Hizalama, kuchli abs va orqadagi muskullar bo'ynini qo'llab-quvvatlaydi
Bo'yin bo'yni, bo'yin og'rig'i va bo'yin va elkalarida taranglik Pilates boshlanuvchilariga nisbatan kamdan-kam shikoyat emas. O'quvchilar menga hatto og'riqli bo'yin sahnasidan o'tishga yordam berish uchun bo'ynini kuchaytirish mashqlarini so'rashdi. Kuchli bo'layotgan bo'yin muskullari faktorni kuchaytirganda, zaif bo'yin ko'pincha Pilates bo'yin og'rig'ining asosiy sababi emas.
Agar mashqlar davomida bo'yin va elkalariga mos kelmasa, ular juda ko'p ishni bajaradilar. Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif, zaif orqa mushaklari va zaiflashish ehtimoli bor. Qorinboplar, orqa va hizalanmalar, bo'yinni bo'shatadigan bog`dagi barqarorlikni yaratish uchun birgalikda ishlashi kerak. Albatta, agar sizda doimiy og'riqlar va bo'yin og'rig'i bo'lsa yoki yomonlashsa, sog'liqni saqlash xizmati bilan ishlashingiz va boshqa sabablarga qarashingiz kerak.
Bu erda muntazam Pilat mashqlarida bo'ynini ag'darishga hissa qo'shadigan omillar va buni hal qilish uchun nima qila oladigan omillar bilan yaqindan tanishamiz.
Sizning bo'yiningiz kuchli ob-havo qo'llab-quvvatlashiga muhtoj
Pilatesda, biz qo'limizdan uzoqda bo'lgan joylarda bo'lgan narsalarni olib ketamiz yoki ularni qaytarib olish uchun ko'p mashq qilamiz. Ko'krak ko'targichi , yuzlarcha va yuqoriga siljish bu mashqlarning misollari. Qorin bo'shlig'ida mushaklarning yuqoriga ko'tarilishi yoki pastga tushishi muayyan nuqtada, yuqoridagi tanangizni tortish kuchiga qarshilik ko'rsatishda kuchli ta'sirga ega bo'lishi kerak.
Agar sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz ko'p ish qilmasa, bo'yin mushaklari zo'riqishadi, ular ko'proq harakat qilishlari kerak. Bundan tashqari, agar bo'yin muskullari haqiqatan ham zaif bo'lsa va bosh va bo'yni qo'llab-quvvatlamasa, suyaklar qo'llab-quvvatlanmaydi va bu mushaklarning shikastlanishiga va vertebralarning notekis joylashishida og'riq va kuchlanishning ortishiga olib kelishi mumkin.
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash
Ikki taalluqli amaliyot sizning qorin va bo'yin muskullaringiz uchun zarur bo'lgan kuch va muvofiqlashtirishni boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun birgalikda ishlashga yordam beradi. Birinchidan, bo'yin va elka zo'riqishida ko'pincha surunkali odatlar mavjud. Biz kerak bo'lmagan hollarda ham, bu mushaklardan foydalanamiz. Buning uchun shifo xabardorlikni oshirish kabi oddiy bo'lishi mumkin. E'tibor bering, qo'yib yuboring va abs uchun kerak bo'lgan joyga harakat qiling. Ikkinchidan, bo'yin muskullari ish olib boradi, lekin siz qorin mushaklari bo'yin muskullariga qo'shimcha bosimni kamaytirishga yordam beradigan asosiy qorin kuchini rivojlantirishingiz kerak.
Pilates mashqlari - qorin bo'shlig'i kuchli mushaklarini va umumiy kuchlanishni yaratish haqida. Siz bilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu sizning qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri noto'g'ri olishingiz mumkin, chunki bu deyarli har doim boshqa narsadan oldin sodir bo'lgan qo'llab-quvvatlovchi harakatdir. Buni boshdan kechirganimizda, qorin mushaklari kuchini oshirishga qaratilgan ko'plab oldinga egiluvchi (fleksiyon) mashqlarni qo'llaymiz.
O'zingizning abs sizning mashqlaringiz davomida ishlayotganligiga ishonch hosil qilish juda muhim, lekin agar siz bo'yin og'rig'iga duch kelsangiz, kuchingizni mustahkamlashingiz va bo'yin va elkalarni kesishingiz bilan mashqlarni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Sizning bo'yiningizni himoya qilish uchun mashqlarni o'zgartirishning ba'zi usullari:
- Uzoq vaqt davomida boshingizni tutmang. Bo'yin mushaklarini egallab olishingiz bilanoq, boshingizni pastga tushiring va liftga abs qiling.
- Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, bo'yin va elkangiz zaiflashganda to'xtab turing, bir oz orqaga qaytib, keyin bu safar sizning abs urinishingizni davom ettiring. Siz butunlay silkinmasligingiz mumkin; faqat chegarangizga o'ting va orqaga qayting. Siz kuchliroq bo'lasiz va amaliyotga o'tasiz.
- Engil qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni boshingizga qo'ying (tirsak).
- Qachonki oyoqlar uzaytirilsa, ularni mustahkamlanguniga qadar ularni ko'taring yoki ularni stol holatiga buring .
