Yuqori tana devorining bu burchagi hamma narsaning bir qismiga egadir. Ko'krak, orqa, elka va qurollarga qaratilgan turli xil kuch mashqlari mavjud va har bir mashq majmuasi sizning yurak tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun qisqa, yuqori intensiv kardio segmentlari bilan ajralib turadi. Har bir narsani elektron formatda bajarib, mashqlar tez harakat qiladi va yurak tezligini saqlaydi, shuning uchun siz bonus kaloriyalarni yoqasiz.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dambil , barmoq, qarshilik bandasi, med ball va stol yoki platforma.
Qanday
- Engil va o'rtacha kardio bilan 5-10 daqiqa issiqlik.
- Har bir tumanda mashqlarni bajaring, bir-biridan keyin orangizda kam yoki hech qanday dam olinglar.
- Qisqa mashq qilish uchun 1 ta elektronni ishlating yoki uzoqroq, yanada qizg'in mashq qilish uchun 2 yoki undan ortiq davrani bajaring.
- Sizga faqat tavsiya etilgan replikatsiya sonini to'ldirish uchun etarli miqdorda og'irlik yoki qarshilik ko'rsating.
1 - Ko'krak sxemasi - tog 'changalchilari
Baquvvat holatida, tizzalarni imkon qadar tez va tezkor ravishda aylantiring. Har oyog'i bilan oyoq barmoqlarini tozalang yoki ularni havoda ushlang. 60 soniya davomida takrorlang.
2 - Med Ball Rolls bilan Pushups
Tiz ustida relsli joyga (osonroq) yoki oyoq barmoqlariga (qiyinroq) kiring va qo'lni tibbiyot to'piga boshqa joyga qo'ying. Pastga tushirgichga tushing, zaxirangizni ortga torting va to'pni boshqa joyga silkitib tashlang. 60 soniyadan so'ng, imkon qadar ko'proq harakat qiling.
3 - Band ko'krak qisqichbaqasimon matbuot bilan oldingi langta
Orqa tarafdan ko'krak qafasida saqlanadigan guruh bilan, ko'krak qafasida bitta qo'lni oldinga siljitganda, oldinga qadam qo'ying. Qayta boshlang va har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
4 - Orqaga O'chirish - O'zaro qarshilik bandında Lattepsli Jaklar Lat Pulls
Ikkala qo'lning ustunida qarshilik bandini ushlab turing. Oyoqdan chiqqandan keyin, qo'llarni orqa tomondan siqib, ikkala tomonni pastga tushiring. Qo'llarini ko'tarib, oyoqlaringizni orqaga qaytaring. 60 soniya davomida takrorlang.
5 - Ikki qo'l silsilasi bilan orqaga burilib ketish
Og'ir vaznli og'irliklarni ushlang va o'ng oyoqqa to'g'ri oyoq oralig'iga qadam qo'ying. Kalçalardan oldinga oldinga qarab, to'g'ri tekislang va tirsaklarni er-xotin qo'li qatoriga torting. Pastga, oldinga qadam qo'ying va har bir oyog'ida 16 reps uchun takrorlang. Zo'ravonlik uchun, orqa oyoqni ko'tarib, og'irliklarni yuqoriga ko'taring.
6 - Barmoq yuqori satr
Qo'llar katakka tutashgan va orqa tekis bo'lmaguncha qo'llari bilan barmoq tuting va oldinga buramoqni ushlab turing. Ko'krakqa og'irlik kiritish uchun yuqori yuzni siqib chiqaring. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang. Absni qattiq ushlab turing va pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun tizzalarni kerakli darajada egiz.
7 - Yagona chiziqli chiziq
Chap tarafdagi vazn bilan o'ng tomonga burilib, og'irlikni erga qarab torting. O'ng oyoqni yostiqli liftga ko'targaningizda, vazni ketma-ketlikka torting. 15 marta takrorlang va ikki tomonni almashtiring.
