Hidratsiya qoidalari va yuruvchilar uchun tish-tirnoqlar
Ichish va yurish birga borish kerak. Siz yurganingizda tanangiz suvni yo'qotadi va siz qurigan suv bilan tugashingiz mumkin. Biroq, tanangizning ehtiyojlaridan ko'proq ichmaysiz. Yurish mashg'ulotidan oldin, vaqt davomida va keyin qancha ichish va qancha ichish kerakligini bilib oling.
Yurishdan oldin ichish
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin yaxshi natija olish yaxshi.
- Yurishdan oldin ichish : Yo'lingizdan ikki soat oldin baland bo'yli stakan suvni (17 untsiya yoki 500 millilitr) ichish bilan mashq qiling. Bu sizning tanangizdan o'tishingiz va izingizdan tushishingizdan oldin siydikingizda bartaraf etilishi uchun vaqt beradi.
- Kofeinani cheklash : yurishdan oldin kofeinli ichimliklardan saqlaning. Ular suyuqlikni yo'qotib qo'yadi, sizni chanqog'ini sindirishga, shuningdek, siydik yo'liga noqulay to'xtashlarga olib boradi.
- Uzoq yurishdan oldin tuz : Uzoq yurishdan avval sizning taomingiz yoki snack bilan ozgina qo'shimcha tuzga ega bo'lishingiz uchun muvozanatda qolish uchun etarli natriyga ega bo'lasiz.
- Ko'proq suv rejasi : Siz bilan birga suv olib yuring yoki suv stantsiyasi uchun 20 daqiqada bir stakan suv ichishingiz mumkin. Suv bulog'i to'liq stakan olish uchun etarli suvni etkazib bera olmaydi. Qo'lda etarli miqdorda suvni ta'minlash uchun qancha suv olish kerakligini bilish uchun yurish suvini hisoblash jadvalidan foydalaning.
Sizning yurish paytida qanday ichish mumkin
Barmoqning asosiy qoidasi har 20 daqiqada yoki taxminan har bir milga bir stakan suv ichishdir. Jismoniy mashqlar paytida nima va qachon ichish bo'yicha ko'rsatmalar:
- Suv : ikki soat yoki undan kam piyoz uchun oddiy yoki aromali suv eng yaxshi ichimlikdir.
- Uzoq yurish paytida elektrolitlar sporti ichimliklar yoki tuzli atirlar : Sizning yurishingiz ikki soatdan ortiq davom etadigan bo'lsa, sport spirtli ichimliklar yoki go'shtli go'sht kabi sho'r ovqatlar vujudga suvni singdirish bilan birga tuzni almashtirishda ham yordam beradi, shuningdek, uglevodlarni energiya.
- Sutdan ichkilik ichganda: sizni chanqaganingizdan oldin ichishning eski qoidalari 2000-yillarning boshlarida tashlangan. USATF va Xalqaro Marafon Tibbiy Direktorlar Assotsiatsiyasi sayohatchilar va chavandozlar chanqovchilik qilish mexanizmlariga ishonishlari va chanqagan paytda ichishi kerakligini aytishadi.
- Katta ichimlik olib boring : qiziqarli bir tadqiqot, suv va boshqa suyuqliklar uzoq vaqt davomida kichkina chig'anoq kabi suv olishdan ko'ra, bir vaqtning o'zida bir piyola yoki undan ko'p ichsa, tezroq so'riladi.
- Terleme paytida ichish : Teri teringizdan ko'proq chanqoq bo'lishingiz mumkin, shuning uchun teringizni bilsangiz suyuqliklarga ko'proq kirishga tayyor bo'ling.
- Oliy balandlik va havo sharoitlari : Yuqori balandliklarda, issiq sharoitda va namlik past bo'lganida suyuqliklarni yo'qotasiz va odatdagidan ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi. Shunga qaramay, tashnalik sizning chanqog'ingizni sezganingizdan keyin hidoyat va ichimlik bo'lsin.
- Suvi lazzatlanish : suvingizning ta'mini yaxshilang, shuning uchun ko'proq ichishni istaysiz. Suv uchun limonli yoki boshqa xushbo'y moddalar qo'shishingiz mumkin.
Sizning yurishingizdan keyin ichish
Mashq qilishni tugatganingizdan keyin ichimlik bilan tugating.
- To'ldirish: Yurishingizdan so'ng, boshqa baland bo'yli ichimlik suvi bilan yakunlang
- Elektrolitlar: Uzoq yurishdan keyin tekis suvda ortiqcha ishlamang, shuningdek, tuzlarni to'ldirish uchun sport ichimliklar va / yoki sho'r ovqatlardan foydalaning.
Suvsizlanish belgilari
Agar siz o'zingizdan ko'ra ko'proq suv yo'qotib qo'ysangiz, siz quyidagi belgilarga ega bo'lishingiz mumkin:
- Haddan tashqari tashnalik
- To'q sariq siydik yoki siydik yo'q
- Charchoq
- Bosh aylanishi, kulrang yoki hushidan ketish
- Quruq teri, ko'zlar va og'iz
Hiponatremi belgilari
Agar juda ko'p suyuqlik (suv yoki sport spirtli ichimliklar) ichsa, siz qon natriyni suyultirishingiz mumkin. Bu poyga bo'yicha sekin harakatlanuvchi va yuradiganlar umumiy muammo.
- Ayblagani
- Bosh og'rig'i
- Charchoq
- Muskul kramplari va spazmlar
Sof va toza suv ichish
To'g'ri suvli turish uchun sizda alohida turdagi suv kerak emas.
- AQSh yoki Kanadaning shahar suvidan suv ichish juda ko'p maqsadlar uchun juda yaxshi.
- Ba'zi yo'lovchilar filtrlangan yoki dizayner suvining ta'mini afzal ko'radilar. Bir marta ishlatilgan idishlarni ularni to'ldirishdan oldin tozalash va quritish uchun ehtiyot bo'ling.
- Filtrni yoki tozalashni xohlamasangiz, ko'l yoki oqimdan suv ichmang. Ko'p joylarda "buzilmagan" tog 'oqimlarida Giardia lamblia va Cryptosporidium kabi yomon parazitlar mavjud. Suv va boshqa kichik hayvonlarning suvlari tabiiy ravishda ifloslangan.
> Manbalar:
> Suvsizlanish. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S va boshq. Carlsbad, Kaliforniya, Uchinchi Xalqaro mashqqa bog'liq Hyponatremia konsensusni rivojlantirish konferentsiyasi bayonoti, 2015. Sport Tibbiyot Klinik jurnali . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Yutilgan suyuqliklar taqdiri: ichaklardagi gastrik iste'mol qilish va ichaklarning sho'rlanishiga ta'sir qiluvchi omillar. Oziqlantirish sharhlari . 2015; 73 (qo'shimcha 2): 57-72. doi: 10.1093 / oziq-ovqat / nuv032.
> Maharam LG (kafedra), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari ." IMMDA. 2006 yil 6 may. (2017 yilga amal qiladi).