Ko'pgina sportchilar yuqori mashg'ulotlarni bajarish uchun jismoniy mashqlar qilib, etarli dam olishni bilishadi, lekin ko'pchiligi hali ham dam olish vaqtida o'zlarini aybdor his qilishadi. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ulot vaqtida tanani ta'mirlash va kuchaytiradi, va doimiy tayyorgarlik, eng kuchli sportchilarni zaiflashtirishi mumkin.
Istirohat kunlari turli sabablarga ko'ra sport mashg'ulotlari uchun juda muhimdir.
Ba'zilar fiziologik va ba'zilari psixologik. Dam olish jismonan zarur, chunki mushaklarni tiklash, qayta tiklash va mustahkamlash mumkin. Dam olish mashg'ulotlari uchun dam olish kunlari uyda, ishda va fitness maqsadlarida yaxshiroq muvozanatni saqlashga yordam berishi mumkin.
Eng yomon ahvolga tushib qolgan dam olish kunlarida juda kam dam olish va qayta tiklash kundan-kunga ortib boruvchi sindromga olib kelishi mumkin.
Qayta tiklash paytida nima bo'ladi?
Har qanday ta'lim dasturiga qayta tiklash uchun vaqt kerak, chunki bu tananing mashqlar stressiga moslashishi va haqiqiy ta'lim samarasini keltiradigan vaqt. Qutqarish shuningdek tanadagi energiya do'konlarini to'ldirish va zararlangan to'qimalarni tiklashga ham imkon beradi. Mashq qilish yoki boshqa jismoniy ishlar organizmdagi mushak to'qimalarining buzilishi va energiya do'konlaridagi (mushak glikojeni) tükenmesi va suyuqlik yo'qolishi kabi o'zgarishlar sodir bo'ladi.
Qutqaruv muddati ushbu do'konlarni to'ldirishga imkon beradi va to'qimalarni ta'mirlash imkonini beradi.
Ta'mirlash va to'ldirish uchun etarli vaqt bo'lmasa, tanasi intensiv mashqlar natijasida parchalanib ketadi. Tez-tez mashq qilish belgilari tez-tez tiklanish vaqtining yo'qligidan kelib chiqadi. Overtraining belgilariga umumiy noqulaylik, tanglik, ruhiy tushkunlik, sport samaradorligini pasaytirish va boshqalar qatorida jarohatlar xavfi ortadi.
Qisqa va uzoq muddatli tiklash
Qayta tiklanishning ikki toifasi borligini yodda tuting. Ayniqsa, mashaqqatli mashg'ulotlar yoki tadbirlardan favqulodda (qisqa muddatli) tiklanish mavjud va uzoq muddatli tiklanish yil davomidagi o'quv dasturiga aylanishi kerak. Ikkisi ham optimal sport ishlashi uchun muhimdir.
Qisqa muddatli tiklash , ba'zida faol tiklanish deyarli zich mashqdan keyin darhol paydo bo'ladi. Faol tiklash mashqlari mashg'ulotlardan keyingi mashg'ulotlardan tashqari, mashaqqatli mashqdan keyin ham, mashqdan keyin ham salqinlash bosqichida mashq qilingandan keyin kam zichlikdagi mashqlar bilan shug'ullanishni anglatadi. Faol qutqarishning ikkala turi ham ishlash samaralariga bog'liq.
Jismoniy mashqdan keyin darhol tiklashning yana bir asosiy yo'nalishi mashqlar paytida yo'qotilgan energiya do'koni va suyuqliklarni to'ldirish va oqsil sintezini optimallashtirish (mushak hujayralari tarkibidagi protein miqdorini oshirish, mushaklarning tarqalishini oldini olish va mushaklarning hajmini oshirish) bilan to'g'ri ovqatni iste'mol qilish bilan bog'liq. mashqdan keyingi ovqatda .
Bundan tashqari, yumshoq to'qimalarni (muskullar, tendonlar, ligamentlar) ta'mirlash va jismoniy mashqlar paytida hujayra faoliyati natijasida paydo bo'ladigan kimyoviy moddalarni olib tashlash vaqti ham.
