Squatsga bir oyoq mashqlari
Burchakli oyog'i matbuot standart oyoq matbuotining versiyasidir, o'ng burchakli gorizontaldan, odatda, 45 gradusdan uzoqlashtiriladi. Bunga kallakning 45 graduslik matbuotiga alternativ nom beriladi.
Jiddiy murabbiylar uchun ochiladigan oyoq matbuotidan foydalanishning afzalliklaridan biri bu sizning ko'proq vazningizni oshirishingiz mumkin. Har xil mushak guruhlari oyoqlarning pozitsiyasiga qarab - quadriseps (plastinaning tagida), hamstrings va koptok (plastinkaning tepasi) va adductors (plastinada keng tarqalgan) bo'yicha ishlaydi.
Barcha mashqlarga kelsak, og'riqni boshdan kechirish uchun og'irlikni ko'tarmaslik kerak. Faoliyat davrida nafas olishni unutmang; nafasni ushlamang.
Burchakli oyoq uchun tananing joylashuvi
- Yostiqli yordamga qarshi orqa va boshingiz bilan mashinada o'tirish.
- Oyoq tovoqlarini kestirib, kenglikda bir-biridan ajratib turing, peshobning tekisligini ta'minlang. Oyoqlari tizzada taxminan 90 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak, bu esa tokchalar plastinka ustida tekis o'tirar ekan.
- Tizlar oyoqlari bilan bir-biriga mos kelmasligi kerak, na ichki, na tashqariga egilishgan.
- Sizning pastki o'rindiq platformasidan ko'tarmaslik kerak. Agar shunday bo'lsa va oyoqlari juda keskin burchak ostida bo'lsa, unda to'g'ri joy yoqilgunga qadar o'rindiqni qayta o'rnatishingiz kerak. Sizning ko'zlaringiz oldida tizzalar ko'rinayotganda bu zaif holatni bilib olishingiz mumkin va siz o'zingizni qiyinlashtirasiz.
- Yordamchi tutqichlarni ushlang.
Burchakli oyoq harakati harakati
- Qorin bo'shlig'ini muskullarga burkab, tizzani va kalçayı uzaytirish va orqa o'rindiqqa bastırarak platformani yupqa va old oyoq bilan uzoqlashtiring.
- To'piqlarni oyoq tekisligida tekis holda saqlash kerak, oyoqning old tomoni yoki oyoq barmoqlari faqat pedni oldinga siljitish uchun ishlatilmasligi kerak.
- Boshni o'rindiqqa tutib turing va pastki orqa tomonni yostiqdan ko'tarmang.
- Tizlarni portlovchi usulda qulflamang, ammo butunlay harakatni ifodalaydi.
- Oyoqlarini tekis joyga qo'yib, tizzaning nazorat ostiga kirishiga imkon berib, oyoq plitasini boshlash joyiga qaytaring. Mashqni takrorlang.
Muskullar Angled Leg Press tomonidan ishlab chiqilgan
Burchakli oyoq matosi, asosan, tizzasidan yuqorisidagi kvadratlarni ishlaydi. Murakkab mashqlar qilib, u ham blyashka gluteus maximus mushaklarini, ichki bintning adduktorlarini va soleus buzoq mushaklaridan foydalanadi. Buzoqning orqa tarafida va gastroknemiyadagi hamshiralar harakatlar uchun stabilizatorlar bo'lib xizmat qiladi. Burchakli oyoq matbuotidan bosma mashqlar.
Agar kerak bo'lsa, birinchi o'n ro'yxatni ko'rib chiqing va asosiy ta'lim va xavfsizlik ma'lumotlarini ko'rib chiqing.