8 - Yan otishni o'rganish bilan tizzalari
Chap tirsakni pastga va tashqariga olib chiqing, chap tirsagingizni pastga tushiring, obliklarni torting. Chap oyoq bilan pastga qadam tashlang va tizzadan yuqoriga ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. 30 soniya davomida takrorlang va tomonlarni almashtiring.
9 - Yan shtapel Arnold press bilan
Ko'krak darajasida og'irliklarni palmalarga qaragan holda ushlab, o'ng tomonga o'ng tomonga keng qadam qo'ying. O'ng oyoq markaziga qadam qo'yganingizdek, qo'llaringizni ko'tarib, og'irliklarni qaytaring. Chapga chiqqandan so'ng, tortishadigan tomonlarni og'irliklarni tushiring. Yana zichlik uchun bir qadam o'rniga o'tishni qo'shishingiz mumkin. 16 reps uchun takrorlang.
10 - Og'irligi o'lchash va belanchak
O'ng qo'li og'ir vaznni ushlab turing. Og'irlikni oldinga silkitib, keyin to'g'ri yelkasiga qo'ying. Yuqorida to'xtatib turish va vazni og'irligini pastga tushirish uchun 4 son. Har ikki tomonda 12 reps uchun takrorlang.
11 - Temir xochli skvot
Og'irlarning oldida og'irliklarni ushlab, oldingi ko'tarilishgacha og'irliklarni yuqoriga ko'targaningizda o'ynang. Qo'llarini ko'tarib, keyin ularni pastga tushirish paytida tomonlarga olib boring. 12 reps uchun takrorlang.
12 - Biceps O'chirish - Qadam ustki qismida
Ikkala qo'lda ham og'irlikni ushlab turing va o'ng oyog'i tepada turgan qadam yoki tekislikka yonboshlang. Og'ir vaznini bosib, chap tomonga qadam qo'yib, chap oyoqni qadamning ustiga qo'yib, og'irlikni kamaytiring. Agar istasangiz, ko'proq intensivlik uchun sakrashni qo'shib, yuqoridan o'ting. 60 soniya davomida takrorlang.
13 - Barmoq sochlari - Crazy 8-lar
Elkasi elkasi bilan barmoqni ushlab turing va og'irlikni yarmini ko'taring. 8 ta repsni takrorlang va takrorlang, so'ngra og'irlikni yuqoriga ko'taring, faqatgina 8 soniyagacha pastga tushiring. 8 to'liq reps bilan tugating.
14 - Quvvat tayoqchasi bilan xirmonlar burmasi
Ikkala qo'lda og'ir vaznlarga ega bo'ling. Qo'lingizdagi qadar pastki chuqurlikda og'irliklarni oldinga siljitish uchun bolg'acha kıvrılmasına kuch berib, og'irliklarni orqaga tort. Og'irliklaringizni pasaytirib, 12 ta reps uchun takrorlang.
15 - Triceps O'chirish - Muz kesiciler
Bo'shashgan joydan boshlang va havoda sakrab chiqing, o'ng qo'lini atrofga tushib, chopib ketayotganda aylaning. Havoga yana qaytib, bu safar chap qo'l bilan kesib tashlang. 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
16 - Oyoq kengaytmalari bilan dips
Bir qadam yoki aravachaga o'tirib, tizzalaringizni biqinlab, tizzalaringizni ko'taring. Bosqichni silkiting va tirsaklarni pastga egib oling. Tugmani bosib o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Yana 30-60 soniya davomida bir-birini almashtirib turing va boshqa tomondan takrorlang.
17 - Yolg'on Triceps Extensions
Skameykada yoki qavatda yotish va og'irliklarni elkalariga tekis qilib, bir-biriga qaragan palmalar. Tirsaklarni egib, og'irliklarni quloqlarga qarab tushiring. Orqaga bosing va 16 reps uchun takrorlang.