Oyoq kuchi va quvvat
Kuchli oyoqlari, tizzasidan yuqorisiga va tizzasiga suyanib, kuchli kestirib fleksörleri va qo'ziqorin muskullarini o'z ichiga olgan, professional sportchi va yaxshi qarash istagan erkaklar va ayollarning maqsadi. Bu erda oyoq va qaltirash uchun eng yaxshi aralash va izolyatsiyalovchi mashqlar 10 ta.
Barmoqlik punkti
Skats, har qanday shaklda, klassik oyoq ishlab chiqish mashqlari. Barmoq sochlari oldida yoki bo'yin orqasidagi tuzoqlarda ko'kragida tutilgan barmoqlardan foydalanadi.
Turli mushaklarni diqqat qilish uchun oyoq durasi va chuqurligining o'zgarishi mumkin.
Engil vazn bilan orqaga tortib boshlang va boshlang, oxir-oqibat, sizga mos keladigan to'polonlarni to'plang. Squats kattakon va pastki oyoq mushaklari, jumladan, to'rtburchaklar, hamstrings, qovoq va buzoqlarni urg'uladi.
Dambldorlik chig'anoq
Bu ularning elkalariga barmoq urishlariga toqat qilmaydigan kishilar uchun mos keladigan chayqalishning o'zgarishi . Mumkin bo'lgan cheklov - bu sizga qarshi kurashish uchun etarlicha og'ir dantellarning mavjudligi . Yon tomondan yoki elkaning tepasida osib qo'yilgan dumbbelllarni ushlang.
Dambldor Lunge
Bir qadam oldinga siljish bilan, dambılka chavandozi, dumbbell gulchambigiga alohida e'tibor berib, qalin mushaklar (gluteus) ga qo'shimcha diqqatni qaratadi. Ikkala tomonni ham bir qo'ziqorinni ushlab turing va har bir oyoq bilan muqobil ravishda oldinga qarab buriling. Odatda, tizzani oyoq barmoqlaridan tashqariga olib chiqmaslik yaxshi tushunchadir, biroq yuqoridagi oyoq uzunligi bu qoidaga ta'sir qiladi.
To'satdan
Klassik halokat , tizzadan o'ralgan va to'g'ri tekislanadigan joydan barmoqni olib tashlashni o'z ichiga oladi. Halokat - yuqori va pastki oyoq mushaklari, bosh mushaklari , bo'yin, qo'l, orqa, qorin va bilakuzuklar, jumladan, mushak guruhlari bilan ishlaydigan eng yaxshi aralash mashqlardan biri. Asosiy va ilg'or kuch va shamollatish dasturlarida o'lik va turdagi o'zgarishlarni kiriting.
Oyoq bosish
Oyoq matbuot mashinasida amalga oshirilgan oyoq bosimi sizning platformangizni yuk ostida ko'tarishingizni talab qiladi. Ba'zilar tomonidan pastki orqa uchun potentsial xavfli deb tanlangan bo'lsa-da, to'g'ri shaklda to'g'ri bajarilgan bo'lsa, oyoq matbuot foydali mashqlar bo'lishi mumkin.
Pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlashga mahkam bog'lab ushlab turing va uni itarish vaqtida pastki qismdan ko'tarmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqda juda og'ir vaznlardan foydalanmang; 10-12 RM ga yopishib oling.
Barmoqlik bilan mash tortish
Barmoq hacki chig'anog'i, ayniqsa, agar yo'q bo'lsa yoki yuqori badanning og'irliklariga chidamli bo'lsa, yana bir foydali kulgili o'zgarishdir . Zamonaviy davrda juda ko'p foydalanilmaydi, lekin juda foydali bo'lishi mumkin. Bu bir-biriga o'xshash go'sht va o'liklarni o'xshash.
Zaminda to'pni ortga burab qo'ying. To'g'ri orqa tomonni pastga tushiring va barmoqni ushlang. Barmoqni orqada qoldiring va ko'taring. Bu juda ham qiyin emas. Hamstrings va koptoklar bu bilan yaxshi mashq qilishadi.
Ko'prik
Erdan turib, erga tekkan bilaguzuklar bilan , orqa tomonni egib, kosov va oyoqlarini erdan olib tashlash uchun erdan itaring . Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Takrorlang. Ko'priklar hamshiralar va qovoqlarga katta kuch beradi.
Oyoq kengaytmasi
Oyoq kengaytmasi mashqlari oyoq uzatma mashinasini ishlatadi. Bu potentsial xavfli bo'lishi uchun tanqidiy sharhni jalb qiluvchi yana bir mashqdir. Biroq, mavjud tizza jarohati bo'lmasa va ortiqcha yuklarni bartaraf etmasa, oyoq uzaytirish mashqlari , ayniqsa quadrigaif mushaklar kuchaytirilishini talab qiladigan reabilitatsiya qilishda foydali bo'lishi mumkin.
Oyoq bukri
Sport zalida mashq bajarishning yana bir mashqlari , oyoq kıvrılması hamstringsleri uradi. Ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida yoki har bir oyoqqa muqobil ravishda chidamli tik turgan mashinani kıvrılmanıza imkonini beruvchi dastgoh mashinasidan foydalanishingiz mumkin.
O'tirgan yoki turgan buzoqni ko'taring
Buzoqlarni ko'tarish uchun gimnastika mashinasidan foydalanishingiz mumkin yoki oyoq tovuqlarini buzoq mushaklari faoliyatini ta'kidlash uchun ko'tariladi.
Qanday bo'lmasin, bu mashqlar buzoq mushaklari - gastroknemiy va soleusga urildi. Soqolli mashqlar, tizzalari fleksiyalangan, soleus mushaklariga tekkan va oyoqlari tekis, tizzalari qulflangan, gastroknemiyani faollashtiradi.