sifatida ham tanilgan.
Gluteus maximus eng ko'zga ko'rinarli gluteal mushakdir, ammo uning ostida ikki muhim mushak bor: gluteus medius va gluteus minimus.
Ushbu uchta mushak, kestirib, kengaytma, biqinning tashqi tomoni va kaltakni o'g'irlab ketish kabi turli xil kaltak harakatlari uchun javob beradi yoki oyoqni ko'taruvchi oyoqlari kabi tanadan uzoqlashtirishi mumkin. Demak, sening glyutenangiz har safar turishingiz, zinapoyadan yugurishingiz yoki yugurishingiz, faqat bir nechtasini nomlashingiz mumkin.
Nima uchun siz dudug'i , kalçagini va biqinini ishlashingiz kerak ?
Kuchli, chiroyli koptok istasangiz, pastki jismingizni juda ko'p harakatlar bilan shug'ullanganligingiz uchungina o'rgatish kerak. Stolga o'tirish, tiklash, yurish va gullagan ishingiz bir kun ichida necha marta bajarayotganingizni o'ylab ko'ring.
Kuchli mashqlar mashqlari sizni kundalik faoliyatlar uchun kuchsizlashtirmaydi, ular sizni yurish, yurish, hovlida ishlash va zinapoyaga chiqish kabi boshqa faoliyatlar uchun ham kuchli qiladi. Bu mushaklarni ishlab chiqarish nafaqat kuch va mushak to'qimasini hosil qilmasligini anglatadi, ammo siz ko'proq kaloriyani yoqasiz. Mushak katta bo'lsa, u yoqadigan kaloriyalar ko'payadi.
Oh, va yana bir narsa ... kuchli oyoqlar sizga jarohatlardan himoya qilishga yordam beradigan tizza va oyoq suyaklari yordamini beradi.
Qanday qilib tez-tez quyi tanangizni o'rgating?
Kuchli tayyorgarlik bo'yicha umumiy ko'rsatmalar quyidagilarni taklif qiladi:
- Sizning tanangizni haftada 3 marta ketma-ket bo'lmagan kunga qadar ishlang. Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling
- Agar siz juda og'ir vaznlarni ko'tarib chiqsangiz, faqat 6-8 nafar repsni bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz mushak tolalari tiklanishiga imkon berish uchun siz mashqlar orasidagi ko'proq dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin
- Agar siz maqsadsiz bo'lsangiz, unchalik murakkab bo'lmagan mushak to'qimasi va chidamliligi sizning mashqlaringizdagi 12-16 repsning 1-3 to'plamini sinab ko'ring.
Sizning pastki jismingiz juda kuchli bo'lgani uchun, ehtimol sizning tanangizga qarshi kurashish uchun juda og'ir og'irliklar kerak bo'ladi. Misol uchun, squats uchun siz qanchalik mashq qilayotganingizga qarab, siz 30 funtgacha yoki undan ko'proq foydalanishingiz mumkin.
Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, sizning shaklingizda ishlash uchun engil vazn bilan boshlash va uni ortiqcha sarflamasligingiz kerak.
Namunaviy tugma mashqlari
Qop, kalçada va tizzasida eng ko'p uchraydigan mashqlar - uchta katta chiziqlar, chigirtkalar va o'liklarga o'xshaydi. Sizning keyingi safaringizda ishlayotganingizni sinash uchun boshqa bir qator ajoyib harakatlarim bor.
- Dumbbell Squats - Bu pastki tananing barcha mushaklarini, shu jumladan, glyutka bilan shug'ullanish uchun mukammal mashqdir.
- Lunges - Lunges ham pastki jismdagi har qanday mushakni maqsad qilib qo'yadi, chunki siz har tomonga og'riyotgan bir pozitsiyada turibsiz, har bir oyog'ingiz bir oz ko'proq ish qila oladi. Yugurishni yaxshi ko'rmaysizmi? Ushbu muqobillarni ko'rib chiqing .
- Deadlifts - Deadlifts egnidagi, shuningdek pastki orqa va hamstrings uchun ajoyib.
