Agar sizda tana jarohati kamligidan qat'iy nazar yoki faqat o'tirgan joydan jismoniy mashqlar qilish kerak bo'lsa, bu yuqori tana mashqlari hammasi mavjud. Yuqori tanadagi barcha muskullarni, shu jumladan, ko'krak, orqa, elkama-sochlar va yadrolarni maqsad qilib olasiz.
Harakatning xilma-xilligi yuqori tanada mustahkamlik va sabr-toqatni kuchaytirganda, tanangizni hammasini taxmin qila oladi. Agar biror mashqlar siz uchun ishlamasa, uni o'zgartirishi mumkin, boshqa biror narsani o'rniga qo'ying yoki uni o'tkazib yuboring.
Saqlash choralari
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlar, kasalliklar yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Kreslo, qarshilik stantsiyani (o'rta yoki engil chidamlilik), tibbiyot to'pi (sizning fitness darajangizga qarab 2-8 funt) va turli og'ir vaznli dambarlar . Agar sizda dori to'plami bo'lmasa, dumbbellni almashtirishingiz mumkin.
Qanday qilib o'tirgan yuqori mashqlar mashqlarini bajarish kerak
- O'tirganingizda, yaxshi mashqni ushlab turish uchun o'zingizning abs bilan qo'llang.
- Agar siz kuchli mashqlarni yaxshi bilmasangiz, formangizni olish uchun og'irliksiz yoki engil vaznli harakatlarni bajaring.
- Yangi boshlanuvchilar: Har bir mashqni tavsiya etilgan vakillarning 1 to'plami uchun bajaring, qiyinchiliklarni tanlab oling, ammo yaxshi shaklni saqlang.
- Intermediate / Advanced: Mashg'ulotlarning 2-3 davrasini bajaring, ikkinchisidan keyin kerak bo'lganda dam oling.
- Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olinganda haftada 2-3 kun ketma-ketlikda mashq qiling.
1 - isitish - o'tiradigan joy
O'ng va chap qo'llarni almashtirib, oldinga siljish bilan issiq. Jabbing paytida qo'lni oldinga burang, tirsakni qulflamasdan yoki qo'shib qo'ying. Qo'lni imkon qadar tezroq torting, boshqa qo'lni ushlab, yuzni qo'riqlab turing, so'ngra boshqa qo'l bilan ushlang.
Old Jabs - 20 reps
High Jabs - 20 reps uchun ikki tomonga aylantiruvchi, shipga qarshi zirhlarni ko'taring
Old va yuqori jablar - oldinga siqish , o'ng va chapga aylantiriladi, keyin o'ngga va chapga aylantiriladi. Takrorlash, oldinga borib, keyin 20 ta vakili uchun.
2 marta takrorlang, imkon qadar tezroq harakatlaning.
2 - Eshiklarni qaytarish
Abnning uzunligi baland bo'lib, bo'g'inlarni qulflashdan oldin qo'llarni tekislang. Tirsaklarni egil va orqaga tortib oling, elkalarini pichoq bilan birga qisib qo'ying. Torsoqlarni biroz orqasida tirsagi orqasiga keltiring. Oldinga suring va 20 ta repsning 2 to'plami uchun orqaga torting. Qarshilik bandini qo'llash orqali zichlikni oshiring.
3 - Tibbiyot balli almashuvi
Abort bilan uzoq bo'yli joyda o'tirish va o'ng qo'lda dori to'pini ushlab turing. Qo'lni yuqoriga va tepaga aylantirib, boshqa qo'li bilan to'pni olib, chap tomonga tushiring. To'pni siljitish, to'pni almashtirishni davom eting. Yana kuchliroq bo'lish uchun, tezroq harakat qiling yoki harakatning tepasida silkiting. 16 reps uchun takrorlang.
4 - Med to'pi bilan ko'krak siqish
Uzun bo'yli bo'lib, ko'krak qafasida dori to'pini ushlab turing va ko'kragiga yordam berish uchun to'pni qo'llar bilan siqib qo'ying. To'pni siqib qo'yishda davom etarkan, tirsak deyarli tekis bo'lmaguncha sekin-asta ko'krak qafasida o'ynang. Qo'lingiz bilan bosimni davom ettiring, tirsaklarni egib, to'pni ko'krakqa torting. 16 reps uchun takrorlang.
