Ehtimol, bu nonushta kunning eng muhim taomidir. Ammo bu sizning kundalik kaloriyalaringizni ko'proq ertalab iste'mol qilishingizni anglatadimi? Nonushta paytida qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Javob bir necha omillarga bog'liq.
Kundalik kaloriyalarni hisoblang
Nonushta uchun qancha kaloriya iste'mol qilishini bilishdan oldin har kuni necha kaloriya iste'mol qilishini aniqlang.
Har bir insonda kaloriya ehtiyoji bir oz farq qiladi. Sizning kunlik kaloriya miqdori sizning diniy metabolik darajasi (RMR) va kundalik faolligingiz darajasiga asoslangan . Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, siz kaloriya miqdorini kamaytirish uchun kilogramm yo'qotish uchun zarur bo'lgan salbiy energiya balansiga erishasiz.
Tavsiya qilingan kaloriya iste'molini hisoblash uchun siz onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz yoki oddiy matematikadan foydalanishingiz va o'zingizning raqamingizni aniqlab olishingiz mumkin . Kilogramm uchun kaloriyalar hisoblanmasangiz ham, sizning raqamingizni bilish foydali bo'ladi. Bu sizga har qanday taomga, jumladan, nonushta paytida qanday ovqatlanish haqida umumiy fikr berishga yordam beradi.
Har kuni qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so'ng, siz ushbu raqamni iste'mol qilmoqchi bo'lgan taomlar va atirlar o'rtasida bo'lishingiz kerak. Kaloriyalarni qanday ajratish sizning turmush tarzingizga, faoliyat odatlaringizga va ovqatlanish tartibingizga bog'liqdir.
Nonushta uchun qancha kaloriya kerak?
Og'irlikni yo'qotishga harakat qilayotgan ayollar kuniga 1200 dan 1400 kaloriyani iste'mol qiladilar.
Erkaklar odatda kuniga 1,600 dan 1,800 kaloriya iste'mol qiladilar. Ko'pchilik o'z kaloriyalarini oddiy ovqatni uch kunlik ovqatlanish oralig'ida ajratib, nonushta, tushlik va kechki ovqatni kaloriyalarini soddalashtiradi.
Agar Jenni Kreyg yoki Nutrisystem kabi ommabop tijorat ratsioniga rioya qilsangiz, kaloriyalar uchta taom o'rtasida teng ravishda bo'linib, bir yoki ikki kunlik atıştırmalıklara ruxsat berishini topasiz.
Demak, har bir ovqatda bir ayol 300-400 kaloriya iste'mol qilishi mumkin, keyin esa ertalab va kechqurun ikkita 100 kaloriya ovqatni iste'mol qilishi mumkin. Erkak kishi nonushta, tushlik va kechki ovqatda 400-500 kaloriya iste'mol qiladi, keyin esa kuniga ikki yuzta kaloriyali atıştırmalıktan bahramand bo'ladi.
Lekin siz ovqatlanish uchun kaloriyalarni ajratganda ma'lum bir rejaga amal qilishingiz shart emas. Sizning kaloriyalaringizning eng ko'p ehtiyojini hisobga olib, keyin ularni ehtiyojlaringizni qondirish uchun ajratishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz ertalab ertalab ochlik tashvishga tushadigan dieter bo'lsangiz, ertalabki birinchi narsa ko'proq kaloriyani iste'mol qilishingiz kerak. Proteinlarga boy tuxum yoki tolaga boy boy bug'doy kabi ovqatni to'ldirishni o'z ichiga olgan taom sizga yuqori kaloriya atıştırmalarını atlamanıza yoki istaklarni urganida yaxshi tanlov qilishga yordam berishi mumkin.
Misol uchun, nonushta kalori miqdori
Sizning kaloriyalaringizni turmush tarzingiz va jadvalingizga moslashtirish uchun qanday qilib ajratish mumkinligini bilish uchun bu erda odatiy holatlar mavjud. Ushbu birinchi misolda, har kuni 1200 kaloriya iste'mol qiladigan ayol, erta mashq qilgani uchun ertalab bir necha kaloriyani talab qiladi. U shunday kaloriyalarni shunday taqsim qilishi mumkin:
- Dastlabki mashqlarda tayyorlangan atıştırmalık: 100 kaloriya
- Post mashq qilish uchun nonushta: 400 kaloriya
- Tushlik: 300 kaloriya
- Ovqat 300 kaloriya
- Atıştırmalık: 100 kalori
Dastlabki atıştırmalık mashqdan oldin energiyaning tezroq portlashini ta'minlaydi. Va undan keyin mashq qilinadigan nonushta kalori uning tanasini to'ldirishga yordam beradi. Unga nonushta qilishda ko'proq kaloriya iste'mol qilishi oqilonadir, chunki u eng faol bo'lgan vaqt.
Ammo agar katta oilaviy ovqat uning kunlik marosimining bir qismi bo'lsa, u ertalabki kamroq kaloriya ovqatlantirishi mumkin. Agar u sog'lom engil nonushta qilsa, u ko'proq ovqatlanish uchun ko'proq joy ajratadi va kilogramm halokati uchun salbiy energiya muvozanatiga erishadi. Bu kaloriyalarni 1200 kaloriya maqsadiga erishish uchun ajratishi mumkin:
- Nonushta: 200
- Ovqatlanish joyi: 100
- Tushlik: 300
- Ovqatlanish joyi: 100
- Kechki ovqat: 500
Ovqat kalori miqdori ko'proqmi?
Nonushta muhim taomdir, chunki u kun davomida ba'zi odamlar oddiy ovqatlanish odatlarini saqlab qolishlariga yordam beradi. Lekin bu hamma uchun emas. Nonushta kalori, tushlik kalori, tushlik kalori va siz atirlar bilan iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriyalar kabi hisoblaydi. Agar juda ko'p ovqatlansangiz, qachon kilasiz, siz kilogrammsiz.
Kundalik energiya balansingizni aniqlash uchun besh minutni oling. So'ngra hayot tarzingizni va ovqatlanish tartibini baholang, har bir taom uchun puli hosil qiling, shunda siz kaloriyalaringizni sog'lom turmush tarzi va mantiqiy ovqatlanish odatlarini saqlab qolishingizga yordam beradigan kun davomida iste'mol qilasiz.