Qanday qilib bu va qanday erishish mumkin
Sog'liqni saqlash yo'riqnomalari eng yaxshi sog'liq uchun kerak bo'lgan jismoniy mashqlar turi va miqdori uchun retsept beradi. O'rta zo'ravonlik mashg'ulotlari haftada besh kun yoki haftada 30 soat, haftada jami ikki soat va 30 daqiqa uchun tavsiya etiladi. O'rtacha intensiv mashqlar nima? Qaysi faoliyati bu darajaga erishganligini va siz mo''tadil zichlik hududida bo'lganingizni qanday aniqlay olasiz?
Qanday his-tuyg'ular
O'rtacha darajada faoliyat yurak urish tezligi va nafas olish tezligini sezilarli darajada oshiradi. Siz terlashingiz mumkin, ammo siz hali ham suhbatni davom ettira olasiz. Siz gaplasha olasiz, lekin qo'shiq aytolmaysiz. Siz tez harakat qilish kabi kundalik faoliyat bilan solishtirganda mashq qilayotganingizni bilasiz. Lekin siz xafagarchiliksiz va shafqatsiz emassiz.
Sizning yurak tezligi
CDC buni yurak urish tezligining 50 foizidan 70 foizigacha belgilaydi. Sizning maksimal yurak tezligi yoshga qarab o'zgaradi va yurak urish tezligi zonasidagi jadval yoki kalkulyator yordamida topilishi mumkin. Yurakning tezligini o'lchash uchun siz mashqlar nabzını olishingiz yoki yurak urish tezligi monitorini, yurak urishi appini ishlatishingiz yoki fitness majmuasi yoki aqlli soatdan bilakka asoslangan yurak tezligini olishingiz mumkin.
O'rtacha zichlikda qancha mashq qilish kerak?
Jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotini o'tkazish uchun kamida 10 daqiqalik doimiy jismoniy faoliyat talab etiladi. Kuniga 30 daqiqa tavsiya etilgan bo'lsa-da, ularni kamida 10 daqiqadan kamroq muddatga ikki yoki uch marta qisqartirishingiz mumkin.
O'rta zichlikdagi mashqlarning turlari
Odatda o'rtacha zo'ravonlik mashqlari deb hisoblangan ko'plab tadbirlar mavjud. Bu erda eng ko'p uchraydigan ba'zi narsalar:
- Brisk yurish
- Yugurish oson
- Yugurish yoki yugurish yo'lakchasida chopish
- Elliptik murabbiy
- Bir soat ichida 10 kilometrdan past, tekis joylarda yoki bir necha tepalikda velosipedda yurish
- Yugurib yurish
- Suv aerobikasi
- Balo zalida raqs va chiziqli raqs
- Softbol va beysbol
- Voleybol
- Tennis
- Bog`lanish
Mobility uchun kurashish uchun
Agar siz oyoqlaringizdan foydalana olmaydigan bo'lsangiz, suzish yoki suv aerobiklariga qo'shimcha ravishda qo'lda nogironlar aravachasidan yoki qo'l aylanishidan (ergometrdan) foydalanib, o'rta darajada qizg'in mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar siz oyoqlaringizdan foydalanishingiz mumkin, lekin siz yurish yoki jismoniy mashqlarni o'tkazishga toqat qilmaysiz, velosipedda yoki suzishda harakat qiling.
Nima hisoblanmaydi?
10 daqiqagacha oson yurish mo''tadil zichlikli aerobik faoliyat deb hisoblanmaydi. Siz pedometringizda kuniga 10 000 dan ortiq qadamni qo'lga kiritishingiz mumkin, ammo siz tezda 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yoki ko'proq mashg'ulotlar qilmaguningizcha, bunga erisha olmaysiz. Sizning pedometringizda oddiy qadamlaringizni qo'shishingiz yoki harakatlanishning qisqaroq portlashlari hisoblanmaydi.
Ko'pgina faoliyat monitorlari, pedometrlar va aqlli taymerlar doimiy kuchlanishni mo''tadil zo'ravonlik mashqlariga erishish uchun to'g'ri deb hisoblaydilar. Ular buni mashqlar daqiqalari deb hisoblashadi va kaloriyalarni yoqishadi. Bu sizning to'g'ri fikringizni tekshirishning yaxshi usulidir.
Qanday boshlanadi
Eng kamida 10 daqiqa davomida tez yurib, hayot tarzi uchun mo''tadil faollikni yaratishingiz mumkin.
Buni sizning kundalik ishingizga qo'shishingiz mumkin. Bir necha daqiqada osonlik bilan yurish bilan boshlang . Keyin 10 daqiqa davomida tezlikni ko'taring. Yurish uchun tavsiya etilgan vaqtlar ishdagi tanaffuslarda yoki tushlik paytida yoki ish kunida yoki itingizdan oldin yurish paytida.
Yopiq, ochiq havoda yurish yoki trolleybusdan foydalanish mumkin. Yaxshilab ketishingizni osonlashtirish uchun yaxshi durust va yurish texnikasidan foydalanishni o'rganishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 10 daqiqalik tez yurishni qulaylashtirgandan so'ng, siz haftaning har bir sessiyasida bir necha daqiqa yurish vaqtini kengaytira boshlaysiz. Har xil turdagi yurish mashg'ulotlarini tomosha qilish, zichlikni o'zgartirib borishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Siz yurak tezligini o'rta kuchlanish zonasiga olib kelish uchun etarlicha tez yurolmaysiz. Agar shunday bo'lsa, velosipedda o'ynash, suzish yoki elliptik murabbiy yordamida boshqa mashg'ulotlar haqida o'ylab ko'ring.
> Manbalar:
> Kuchli bo'ling: Katta yoshlilar uchun ma'lumotnoma Sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmatlari bo'limi.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Pauell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera KA, Heath GW, Tompson PD, Bauman A. " Fizika faoliyati va ijtimoiy salomatlik. Amerika yurak assotsiatsiyasi . " Tirilishi. 2007 yil 1-avgust.