- Step Ups - Men gluteni aniq yo'naltirish uchun qadamlarni yaxshi ko'raman. Orqa qismlarga ko'proq e'tibor berish uchun to'plamning og'irligini saqlang.
- Kalça kengaytmalari - bu sizning mashqlaringizni yumshatish uchun ajoyib izolyatsiya mashqlari va ajoyib usul. Hech qanday maqsad yo'q.
Sizning Buttingiz uchun eng yaxshi Kardio
- Yurish
Yugurish sizning glyuten va hamstringlaringizni faollashtiradi, ayniqsa, siz bir nishab (tog ', tepalik yoki treadmill) yurasiz. Rejasi : Agar siz trolleybusda bo'lsangiz, mashq davomida muntazam ravishda moyillikni kuchaytiradigan narsalarni silkiting (masalan, 5 daqiqada har bir daqiqada 1% ga oshiring, so'ngra nayzani bir xil tarzda qaytaring, olti yoki undan ko'p marta takrorlang ).
Agar ochiq havoda bo'lsangiz, mahallangizda uzoq, o'rta gradusli bir tepalikni toping va imkon qadar tez yuring, so'ngra asta-sekin orqaga qadam va 5-10 marta takrorlang. Ko'proq kaloriyalarni yoqish va bosh va oyoqlarini ishg'ol qilish uchun haftalik muntazam mashqlarni shu turga qo'shing.
- Sprints / Intervals
Sprinterlarning katta yoriqlari borligini hech ko'rganmisiz? Sprinting ajoyib kuch bo'lib, ajoyib kuch talab qiladi. Siz katta olamga ega bo'lish uchun Olimpiyachi kabi mashq qilishingiz shart emas, biroq sprinterni ("fartlek treningi" deb ham nomlanadi) muntazam ravishda tanitishingiz mumkin. Reja : keyingi yurish / harakatda masofadan ob'ektni tanlang va unga imkon qadar tezroq kiring. To'liq sog'ayguningizcha sekin va 5-6 marta takrorlang.
- Velosiped
Velosipedda harakatlanish sizning kestirib, tizzasidan yuqorisiga va pushtingiz uchun ajoyib mashqdir, siz tashqarida yoki yopiq joylarda spin sinfida yoki statsionar velosipedda sayohat qilishingiz mumkin . Rejasi : Keyingi velosport mashg'ulotlarida sizning texnikaga e'tibor bering; Pedallaringizni pastga bosganingizda sizning bo'yningizni etaklab olishingiz mumkin. Agar siz mashqlar paytida oyoqlaringizning har bir qismini ishlatayotganingizga ishonch hosil qilish uchun yuqoriga ko'tarilganda pedalni (agar sizda oyoqlaringiz bo'lsa) torting. Yalıtılmalar yana bir variant: qarshilik artırınız, sening oyoqlarini ko'tarib, sekin-sekin oyoqlarini (tana harakat ettirmemeli yoki zıplamaması kerak) foydalanib, asta-sekin pedal.
- Boshqa fikrlar
Fanny-ni maqsad qilib olgan boshqa ajoyib kardio mashqlari kikboksing va zinapoyaga chiqishni o'z ichiga oladi. Kikboksingda bularning barchasi (yon, dumaloq, orqa va burchak zarbalari) sizning koptoklaringizni, quadriseps va hamstringlaringizni yo'naltiradi. Ular sizning balansingiz va moslashuvchanligingiz bilan sizga yordam beradi. Stairmaster yoki Step Mill yordamida glutlarni, hamstringlarni va to'rtburchaklardan maksimal darajada foydalanish mumkin.
Kardio oyoqlarni jalb qilish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, natijalarni ko'rish uchun sizda kuch-mashq mashqlari kerak bo'ladi. Fikrlar uchun, kalla, kalçada va sonlarda mashqlar bu misollarni ko'rib chiqing.
Manba:
> Amaldagi Amerika Kengashi. (2003). ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diego, KA.