Issiqlik ochiq havoda bo'lsa, iqlimingizdan maksimal darajada foydalanish va yurish tartibini saqlab qolish uchun ushbu salqin piyoda piktogrammalariga amal qiling.
1. Yurishi uchun kunning salqin vaqtini tanlang
Mahalliy iqlimingizni biling. Dawn, iyun va iyul oylarida erta kelishi bilan birga, eng yaxshisi. Ba'zi joylarda dengiz shamoli kun o'rtasındayoq narsalarni sovuta boshlaydi. Ammo ko'plab ichki hududlarda harorat ertalab soat beshdan kechqurungacha soat 18:00 gacha ko'tariladi va quyosh botguncha salqinlashmaydi.
Sizning keyingi ish safari sizni kunning eng issiq vaqtiga qo'yishi mumkin.
Mashqlar bo'yicha Amerika kengashining fikriga ko'ra, atrof-muhit harorati 90 F (32 C) dan yuqori va nisbiy namlik 60 foizdan yuqori bo'lgan hollarda mashq qilish haqida o'ylang. Issiqlik ko'rsatkichi uchun ob-havo ilovalari va saytlarini tekshiring va ochiq havoda mashq qilish uchun juda issiq bo'lganini aniqlash uchun foydalaning. Yo'l harakati mashg'ulotlarini noto'g'ri issiqlik sharoitida emas, balki yugurish yo'lakchasida yoki yopiq yurish qismida bajarish yaxshidir.
2. Soya o'z ichiga olgan marshrutni tanlang
To'g'ridan-to'g'ri quyoshdan va asfalt yoki betondan yuring. Daraxtlar ostidagi tabiiy sirt yo'llari yuradigan sog'lom joylardir. Ular shuningdek, hasharotlar tomonidan afzal etiladi, shuning uchun ular sizga juda ko'p xato qilsalar, keyinchalik Shomilni tekshirish uchun hasharotlarga qarshi vositani tanlang. Siz onlayn xaritalash ilovasidan yurish marshrutini topib, "Sun'iy yo'ldosh ko'rinishi" yoki "Gibrid ko'rinish" dan foydalanishingiz mumkin.
3. Sizda etarli suv borligiga ishonch hosil qiling
Yurishingizni boshlashdan oldin 60 daqiqa davomida katta stakan suv (12-20 ounts) ichish kerak. Bu sizga yaxshi hidlanib ketadi, lekin siz yurishni boshlashdan avval bironta qo'shimcha narsani yo'qotish imkoniga ega bo'lasiz. Keyin piyoda yurib, har 20-30 daqiqa ichida bir stakan suv (6 8 ounts) ichish kerak.
Siz yurishingizdan keyin suvsizlangan bo'lsa, sizning yurak urish tezligi yuqori va siydik quyuq sariq bo'lsa, demoqchisiz. Yuruvchi va yuguruvchilar uchun ichimlik ko'rsatmalari "chanqagan paytda ichish" deyishadi, shuning uchun siz suvga cho'mishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz chanqagansiz. Yuqori shakar konsentratsiyasiga ega ichimliklardan saqlaning, chunki u ko'ngil aynishi mumkin. Suv bir soatgacha yurganida eng yaxshi ichimlikdir. Agar siz bir soatdan ortiq yurish va terlashda bo'lsangiz, birinchi soatdan keyin elektrolitlar o'rnini bosadigan sport ichimligiga (tana tuziga) o'tish.
Suvingizdagi ko'p muz bilan boshlang, shunda yurish vaqtida sovutgich qoladi. Yalıtımlı suv idishlarni va hidrasyon paketlarini izlang.
4. O'zingizning soyangizni qiling
Sizning issiq ob-havo sharoitida sizni quyoshning ultrabinafsha nurlaridan sizni himoya qilish uchun tanlangan ochiq rangli liboslar bo'lishi kerak. Ko'cha kiyimlari sovuqroq bo'lishi mumkin deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, cho'lda yurgan odamlar terini yumshoq, engil kiyim bilan qoplaganini eslang.
Sizning bo'yiningizni qoplash uchun qopqoqli visor yoki cho'l qopqog'i bilan shlyuz kiying. Quyosh tutilishi, teri saratoni va ajinlar oldini olish uchun quyosh kiyib oling. Ko'zlaringizni himoya qilish uchun UVA va UVB ni surtadigan quyosh ko'zoynak taqinglar.
5. Sovutish usullarini qo'llang
Suv bilan shishadigan va uzun bo'yli bo'yiningizni sovib turadigan kristallarga ega bo'lgan sehrli sovutish bandnalarini qidiring.
Bundan tashqari, bandranni yoki dafnni nemlendirip muzlatib, muzli kupligini ushlab turadigan ziplok sumkachasida saqlab turishingiz mumkin, hatto uni rishta ichida yalıtımlı bir taşıyıcıya olib yurishingiz mumkin. Uni tez sovutish uchun bo'yin atrofiga joylashtiring.
Yuzingizni va bo'yningizni sovuq suv bilan to'kib tashlang, sizni sovutishga yordam beradi. Yurish vaqtida siz shlyapani suv bulog'ida suvga botirishingiz mumkin, bu sizni sovutishingizga yordam beradi. Agar siz bilaklaringizdagi terlash kiyimlarini kiysangiz, ularni sovuq suvga namlash ham issiqlikni yengillashtirishga yordam beradi.
6. Oson qiling
Agar siz issiqlikdan qochib qutula olmasangiz, sizning tanangiz kamroq ichki issiqlik hosil qilish uchun yurish mashqingizning qizg'inligini kamaytiring. Ayniqsa, tepalikka ketayotganda sekinlash.
Sovuq vaqtlar uchun yuqori intensiv mashqlarni yozib oling. Yana shuni ham unutmangki, siz salqin iqlimdan iliqroq bo'lganingizda, issiqni nisbatan sovuq haroratda ham sezishingiz mumkin. Agar siz sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, buni hisobga oling va yangi iqlimi ishlatilmaguningizcha oson mashqlarni rejalashtirish.
7. Issiq kasalliklar va suvsizlanish uchun tomosha qiling
Issiq kasallik belgilari uchun o'zingizni va yurgan odamlarni kuzatib boring. Agar siz bosh aylansa, ko'ngli aynib ketgan bo'lsa, quruq teri yoki sovuqqina bo'lsa, to'xtab turing va suv yoki ichimlik suvi ichishga harakat qiling. O'zingizni yaxshi his qilmasangiz, darhol shifokorga murojaat qiling. Agar siz tibbiy holat, ayniqsa yurak va nafas olish muammolari uchun g'amxo'rlik qilsangiz yoki ilgari issiqlik falajini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
Mashq davomida sovutish strategiyalarini tadqiq qilish bo'yicha bir tekshiruv mashqlari mashq bajaruvchilarga yordam berishlariga yordam berdi, ammo aslida ichki tana haroratini pasaytira olmadi. Issiq bo'lmasa ham, siz issiqlik kasalligiga chalinish xavfi tug'ilishi mumkin. Buni yodda saqlang va xavfsiz holda qoling.
Manba:
Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garri Tew, Liam Bourke va Alison Purvis. "Issiq muhitda muntazam mashq qilish paytida amaliy sovutish strategiyalari: sistematik tahlil va metan-tahlil". Sport tibbiyoti 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.