Sizning bo'yiningizni qo'llab-quvvatlash uchun sizning abs urunishlaringizni amalda qo'llang:
- Ko'krak tozaligi
- Qo'llab-quvvatlanadigan qaytib orqaga
- Pilates boshlang'ich mashqlari
- Flat Ab Seriyasi (ko'proq sinov uchun)
Sizning bo'yiningiz kuchli orqadagi kaslarni qo'llab-quvvatlashga muhtoj
Sizning qorin va orqa mushaklaringiz umurtqa va bo'yningizni ushlab turish uchun birgalikda ishlaydi. Pilates mashqlarida biz uzoq umurtqali bemorga borganimizda, biz ekstensor mushaklarining qo'llab-quvvatlanishini so'raymiz. Ular biz uchun ishlamasa, biz elkalarimizda va bo'yinlarda qo'shimcha kuchlanishni boshdan kechiramiz. Bu oldinga egiluvchi, orqaga bükme yoki neytral o'murtqa mashqlar qilib, to'g'ri. Orqa ekstensor mushaklarining kuchaytirilishi uchun biz suyuqlik, suzish va o'ta rivojlangan, juftlikning ikki zarbasi kabi qo'shimcha orqaga bükme mashqlarini qilamiz.
Kengaytma mashg'ulotlarini o'tkazishda bo'yni himoya qilish uchun siz o'zingizning abs bilan shug'ullanishingiz va o'zingizning orqa mushaklaringizni bo'yin va elka bilan ko'tarmaslik o'rniga yuqori tana va boshingizni ko'tarish uchun qo'llashingiz uchun yordam berishingiz kerak. Bu har doim ham to'g'ri, lekin bo'yin og'rig'i bo'lsa, yuzingizni pastga silkitgan va yuqori vujudingizni matdan ko'targan holda suzish kabi mashqlarni ko'proq his qilgan bo'lishingiz mumkin.
Orqaga kengaytma mashqlarida foydalanishni xohlashingiz mumkin bo'lgan o'zgartirishlar fleksion mashqlar bilan bog'lagan narsalarga o'xshaydi: kichikroq harakatlarni qo'llang, mashqni ushlab turish muddatini qisqartiring va zarur bo'lgan asosiy yordamga ega bo'lmaganda to'xtating davom etish. Yana bir maslahat shundaki, qo'llar yuqoriroq og'irlik va mashqlarni qiyinlashtiradi. Misol uchun, qo'llar uzayganligi sababli, suzish yarmidan ko'proq. Agar bo'yin og'rig'iga duch kelsangiz, qo'llaringizni qo'lingizdan ushlab turing yoki yorug'lik qo`llab-quvvatlaymiz.
Boshingizni uzaytiringiz:
- Half Swan (ushbu yo'riqnomada keltirilgan fotosuratda nega chiroyli ko'rinish borligini ko'rib chiqing)
- Suzish
Amaliy Yaxshi Aniqlash
Sizning boshingiz va bo'yni sizning belbog'ingizning tabiiy kengaytmasi sifatida mos kelishi kerak. Bo'yinga chiziqni kesib tashlash - mashqni ag'darish va bo'yin og'rig'iga tushishning eng oson yo'llaridan biridir. Bu kengaytma mashg'ulotlarini qaytadan boshlash yoki oldinga egilgan egiluvchan mashqlar oldida cho'ntakni siqib tashlash yoki yonma-yon mashqlarda yonma-yon o'tirishga olib kelganda boshning orqa burilishiga o'xshab ko'rinishi mumkin.
Orqa miya o'tirganda, turishida va Pilatning ko'plab mashqlarini bajarishda bo'lgani kabi, uning tabiiy, neytral pozitsiyasida bo'lsa, quloqlar elkalariga to'g'ri kelishi kerak. Ushbu moslashuvni devorni siljitish yoki yuzga o'xshash bükme mashqlarini bajara olish uchun o'zgartiring, boshni egri chizish maqsadiga mos kelmaslik uchun boshni biroz nod qilish kerak. (Qarang boshni nod .)
Bükme mashqlar qilib, bo'yinning uzoq umurtqali chiziqning bir qismi sifatida kengaytirishini istaymiz. Biz boshning orqasiga burilishni xohlamasligimiz kerak, bu ko'pchilikning bo'yin suyagiga sabab bo'lgan tendentsiyadir. Misol uchun, odamlar ko'pincha suzish yoki hatto bitta oyog'ini tekkizish singari kengaytma mashqlarini bajarish uchun qidirmoqchi bo'lishadi. Siz haqiqatdan ham umid qilmoqchi bo'lsangiz, boshning tepa qismidan uzoqda energiya haqida o'ylang, shunda umurtqa tuyg'usi sizni olib tashlash uchun yordam beradi, boshni olib tashlash harakati emas. Shunday qilib, sizning elkangiz va bo'yiningiz haddan tashqari jalb qilinmaydi.
Boshingizni uzaytiringiz:
Bo'yin ustidagi stressni bartaraf etish uchun mashqlarni o'zgartirishning yana bir yo'li mavjud. Misol uchun, agar abs bir necha mashqlar qilib, oyoqlarini tekis ushlab turish uchun etarlicha mustahkam bo'lmasa, bo'yin va elkalariga sakrashga harakat qiling. Pilatesni yoki undan keyin bo'yin og'rig'iga duchor bo'lsangiz, iltimos, Pilates o'qituvchisi sizni o'zingizning harakatlaringiz modelingiz bilan sizga yordam berishi mumkin.