Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, mutaxassislar sizni etarli darajada uxlash kerakligini aytadi. Ayniqsa, tadqiqotchilarning ma'lum qilishicha, kechaga 5 soat yoki undan kamroq vaqt davomida uyquga ketadigan ayollar odatda 7 soat davomida uyquga ketadigan ayollarga nisbatan ko'proq og'irlik qiladi.
2006 yil AQSh Toraks Jamiyati konferentsiyasida taqdim etilgan ushbu topilma, kecha davomida 5 soat davomida uxlagan ayollar 32 kilogramm va undan ortiq vazn ortib ketishi ehtimoli 32 foizni tashkil etgani va 15 foizga ko'proq obez bo'lish ehtimoli bo'lganligini ko'rsatdi 16-yillik o'quv mashg'uloti, 7 soat davomida uxlab qolganlarga nisbatan.
Kecha 6 soat davomida uxlab qolgan ayollar tungi 7 soat uxlgan ayollar bilan solishtirganda, og'irlikning katta qismini 12 foizga ko'proq oshirishlari va 6 foizga ko'proq obez bo'lish ehtimoli bo'lgan.
Bu vaqt davomida kilogramm o'sishiga uyqu odatlarining oqibatlarini kuzatib borish uchun eng katta ishdir; bu erda qariyb 70 ming nafar o'rta yoshdagi ayollar bor edi.
Ayollar birinchi marta 1986 yilda kuzatilgan va ular o'zlarining vazni 16 yil ichida 2 yil ichida e'lon qilganlar. Tadqiqot boshida 5 soat yoki undan ozroq uxlab qolgan ayollar o'rtacha 7 soat uyquga qaraganda o'rtacha 5,4 kilogrammni tashkil etgan. Keyingi 10 yil mobaynida ular yana 1,6 funtga ko'p pul topdilar. Bu narsa sezilarli darajada emas, balki u qo'shimchalar. Bu 10 yil ichida 16 funt, va 20 yil davomida 32 funt.
Klivlend shahridagi Case Western Rezerv universiteti tibbiyot fanlari nomzodi, dotsent Sanjay Patelning aytishicha, bu o'rtacha ko'rsatkichdir.
"Og'irlikning kichik farqlari hatto insonning qandli diabet va gipertenziya kabi sog'lig'i bilan bog'liq muammolar darajasini ko'tarishi mumkin".
Kamroq uyquga ketadigan va kamroq oziq-ovqat iste'mol qiladigan ayollar
Tadqiqotchilar mashq qilish odatlariga qarab, natijalarni qisman hisobga olish-qilmasligini aniqlashdi. Biroq ular mashqlar darajasida yoki jismoniy faoliyatda farqlar topmadilar, shuning uchun kamroq uyquga ketgan ayollar ko'proq pul tortishdi.
Kamroq uyquga ketgan ayollar ham ko'proq ovqat eyishadimi?
Javob yo'q edi. Aslida, buning aksi rost.
"Ilgarigi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquni cheklashning bir necha kunidan so'ng ishtahani boshqaradigan gormonlar odamlarni och qolishadi, shuning uchun kamroq uyquga ketadigan ayollar ko'proq ovqat eyishi mumkin, deb o'ylardik", deydi Patel. "Lekin, aslida, ular kam ovqat edi, bu tuyadi va oziq-ovqat, kamroq uxlab yotgan ayollar vaznini hisobga olmasligini anglatadi".
Sabablarni tushunish
Tadqiqot qatnashchilari uyquga ketgan ayollarda vazn ortishiga hissa qo'shadigan o'ziga xos omillarni aniqlamadi.
Patelning aytishicha, "uyquning kamayishi sababli ushbu tadqiqotdan bizda javob yo'q, biroq keyingi o'rganishga loyiq bo'lgan ba'zi imkoniyatlar ham bor", deydi Patel. "Kamroq uyquga tushish insonning bazal almashinuvidagi o'zgarishlarga (dam olish vaqtida yoqadigan kaloriyalar soniga) ta'sir qilishi mumkin." Yaqinda topilgan vaznni tartibga solishning yana bir ishtirokchisiga mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan termogenez (fidgeting kabi noinsoniy faoliyat) deb ataladi. Ehtimol siz ozroq uyquda bo'lsangiz ham kamroq harakat qilasiz, shuning uchun kamroq kaloriyalar yoqiladi. "
Ko'rib chiqish uchun yana bir muhim omil - uyquning kortizol darajasiga ta'siri.
Kuchsiz uyqu qo'shimcha kortizolni - stress gormoni chiqarishga olib kelishi mumkin va ochlikni rag'batlantirishi mumkin.
Milliy Kutish Jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha ayol kechaga faqat olti yarim soat uyqu oladi. Surunkali uyqu holatidan mahrum bo'lish metabolizm va umumiy salomatlikka turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kam uyqu:
- organizmning uglevodlarni metabolize qilish qobiliyatiga to'sqinlik qiladi va qonning yuqori qon darajalariga olib keladi, bu esa yuqori insulin darajalariga va tana yog'i saqlashga olib keladi.
- leptin darajasini pastga tushiradi, bu esa organizmga uglevodlarni iste'mol qilishga sabab bo'ladi.
- o'simlik gormoni darajasini pasaytiradi - bu organizmning yog 'va mushaklarning nisbatlarini tartibga soluvchi bir protein.
- insulin qarshiligiga olib kelishi va diabet xavfini oshirishi mumkin
- qon bosimini oshirishi mumkin
- yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin
Hattoki yosh, sog'lom odamlarda ham, haftada uch-to'rt soatlik uyqusizlik kamchiligi tanaga uch barobar ta'sir ko'rsatadi.
Bu cheklangan miqdorda uyqu kamligi uglevodlarni qayta ishlash, stressni boshqarish va gormonlar muvozanatini saqlab qolish qobiliyatiga to'sqinlik qildi. Birgina uyquga ajratilgan haftada tadqiqot ishtirokchilari glyukoza va insulin bilan birgalikda ko'tarilish qobiliyatini sezilarli darajada yo'qotishdi. Insulin darajasi juda yuqori edi, aslida erkaklar diabetga chalinish ehtimoli bo'lgan holatda bo'lganlar.
Og'irlikni yo'qotish harakat nuqtasi
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, sog'lom ovqatlanish va mashqlar dasturiga rioya qilish uchun qo'shimcha uyqu olishingiz kerak. Ko'pchiligimiz uchun, bu siz uchun 7 soat yoki undan ko'p vaqt kerak bo'ladi.
> Manbalar:
> Amerika Toraks Jamiyati, Xalqaro Konferentsiya, Yangiliklar, San-Diego, 19-24 may, 2006.
Patel SR, Malhotra A, Oq DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Ayollarda uyqu va vazn ortishi o'rtasida uyushma. Amd J Epidemiol. 2006 yil 15 noyabr; 164 (10): 947-54. Shomon, Meri. Tiroid xun: doimiy vazn yo'qotish uchun metabolizmingizni boshqaring, HarperCollins. 2004 yil.
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Uyqu qarzining metabolik va endokrin funktsiyaga ta'siri." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.