Kapitanning kreslosi yoki osilgan oyoqlarni ko'tarish stantsiyasi - ko'plab sport zallarida ishlatiladigan mashq. Ikkala stul qo'llari oyoqlarini ko'tarishda tana vaznini qo'llab-quvvatlaydi. Mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini (rektus abdominis), kestirib fleksiyerlarni (iliopsoas) va tashqi obliklarni - qorin bo'shlig'ini kesib o'tuvchi muskullarni maqsad qilib oladi. Achchiq qalpoqli oyoqni ko'tarish qiyinlashtiruvchi bardan osilgan holda amalga oshirilishi mumkin.
Agar sizga og'irlik bo'yicha qo'shimcha qo'llanma kerak bo'lsa, yangi boshlovchi qo'llanmasiga murojaat qiling.
1 - Boshlash o'rni
- Kresloning stul kreslosida stol usti qo'llariga tayanib turing. Modelingiz mavjud bo'lsa, tik tutqichlarni ushlang.
- Qo'llaringiz bilan mustahkam o'rnatsangiz, chunki siz vazningizni erdan ko'tarasiz.
- Oyog'ini ko'tarish uchun tayyor turganingizda nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'ining mushaklarini o'rta chuqurlikda ushlang.
2 - Mashg'ulotlar harakati va eslatmalar
- Bir vaqtning o'zida nafas olish paytida oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Nafasni tutmang. Keyingi oyoqni ko'tarish uchun oyoqlarini pastga tushirganingizdan so'ng uni tashlang.
- Oyoqlarini tizzalar bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin, bunda sonlar taxminan erga parallel bo'ladi (rasmga qarang) yoki tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring, bu juda qiyin.
- Nazorat muhim ahamiyatga ega, oyoqlaringizni silkitmang, yoki tezlashtirishga tayanmang. Har qanday bunday begona harakatlar samaradorlikni pasaytiradi va hatto zo'riqishga olib keladi.
- Oyoqlarini boshlash joyiga tushiring va darhol keyingi ishni qiling.
- Bir qatorda bir nechta ko'tariladi. Dam olishdan oldin 8-10 sonini ketma-ket ko'tarib ko'ring. 10 ta to'plamning maqsadi 10 ko'tariladi.
- Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing va bosh va bo'ynini mustahkam ushlab turing. Orqangizni qo'ymang.
Varyasyonlar
- To'g'ri oyoq ko'tarilishi: Oyoqlarini erga parallel ravishda ko'targaningizda tizzalarni egmang.
- Kapitanning kursisi: bir marta tizzadan tizzadan yuqoriga ko'tarib, belning balandligigacha ko'taring. Oyoqlarini aylantirib, chayqalmoqchi bo'l. Bu sizning orqangizni bosmasdan turib, nazoratni saqlash uchun asta-sekin bajarilishi kerak.
- Kapitanning kreslo o'rasi: tizzangizni tanangizga engil burchakka olib, obliquga yo'naltiring.
Saqlash choralari
- Ushbu mashq jihozni talab qiladi, shuning uchun u odatda sport zalida amalga oshiriladi, ular bu sarmoyani barqaror asbob-uskunalarga joylashtirdi.
- Tana vaznini ushlab tura olmasangiz, uni bajarish mumkin emas. Agar siz ab mashqlari uchun yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz uni rivojlantirishingiz mumkin.
- Yuqori tanangizni orqadan qo'llab-quvvatlashsiz ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin.
Kapitanning kreslosini mashq qilishmi?
Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) 2001 yilda qorin bo'shlig'i mashqlarini eng samarali deb hisoblash uchun tadqiqot o'tkazishga homiylik qildi. Tadqiqot San-Diego Davlat Universitetining Biomexanika laboratoriyasida va Ph.D. Piter Frensis tomonidan o'tkazildi. Rektus abdominus va oblikalarda elektromiyografiya yordamida har mashq paytida mushaklar faoliyatini o'lchagan.
Kapitanning kreslosi oblikalar uchun eng samarali, ikkinchisi esa rektus abdominus uchun 13 ta mashq va mashinalardan eng samarali hisoblanadi. U har qanday qiyinchiliklarni engib chiqardi va yuqori darajada sotilgan Ab Rocker va Ab Roller qurilmalari. Uning mushaklar faollashuvi ballari ayrim ab mashkalining ikki baravaridan oshdi.
Manba:
> AQShda mashq qilish bo'yicha kengash, Abdominals mashq qilish mashqlari, 2001.