Ushbu mashg'ulot rektus qorinini, bo'g'inlar, oqsoqollar qorinlarini va pastki yuzni yo'naltiradigan qiyin mashqlar bilan yadroni mustahkamlashga qaratilgan. Moslashuvchanlik mashqlari butun vujudini orqaga va kestirib, markazga qaratib cho'zadi. Ushbu mashqni oddiy kardio mashg'ulotlaringizdan so'ng yoki o'zingiz uchun qiyin, ammo tasalli, mashq qilish uchun qiling.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi, tibbiyot to'pi, qarshilik bandasi va mat.
Qanday
- Yengil kardiyo bilan mashg'ul bo'ling yoki bu mashqni muntazam kardio mashqingizdan so'ng qiling
- Har mashqni ko'rsatilgandek bajaring, kerak bo'lganda o'zgartiring
- Ushbu mashq haftada 2-3 marta dam olish kuni bilan o'tkazing
1 - Qushlarning iti
Qo'l va tizzadan boshlang. Abs bilan mashg'ul bo'ling va o'ng qo'lni va chap oyog'ingizni tanaga ko'taring, muvozanatni ushlab, mahkam tuting. Pastga tushib, chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang.
12 ta repsning 2 ta to'plami uchun takrorlang, aylanuvchi tomonlar (bir rep o'ng va chap tomonlarni o'z ichiga oladi).
2 - Balli balli balli aylanishlar
To'pni yelkalar, bo'yin va boshning tagida yotgan holda, ko'prikda ko'tarilgan kalçalar va qo'llarini yengil yoki meditsina to'pi ushlab turgan ko'kragiga tekis qilib oling. Absorbtsiyani torting va sizning qo'lingizdan keladigan masofani chapga aylantiring, badan va oyoqlarning tabiiy harakat bilan harakatlanishiga imkon bering. Orqangizni aylantiring va boshqa tarafga o'ting, har bir tomondan 12 repsning 2 to'plami (bir rep o'z o'ng va chap tomonlarini o'z ichiga oladi).
3 - Yan ko'prik
Yoningizda yolg'on, bilakuzuk, oyoq va kestirib, bir-birining ustiga o'rnatilgan bo'lib muvozanat.
Torsoni barqaror ushlab turing, sekin abs bilan shartnoma tuzing va kestirib, erdan ko'taring (elkasiga cho'kmang). Pastroq va takrorlang. O'zgartirish uchun, tizzalarni egilgan holda ushlab turing yoki oyoqni kengroq qilib qo'ying. Bundan tashqari, qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun bir tizzasini pastga qo'yishingiz mumkin.
Ikki tomondan 10 ta repsning 2 to'plami uchun takrorlang.
4 - o'tirgan Torso Twist
Tizza tizzalari bilan o'ralgan bir dori-darmonni ushla va bir oz orqasiga yodlang, torsi to'g'ri. O'ngga o'girib, absni siqib, dorini to'pga tegib oling. Orqa markazga qayting va chapga buriladi.
Takrorlang, 10 ta repsning 2 to'plami uchun bir-birini almashtiring (bir rep o'ng va chap tomonda).
5 - Planka
Bilakchalarni maydonchaga joylashtiring va barmoq ustidagi tekis orqa tomonga bosib, tanani boshdan to to'siqlarga to'g'ri tekis qilib qo'ying.
30-60 soniya ushlab turing, pastroq va takrorlang. O'zgartirish uchun bir yoki ikki tizzani erga olib boring.
6 - Woodchops
Qarshilik bandining bir uchini erga yaqin mustahkam bo'lgan narsaga ulang, ikkala qo'lni ham ushlang va guruhga qaragan holda bo'shashmasdan boshlang. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, tanani teskari tomonga aylantirish va qo'llarni diagonalga siljitib, qovurg'a va tizzalarni aylantirish, oblixlar bilan shug'ullanish.
Ikki tomondan 12 repsning 2 to'plami uchun takrorlang.
7 - Ab Roll
To'pni old tomondan boshlang va qo'llaringizni to'pga bir-biriga parallel qo'ying. Kaltsiyani tekis va to'g'ri tekis qilib ushlab turing. Absning harakatini his qilmaguningizcha (orqaga tortmang yoki orqaga tortmang) o'ynang va orqaga o'girish uchun to'pni itaring.
10 repsning 2 to'plami uchun takrorlang.
8 - Hamstring Stretch
Voqea joyidan turib, chap oyoqni oldingizga olib boring, oyoqning oyoqlari kalladan buralib, uchini kesib oling, burunni pastki qismini pastga tushiring, chap burchakda cho'zilib ketganini his eting. Orqa tekis turing va o'ng oyog'ida takrorlang, 15-30 soniya davomida ushlab turing.
9 - Quad Stretch
Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorni ushlab turing va chap tizzani egil. Chap qo'lingiz bilan oyoqqa tuting, tizzani erga qaratib ushlab turing va oyoqning old qismida streç his eting. 15-50 soniya davomida ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
10 - Ichki streç
O'ng qo'lni ko'kragingizda tekis o'ngga oling va chap qo'lingizni tirsagingizni burang, elkasida chuqurlikni chuqurlashtirish uchun muloyimlik bilan o'ng qo'lni torting. 15 dan 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
11 - kestirib, shakl 4 Stretch
O'ng tizzadan chap oyog'ini kesib tashlang. Qo'llarni o'ng uyushting orqasiga yopishtiring va oyog'ingizni muloyimlik bilan yuqoriga silkitib ushlab turing. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
12 - Qorivor o'simligi
Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang va chap tizzasini qo'lingizga qo'ying, qo'llaringiz orasiga (siz tizzadan tashqarida bo'lishingiz kerak) orqa tomonda yotqiziladi. O'ng oyoqni orqangizdan tekislang va agar imkon bo'lsa, oldinga egilib, bilaklarini erga joylashtiring.
13 - Tik tomchilar
Tiklarni yuqoriga ko'tarib, 90 gradusga egib, erga parallel parchalar va ikkala tomonni qurollarga tashlang. Ob-havo bilan shartnoma tuzish va oyoqlarni o'ng tomonga tushirish uchun torsini aylantirish, ularni erga tushirish. Chap yelkasini erga tekis turing va umidingiz va orqangizdagi har qanday kuchlanishni qoldiring. 5 marta nafas olish uchun strechni ushlab turing, tizzalarni markazga qaytaring va boshqa tomondan takrorlang.
14 - o'murtqa tuproq
Erga yotib, chap tizzaga o'ng oyoq qo'ying. Chap qo'lingizni foydalanib, o'ng tizzangizni erga qaratib, orqa miyangizni burab, chap qo'lingizni tekis qilib qo'ying, erga elkama-elka qo'ying. 15 dan 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
15 - Yan bolaning burchagi
Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang va oldinga qarab yurib, qo'llarini ko'taring. Agar qulay bo'lsa, tizzani kengroq olishingiz mumkin. Peshonangizni erga qo'ying va chap tomondan pastga cho'zilib, qo'llarni bir necha dyuym o'ng tomonga yuring. Qo'llarni o'ng tomon yurishdan oldin bir necha nafas oling.