Sifatli uxlash ham qisqa muddatli tiklanishning muhim qismidir. Ayniqsa siz qattiq mashq qilsangiz, uxlash uchun ko'p vaqt sarflang. Uzoq muddatli tiklash usullari mavsumiy o'quv dasturiga kiritilgan narsalarni anglatadi. Eng yaxshi mo'ljallangan o'quv dasturlari yillik ta'lim dasturiga kiritilgan tiklanish kunlarini yoki haftalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, sportchilar va murabbiylar yil davomida mashg'ulot dasturini o'zgartiradilar, mashqlarni qo'shadilar, mashqlar turlarini o'zgartiradilar, intensivlik, vaqt, masofa va boshqa barcha o'zgaruvchan o'zgarishlarni o'zgartiradilar.
Mashq qilish uchun moslashish
Uyg'unlik printsipi, jismoniy mashqlar stresini boshdan kechirganimizda, tanamiz moslashadi va samaraliroq bo'ladi.
Bu har qanday yangi ko'nikmalarni o'rganish kabi; Birinchidan, bu qiyin, lekin vaqt o'tishi bilan ikkinchi tabiat bo'ladi. Berilgan stressga moslashtirilgandan so'ng, sizda muvaffaqiyatga erishish uchun qo'shimcha stress talab etiladi.
Tananing susaytirilishiga va tana jarohatlariga duchor bo'lishiga qancha siqilish borligiga cheklovlar mavjud. Juda ko'p ishni juda tez bajarish jarohatlarga yoki mushaklarning shikastlanishiga olib keladi, ammo juda kam ish qilsa ham juda sekin rivojlanadi. Shuning uchun shaxsiy murabbiylar rejalashtirilayotgan darajada vaqt va intensivlikni oshiradigan va dastur davomida dam olish kunlariga ruxsat beruvchi maxsus o'quv dasturlarini yaratdilar.
Uyqusizlikdan mahrum bo'lish sportning samarasini bartaraf etishi mumkin
Umuman olganda, kambag'al yoki kichik uyquning bir yoki ikki kechasi ishlashga katta ta'sir ko'rsatmaydi, ammo doimo kamroq uyquga erishish gormon darajasida, ayniqsa stress, mushaklarni tiklash va kayfiyat bilan bog'liq bo'lgan nozik o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Hech kim uyquning murakkabligini to'liq tushuna olmasa-da, ayrim tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, uyqusizlikdan mahrum bo'lish kortizol (stress gormoni) darajasiga olib kelishi mumkin, inson o'sish gormoni (to'qimalarni ta'mirlash paytida faol bo'lgan) kamaytiradi va glikogen sintezini pasaytiradi.
Boshqa tadqiqotlar, aerobik chidamliligi kamayganligi va uyg'unlashib borayotgan kuchlarning reytinglari bilan uyqusizlikdan mahrum bo'lishadi.
Dam olish va tiklash bilan muvozanat mashq qiling
Bu sportchini yuqori darajadagi fitnessga olib boradigan moslashish va tiklanishning bu o'zgarishi. Yuqori darajadagi sportchilar mashqlar intensivligi va harakati qanchalik katta ekanligi, rejalashtirilgan qayta tiklanish zarurati qanchalik katta ekanligini anglash kerak. Jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotlarini treninglar jurnalida kuzatish, shuningdek, tanangizning qanday qilib his etayotgani va sizga qanday turtki bergani sizning tiklash ehtiyojlarini aniqlashda va o'quv dasturini mos ravishda o'zgartirishda juda foydali bo'ladi.
Manbalar:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Ukol qarzining metabolik va endokrin funktsiyaga ta'siri. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Kutish Atletlarning eng yaxshi ishlashi kuchaytiruvchisi bo'lishi mumkin. Psixiatriya yangiliklari. 40-son., 16-son.
Mujika I, Padilla S. Precompetition tapering strategiyalarining ilmiy asoslari. Sport va sportda tibbiyot va fan. 35: 1182-11187, 2003 yil.