Tapering, masofa hodisasi, ayniqsa, marafon yoki yarim marafongacha ikki hafta ichida uzoq masofani kamaytiradi. Ishlayotganingiz, mashq qilasizmi yoki yurish strategiyasi yoki piyoda yurishingiz, poyga kuniga tayyor bo'lishingiz tavsiya etilgan rejadir.
Tapering qanday qilinadi
Marafon yoki yarim marafonda mashq qilishda eng uzun kilometrlik kun tadbirdan ikki-uch hafta oldin amalga oshirilishi kerak.
Marafon uchun sizning marraga kelishdan uch hafta oldin amalga oshirilsa afzal. Eng uzun kilometrlik kun marafon uchun 20 kilometr (30 kilometr) yoki biroz ko'proq, yarim marafon uchun esa 13 (21 kilometr) kilometr masofani tashkil etishi kerak.
Eng uzun kilometrdan so'ng siz marafoni yarim marafondan oldin ikki hafta ichida uzoq masofa kuningiz uchun yarmigacha masofani qisqartirasiz. Marafon uchun bu 10-12 mil bo'lmagan (16 dan 19 kilometrgacha) bo'lishi kerak. Yarim marafon uchun, eng ko'p olti kilometr (10 kilometr). Tafsilotlar uchun bizning kilometr jadvalimizga qarang.
Nima uchun marafon yoki yarmi uchun kontsert qilasiz?
Vaqti-vaqti bilan ikki haftadan uch haftagacha vaqtni tiklash va ta'mirlash uchun eng uzun kilometrdan keyin siz poyga bo'yicha poygada tayyor bo'lishingiz mumkin. Uzoq kilometr masofasi, ayniqsa marafon uchun 20 milya kuni, tanangizga stress qo'yib, zarar etkazishi mumkin. Kamroq masofani ikki hafta ushlab, tananing energiya tizimlarini to'liq tiklash imkoniyatini beradi.
Siz mushaklaringizni tuzatishga va qayta qurishga ruxsat berasiz.
Uzoq davom etadigan kun, keyinchalik konusning ham har qanday oyoq shilinishini yaxshilash uchun vaqt beradi. Ular to'liq shifo topganlarida, ular ham qattiqlashadi va irqi kuni blister bo'lish ehtimoli kamroq.
Konverter paytida uyqu
Musobaqa paytida musobaqa davomida to'liq tungi uyquga ketishi kerak.
Sizning tanangiz uyqu paytida eng yaxshi ta'mirlash ishlarini bajaradi . Uzoq masofani bosib o'tdingiz, endi esa uzoq vaqt yostiqqa boqib, tanangiz tiklash ishlarini bajarib, mushaklar va energiya tizimlarini qurishadi. Agar siz poyga bilan sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, bir nechta tunni oldindan kelishiga harakat qiling, shunda siz bir necha kun uyqusiz va dam olishingiz mumkin.
Taperda chayqalish
Kichkina kilometr harakat qilish sizni tezroq ishlashi yoki kuch-quvvat mashg'ulotlarida ishlashga qodir bo'lishi mumkin bo'lsa-da, faqat mo''tadil intensiv mashqlar bilan harakat qilish va ko'proq mushaklar qurishda ishlamaslik oqilona. Konusning tanasi dam olish va ta'mirlash imkoniyatini berish uchun zarur, chunki u poyga kuni eng yaxshi shaklda bo'ladi. Yurishdan zavqlaning - ayniqsa, siz poyga bilan sayohat qilsangiz va diqqatga sazovor joylar bor bo'lsa. Velosipedda osongina tezlikda harakatlanish, oyoq mushaklaringizni muvozanatda ushlab turish uchun yaxshi. Agar siz sayohat qilsangiz, u sayohatga borishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.
Mening uzoq kilometrlik kunimni o'tkazib yuborsam nima bo'ladi?
Bu musobaqa sizga eng uzun masofani bosib o'tib, poygachiga 2-3 haftalar qolganida va siz buni faqat bir hafta oldin bajarishni istamaganingizda keladi. Eng uzun kun marafoningiz uchun faqat 16 mil masofani tashkil eting va 18 yoki 20 milya masofani egallang, hech bo'lmasa, hozirgi marafon kelgusi dam olish kunlari.
Bu xavfli. Vujudingiz butunlay shifo va o'zini tiklash uchun vaqt topa olmaydi. Har qanday pufakchalar hali faqat yangi shifo topib, yana osonlik bilan yorilib ketadi.
Bir kunlik masofani bosib o'tish va irqiy kunlarda eng yaxshi umid qilish uchun aqlli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, marafondan yarim marafongacha o'tish kabi qisqa masofaga masofani bosib o'tish mumkinligini ham ko'rishingiz mumkin. Hech qachon, albatta, uzoq milya kuniga qurilgan bo'lsangiz, bu eng yaxshi variant. Kelgusi vaqt uchun yaxshiroq rejalashtirish uchun o'rganilgan saboq bo'lsin.
Manba:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Taperingning ishlashga ta'siri: meta-tahlil", "sport va mashqda tibbiyot va fan", 39 (8): 1358-1365, avgust, 2007.