Karbongidratli oziq-ovqatlar qon shakarini ko'tarish darajasi to'g'risida bizga ma'lumot berish uchun glitsemik indeks ishlab chiqildi. Saut Beach Diet kabi bir qancha mashhur suyultirilgan karbonhidratli dietalar glitsemi indeksidan foydalaniladi. Shunday bo'lsa-da, bir-biriga qarama-qarshi va ozgina chalkash bo'lgan muammolar glysemic indeks raqamlarini ishlatish bilan birgalikda oziq-ovqat uchun maxsus taomlarni tanlashda.
Nima uchun buni bilish muhim
Ko'p ishonchli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qondagi shakarning nisbatan past darajasi bilan ovqatni iste'mol qilish bizni diabetdan va, ehtimol, yurak kasalliklaridan himoya qiladi.
Shuning uchun, qon shakarini tezda ko'tarish ehtimoli kam bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlash, ayniqsa insulin qarshiligiga, diabetga va yurak kasalligiga moyil bo'lganlar uchun ovqatlanishning sog'lom usuli bo'lishi mumkin.
Qanday hisoblaniladi?
Tadqiqotchilar indeksni aniqlash uchun sog'lom (kasallikka chalinmaydigan, shu jumladan qandli diabet) odamlarni ishlatishadi. Odamlar odatda uglevod miqdorida oziq-ovqat iste'mol qiladilar, odatda 50 gramm. Ularning qoni har 15 daqiqada sinovdan o'tadi va qon shakarini qanchalik tez va qanchalik tez ko'tarilishini ko'rish uchun. Juda yuqori va tezroq ko'tariladi, oziq-ovqat qiymati birdan 100 ga qadar bo'lgan miqdordagi ko'rsatkichga nisbatan yuqori bo'ladi. 55dan kam bo'lgan past darajadagi GI, 70dan yuqori va o'rtacha o'rtasida past bo'lgan GI deb qaraladi. Shuni ta'kidlash kerakki, GI ballari tadqiqotlarga asoslangan bo'lsa-da, bu kesishlar o'zboshimchalik bilan tayinlangan.
Indeks bilan bog'liq muammolar
Glycemic turli ovqatlar qanday yaxshi o'lchash uchun juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, glisemik indeks bir necha muammolarni.
Eng muhimi, sinovdan o'tgan oziq-ovqatning oz miqdori, turli xil insonlar oziq-ovqat mahsulotlariga turli xil ta'sir ko'rsatishi, ilhomlantiruvchi o'lchovlarning kichik miqdori, tekshirilgan oziq-ovqat mahsulotlarining o'zgaruvchanligi (tadqiqotlar turli o'lchamli laboratoriyalarda turli o'lchamli odamlar guruhlari, turli retseptlar va boshqalar) va glycemic indeksining odamlar aslida ovqatlanish usullarini taqlid etmasligi.
Kam miqdordagi taomlar sinovdan o'tgan
Glisemik indeks uchun sinov qilingan asosiy oziq-ovqatlar uglevodlarda yuqori. Karbongidratning standart miqdori 50 gramm ekanligini eslab, spagetti indeksga kiritilgan, chunki 1 ta spagetti va 1/4 stakan iste'mol qilishi mumkin (siz 50 gramm olish uchun kerak bo'lgan miqdor). Boshqa tomondan, sizda brokkoli yeyishdan 50 gramm karbongidrat olish juda qiyin bo'ladi; siz 16 va 22 chashka orasida o'tirganingizda ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, brokkoli - va sizning karbometrni kesib olishingiz uchun juda ko'p zarur bo'lgan boshqa ovqatlar - glisemik indeks uchun sinovdan o'tkazilmaydi.
Oziq-ovqat mahsulotlariga turli reaktsiyalar
Oziq-ovqat glisemik indeks uchun sinov qilingan vaqtning aksariyati tadqiqotda odamlarning sezilarli miqdordagi o'zgarishi bor, shuning uchun biron bir kishining oziq-ovqat bilan qanday munosabatda bo'lishini aytib berish qiyin. Zeevi va boshqalar tomonidan olib borilgan 2015 yilgi tadqiqotda standart taomlar berilib, odamlar har kuni turli xil ovqatlarga o'xshash rezektsiya qilishgan bo'lsa-da, ba'zan odamlar bir xil narsani eyish orasida juda katta miqdorda o'zgarish sodir bo'lganligini aniqladilar.
Turli xil GI qiymatlari bo'lgan taomlar
Turli xil retseptlar, o'simliklar navlari va oziq-ovqat tayyorlash usullari turli xil laboratoriya texnikasi kabi turli qiymatlarni beradi.
