Ikki oyoqli koptok kuchli orqa uzatma mashqlari. Orqa ekstensorlarni va hamshiralarni maqsad qilib qo'yadi, lekin uni butun tanadan qo'llab-quvvatlashni talab qiladi.
Bu o'rta darajadagi mashqdir. Bir oyog'ini tekkizish bilan mashg'ulot o'tkazish va suzish va suzishni o'rgatish kabi boshqa mashg'ulot mashg'ulotlarini bajarish orqali ikkita oyog'ingizni tekkizishingiz mumkin.
Bu mashqni bajarish uchun faqat mashq qilish kerak. Hech bir boshqa texnika kerak emas.
Ikki oyoqli zarbaga tayyorgarlik
Boshingizni bir tomonga o'girgan holda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni bir joyda saqlang.
Qo'lingni orqangizga orqangizga yopishtiring, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ysangiz, harakatlanayotganda qo'llaringizni bir-biriga tegizishga yordam beradi. Tirsagingiz yerga yiqilsin.
Qorong'u: qorinni matdan ko'tarib, abs ni chiqaring. Shunday qilib, umurtqa pog'onani uzaytiring, suyagingizni matga tushiring va imkon qadar kosmosning old qismida yarating. Vujudingizdagi uzunlik tuyg'usini kengaytiring, oyoqlarini erdan ko'taring.
Siting suyaklariga tekme
Ajabo: Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, uch qismli nefesli uchburchakda uch qismli zarbalar (har bir zarba najosat qismidir). Tiklanish uchun, sening suyaklaringizga yaqin bo'lishingiz uchun sizning cho'ntaklaringizni tortib olish uchun hamshirtingizdan foydalanishni ta'kidlang.
Siz zarba berib, sizning kalçanız qoladi. Kalçalar kostyumdan uzoqlashishiga yo'l qo'yish vasvasaga soladi. Bunga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, zarba-kikni tanangizni oldinga va orqaga silkitishga yo'l qo'ymaslik.
Agar siz tizzangizdagi og'riqlar yoki formangizni saqlab qolish qiyinchiliklarga duch kelsangiz (agar sizning kalçaklaringiz ochilsa ), sahifaning pastki qismida tasvirlangan navbatdagi zarba naqshini ishlab chiqishga harakat qiling.
Uzoq shkalni yarating
Inhaly: qo'llaringizni ushlab turing va qo'llaringizni orqangizdan uzing, yuqori tanangizni oyoqdan yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlarini tekis, matdan yuqori qismidan uzating.
Orqa mushakni uzoq va suyak suyagini matga bog'langan holda ushlab turing. Ushbu harakatning bu qismi ko'krak va elkalarga mukammal cho'zilib ketadi, ammo sekin harakatlana va nazoratni kuchaytirishi mumkin.
Exhale: Boshingiz bosh tomonga qaytib, qarshi tomonga o'girildi.
Takrorlash: bu mashqni ikki tomonga ikki marotaba bajaring.
Ikki oyoq uzatilishi kuchli uzatma mashqlari ekan, o'murtqa streç yoki tekis oyoq strelkasi kabi oldingi mashqdan mashq qildirish yaxshi bo'ladi.
Ikki oyoqli urish uchun alternativ punkt
Odatdagidek, ikkita oyoq kopi yuqoridagi kabi o'rgatiladi, bu erda uch zarba zarbasi iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Shu bilan bir qatorda, uchta darajadagi tishlarni rivojlantirish: past, o'rta, yuqori. Bu hamshiralarni oyoqlarini tortib olish va mashqlar davomida to'g'ri moslashtirish uchun o'qitish uchun foydali bo'lgan texnikadir.