Siz ilg'or, yuqori zichlikli tuman mashg'ulotlariga tayyormisiz? Agar siz asosiy kuch va mushak dasturi kabi 6 oy yoki undan ko'proq muntazam ravishda og'irliklar bilan muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsangiz, siz fitness mashg'ulotingizning keyingi bosqichiga o'tishingiz mumkin.
Buni "jiddiy o'chirgich" deb atayman, chunki u ko'p miqdordagi temir nasosni o'z ichiga oladi, chunki yurakning tezligini oshirish uchun mashqlar orasidagi tez harakatlanish, shuningdek, yuqori zichlikli yugurish yoki velosiped tarkibiy qism.
Bu ozgina qo'shimcha o'jar tananing yog'ini yoqish uchun yaxshi narsa.
Eslatma: bu yuqori intensivli, elektron tipidagi mashqdir va siz bu intensivlikni engish uchun mos keladigan fitnaga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz uni yaxshi ishlamayotganingizni his qilsangiz, mashqning intensivligini kamaytirmasdan, faqat bitta elektronni bajaring - yoki o'rta kuchlanish dasturiga qaytasiz . Muntazam tibbiy tekshiruvlar har doim ham foydali.
Mashqlar
Yeddi mashg'ulot o'z ichiga oladi va barcha liftlar dambillardan foydalanishi mumkin, shunda mashqni o'zingizning uyingizda va sport zalida o'tkazishingiz mumkin. Anaerobik yugurish / velosiped tarkibiy qismlari har bir davrda uch marta amalga oshiriladi.
1. Dambldor kuchi toza va presslashtiriladi. Bu juda murakkab, chunki bu juda mashaqqatli mashqdir, lekin tajriba orttirgan ko'pchilik kishilarning qo'lidan kelmaydi. Buni qanday qilish kerak. Zarur hollarda sizni murabbiylar uchun mashq qilish uchun trenajerni oling.
- Ikkala tomonga osib qo'yilgan dumbbelllar bilan turing, oyoqning elkasidan-o'ng tomonida.
- Oyoqlarning old tomoniga ko'tarilib, ayni paytda tizzalardagi egilib, qo'ziqorinlarni elkalariga olib borarkan, hamkasblarni silkitib, ko'tarib.
- To'g'ri toza bo'lganingizdek, chuqur chuqurlikka chizishingiz shart emas. (Shuning uchun uni toza qilish deyiladi).
- Dumbbelllarning yukini oldingisiga qo'yib yuboring va keyin qaytib joyga qayting.
3. Oltmish soniyadan tez harakatlanuvchi trolleybus, velosiped, mini-trampolin yoki shunga o'xshash to'la-tana doimiy mashq. Bu yuqori zichlikda bajarilishi uchun mo'ljallangan anaerobik interval. U 1dan 10gacha bo'lgan kuchlanish miqdori bo'yicha 10dan kam bo'lmagan 8-darajali zichlikda amalga oshirilishi kerak. Agar yopiq yoki ochiq skvaj bor bo'lsa, uni qo'llashingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, sport zalida yoki uyda yugurish punktini yoki statsionar aylanishni tanlang yoki mini mashqda trampolinada joyida harakat qiling.
4. Turg'un, dantel, satrlarni egib oldi.
5. Dambushkali og'ir vazn toifasi .
Dumbbell triceps kengaytmalari .
7. Dumbbell ko'krak matolari (gorizontal yoki mantiq). Bu sizning orqangizda yotgan bo'lsa, yoki siz nosoz stolda sozlanishi stolga kirsangiz.
Jiddiy aylanma mashq
Avval issiqlik. Yugurish yo'lakchasida yoki shunga o'xshash, shuningdek, mashaqqatli mashqlar oralig'i - presslar, buruqlar, halqalar va gulxanlarda 10 daqiqa yurish yoki mashq qilish - bo'g'inlar va mushaklar tayyorlash.
Har mashqni yakuniy takrorlashda qattiq ishlashingizni talab qiladigan og'irlikni tanlang . Barbelllarni o'rniga qo'yishingiz mumkin, agar siz ularni afzal ko'rsangiz.
Dastur mashqlari orasida minimal dam olish bilan tezda harakatlaning .
- Dambldor kuchi toza matbuotni ushlab turadi. 10 ta takroriy to'plam.
- Dambldor qo'li bukilgan. 12 marta takrorlangan bitta to'plam.
- Yugurish mashqlari yoki muqobil. Oltmish soniya yuqori zichlik.
- Dambldor satrlarni egib oldi. 12 ta mashqlarning bir to'plami.
- Dumbbell oldinga siljiydi. 12 marta takrorlangan bitta to'plam.
- Yugurish mashqlari yoki muqobil. Oltmish soniya yuqori zichlik.
- Dumbbell triceps kengaytmalari. 12 marta takrorlangan bitta to'plam.
- Dumbbell ko'krak matolari (tekis yoki nol). 12 marta takrorlangan bitta to'plam.
- Yugurish mashqlari yoki muqobil. Oltmish soniya yuqori zichlik.
- O'chirish tugadi. 3 daqiqa davomida dam oling. Agar yaxshi harakat qilmasangiz, biroz ko'proq vaqt olasiz.
- Agar siz 3 ta kontaktlarning zanglashiga olib kirmagan bo'lsangiz, yoki ikkitasini sinab ko'ring. Jihozga kirishga qarab, bitta o'chirib qariyb 15 dan 18 daqiqa o'tishi kerak.
- Sovutib oling va jismoniy mashqlaringiz tugagach, muloyimlik bilan mash torting.
- Ba'zi karbongidrat va oqsillarni o'z ichiga olgan atir bilan 30 daqiqada quyiladi.
- Haftada kamida 3 seansni o'tkazmang. O'sha haftada boshqa kamroq og'ir mashqlar mashqlari yoki kardiyo qilishingiz mumkin.
Ushbu mashq dasturidan har to'rtinchi haftada oromgohda bo'lingiz. O'tkir yoki surunkali og'riqlar mavjudligini tekshirmang: shifokor bilan maslahatlashing. U bilan omad tilaymiz.