Turli keklar uchun turli ro'yxatlar mavjud, masalan, GIlar 38 dan 87 gacha. Shaftoli odatda 42 glycemic indeksiga ega deb aytiladi. Ammo bu raqam ikki xil ishda o'rtacha - italyancha bo'lib, unda o'rtacha GI 56, aniqrog'i Kanada GI 28 edi.
GI qiymatlari oralig'i kichik
Ikki ta- ovqada 90 dan ortiq parsnips va amaranth bor . 70-yillarda kartoshka , asal va ba'zi qayta ishlangan donlar 80 dan yuqori, sport spirti, oq non, oq guruch, tarvuz va ba'zi bir qayta ishlangan mahsulotlar mavjud. Skalaning pastki qismida, 40 dan past bo'lgan GIlar bilan turli fasol, greyfurt va yong'oq bor.
Uzoq vaqtdan buyon tekshirilgan oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi 40 dan 70 tagacha GIga ega. GIlarning o'rtacha qiymatlari va aniq raqamlarga asoslanganligini eslab, ovqatning ko'pchiligi o'rtasida haqiqiy farqlar bor-yo'qligini aniqlash qiyin emas.
Biz qanday ovqatlanayotganimizni hisobga olmaydilar
Bir vaqtning o'zida bir taomni emaymiz. Ovqatlarda ko'plab turli xil karbongidratli ovqatlar iste'mol qilsak, uni qanday hisoblashimiz mumkin? Protein va yog 'glysemic indeksni ovqatga tushirishga moyil bo'ladi, ammo har bir odamning o'z qonini sinab ko'rishi (bu kundalik hayotda asossiz) qanchalik qisqa ekanini bilishning usuli yo'q.
Glitsemik yukni kiriting
Glyukemik yuk hajmi bo'yicha hisoblash uchun ixtiro qilingan, chunki biz kamdan-kam hollarda har qanday oziq-ovqatdan 50 gramm karbongaminni iste'mol qilamiz. Nazariy jihatdan, glitsemik yuk glisemik indeksga xos bo'lgan ayrim muammolarni hal qilishi kerak. Biroq, glyukemik yuk bilan bog'liq asosiy muammolardan biri shundaki, u glisemik indeksga asoslangan , shuning uchun u bir xil qiyinchiliklarga ega.
Tadqiqot bilan bog'liq muammolar
Ko'pgina tadqiqotlar glysemic indeksini qo'llashda qadrli bo'lishiga qaramasdan, ijobiy natijalarni ko'rsatmagan boshqalar bu muammolarning bir qismiga aylandi. Misol uchun, 2006 yil tadqiqotida tadqiqotchilar ro'yxatga kiritilmagan ovqatlar uchun GI qiymatlarini taxmin qilishgan (misol uchun, pishloqni bir xil GI suti bilan ta'minlash). Tadqiqot shuningdek, muammo bilan bog'liq muammolarni ham ko'rsatmoqda, chunki tadqiqotda juda kam odam past darajadagi GI deb tasniflangan ovqat iste'mol qilgan; deyarli barchasi yuqori glitsemik indeks yoki yuk bilan ovqatlanishdi, shuning uchun natijalar aniq emasligi ajablanarli emas.
Xo'sh, nima qilishimiz kerak?
Hech shubha yo'qki, past glycemic diet iste'mol qilish yaxshi narsa. Glycemic indeksidagi tadqiqotlar bizga kartoshkani iste'mol qilishni kamaytirish kabi aniq ko'rsatmalar beradi. Ammo o'ylaymanki, o'yinning ushbu bosqichida faqat karbongidrat miqdori bilan borish yaxshiroqdir. Karbongidrat qon glyukozasini ko'taradi va insulin uni barqarorlashtirish uchun bo'shatilishi kerak. Oliy glyukemik ovqatlardan kelib chiqadigan muammolarni cheklashning eng oson usuli, past darajada karbohidratli dietani kuzatishdir.
Manbalar:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna va Brand-Miller, Janette. "Xalqaro glitsemik indekslar va glitsemik yuk qiymatlari: 2002." Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S, Willett, WC va boshq. "Amerikalik ayollarda parhez glyukemik yuk, karbongidrat iste'moli va koroner yurak kasalligi ehtimoli bo'yicha istiqbolli tadqiq". Amerika Klinik Nutfasi jurnali . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A va boshq. "Ingichka dietada glitsemik indeks va glyukemik yukni tushunish uchun: insulin qarshiligining Aterosklerozga qarshi tadkikotida glyazaemiya o'lchovlari bilan uyushmalar." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE va boshq. "Diyetik tolalar, glyukemik yuk va insulinlarga qaram bo'lmagan diabetes mellitus xavfi" . Amerika tibbiyot assotsiatsiyasi jurnali . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. va boshq. Glitsemik javoblarni targ'ib qilish orqali shaxsiylashtirilgan ovqatlanish. 163: (5): 1079-94. 2015 yil noyabr.