5 - Bandli ko'krak matolari
Sandiqning orqa tomonidagi bandni qo'ltiq ostiga qo'ying va qo'llarni har bir qo'lida ushlab turing. Abl tomonidan juda baland bo'yli o'tir va harakatlarni tirsaklar bilan 90 gradus va elkama-barmoq bilan pastga qaragan holda boshlang. Qo'shtirnoqni qulflashdan oldin qo'lingizni tekislash uchun ko'krakni siqib qo'ying. Qo'llarni qayta ishga tushirish uchun harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turing. Agar siz ko'proq kuchlanishni talab qilsangiz, bandlarni qo'llaringizga o'rab qo'yishingiz mumkin. 16 reps uchun takrorlang.
6 - Tog'-bosh va boshqalar
Ikkala qo'lida engil-o'rta boshliqlarni ushlab turadigan yaxshi holatda o'tirish. Qo'llari 90 gradusgacha egilgan holda boshlang, quloqlari yonidagi og'irliklar (qo'llar maqsad postga o'xshab qolishi kerak). 8 ta reps uchun takroriy tortish va og'ir yuklarni pastga tushirish. So'ngra, boshqa qo'li bosib ketganda, bir qo'lini pastga qo'ying. 8 ta reps uchun qo'llarni almashtirishni davom ettiring (1 rep o'ng va chap qo'lni o'z ichiga oladi).
7 - Triceps kengaytmasi bilan oldingi ko'taring
Qo'llarni yelkangiz darajasiga qarab silkitib, qisqartirgan holda, sizning bo'yingizdagi baland va ushlab turadigan og'irliklarni turing. Qo'llar quloqlari yonida bo'lmaguncha endi og'irliklarni ko'taring. Tirsaklarni burish va boshning og'irliklarini taxminan 90 darajaga tushirish. Qo'llarini tekislang va 16 ta repsni takrorlang.
8 - Lent bilan bant oling
Yaxshi vazn bilan o'tirgan holda, ikkala qo'lingizdagi o'rta qisqartirilgan chiziqni yuqorida va bir oz boshingiz oldida ushlang. Qo'llaringiz orasidagi masofa jismoniy mashqlar intensivligini aniqlaydi. Qo'llaringiz qanchalik yaqin bo'lsa, mashqlar qanchalik qiyinlashadi. Shartnomani orqaga qaytaring va o'ng tirsakni qovurg'a tomon yo'naltiring. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 16 ta repsni qoldiring va takrorlang.
9 - Orqa Delt Siqish
Uzun bo'yli bo'lib, o'rtada bir qarshilik bandini ushlab turing, qo'llaringiz oldida to'g'ridan-to'g'ri chiqib turing, bir necha dyuymni bir-biridan ajrating. Yelkali pichoqlarni bir-biriga tegib oling va qo'llarini samolyot kabi tomonga surib qo'ying. Harakatning oxirida elkali pichoqlarni chindan ham siqib chiqing. Boshlang'ichga qayting va takrorlang, guruhdagi kuchlanishni butun vaqt davomida saqlang. 16 reps uchun takrorlang.
10 - Tibbiyot to'pi bilan triceps kengaytmasi
Ikkala qo'lda dori-darmonni ushlab turish bilan abs bilan mashq qiling. Yadroni ushlab turish, dori to'pini to'g'ri ko'tarib, quloqlari yonidagi qo'llarni olib qo'ying. Tirsaklaringiz taxminan 90 daraja bo'lmaguncha tirsaklarni asta-sekin egil va boshingizni ortidan pastga tushiring. Topni zaxiralash va 16 reps uchun takrorlang.
11 - Bands bilan Triceps Extensions
Yaxshilab turing, sizning oldingizda tasmali ushlab turgan tirsaklar bilan elkalariga elkama-elka bog'lab turing. Qo'llar yuzaga qarashlari kerak. Qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa, mashq bu qadar qiyinlashadi. Chap qo'lni joyida ushlab turganda, o'ng qo'lini tashqariga tomon to'g'rilab, u erga parallel, qo'lning orqa qismini qisqartiradi. Qo'llarni siljitishdan oldin qayta va 16 reps uchun qaytib boring.
12 - Abs uchun o'tirish burchagi
Torsonning oldida dori-darmon yoki dumbbell ushlab turadigan yaxshi duruşla o'tirish, dirseklarni ozgina egilgan. Absinni ushlab turish, kaltsiyani va oyoqlarini oldinga qarab ushlab turganda to'pni o'ngga aylantirish. Ballni markazga, keyin esa chap tomonga olib kelish uchun shartnoma. Sekin-asta boring va faqat torsomda aylanishga e'tibor bering