Og'irlikni yo'qotish uchun bazal metabolizm miqdorini hisoblang
Bazal metabolizm darajasi (BMR) tanangiz asosiy, hayotni saqlovchi funktsiyalarni bajarishi kerak bo'lgan kaloriyalarning umumiy soni. Ushbu bazal funktsiyalarni sirkulyatsiya, nafas olish, hujayra ishlab chiqarish, ozuqa moddalarini qayta ishlash, oqsil sintezi va ion transporti kiradi. Siz matematik formuladan foydalanib bazal metabolik tezligini hisoblashingiz mumkin.
Bazal metabolizm nisbatining ta'rifi va metabolik tezligi
Ko'p vazn yo'qotish va mashqlar qo'llanmalari bazal metabolik tezligi va metabolik tezligini (RMR) bir-birining o'rniga ishlatadi.
Va aslida, bu ikki shart juda o'xshashdir. Biroq, BMR ta'rifi va RMR ta'rifini tushunish uchun foydali bo'lgan kichik farqlar mavjud.
- Bazal metabolik tezligi ta'rifi. Tananing eng asosiy ( bazal ) funktsiyalarini bajarish uchun kerak bo'lgan kaloriya sonini o'lchash, masalan, nafas olish, aylanish va hujayra ishlab chiqarish. BMR juda cheklangan sharoitlarda laboratoriya sharoitida eng aniq hisoblanadi.
- Ruxsat etilgan metabolik tezligi ta'rifi. Badaningiz damlanganda kaloriyalar sonini o'lchash. Qolaversa, metabolizm tezligi ertalab siz ovqatlanish yoki mashq qilishdan oldin va butun dam olish uyqusidan keyin o'lchanadi.
Ko'rib turganingizdek, RMR va BMR ta'riflari deyarli bir xil. Dam olish metabolizm tezligi sizning bazal metabolik tezligingizning aniqligi bo'lishi kerak. Shartlar o'xshash bo'lgani uchun, ko'plab fitness va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar ham bir xil narsani tasvirlash uchun atamalardan foydalanadilar.
Ammo "dam olish metabolizmasi" atamasi ko'proq tarqalgan.
Bazal metabolik tezligi qanday hisoblash mumkin
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, BMR ni hisoblash foydali bo'ladi. Siz raqamni olimlar tomonidan ishlab chiqilgan formuladan foydalanib topishingiz mumkin , uni laboratoriyada sinab ko'rishingiz yoki onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Hech qanday uslub mukammal darajada aniq emas, lekin laboratoriya testi sizni eng yaxshi baholashni beradi.
Laboratoriya testlari qimmat bo'lishi mumkinligi sababli ko'p dietalar va mashq qilish vositalari bazal metabolik tezligini va / yoki har kuni yoqiladigan kaloriyalar sonini aniqlash uchun boshqa ikkita usuldan birini qo'llaydi.
- Onlayn BMR kalkulyatoridan foydalaning. Kundalik faoliyatingiz bilan bazal metabolizm darajasini aniqlash uchun sizning boyligingizni, vaznini va yoshingizni onlayn kalkulyatorimizga qo'ying. Kalkulyator sizga har kuni yoqiladigan kaloriyalar sonini hisoblab chiqadi.
- O'z BMR-ni hisoblang. Harris-Benedict Tenglama ko'pincha bazal metabolik tezligi taxmin qilish uchun ishlatiladi.
- Erkaklar: BMR = 88.362 + (kg 13.397 x kg) + (4.799 x balandlikda) - (yil ichida 5.677 x yosh)
- Ayollar: BMR = 447.593 + (9.247 x kg) kg (+ 3.098 x balandlikda) - (yil ichida 4.330 x)
Sizning Bazal Metabolizm nisbatini qanday o'zgartirasiz?
Faktorlarning kombinatsiyasi bazal metabolik tezligini aniqlaydi. Genetika omillari, yoshi, jinsi va tana tuzilishi barcha rol o'ynaydi. Genetika, yosh va jinsni nazorat qilish uchun juda ko'p narsa qila olmaysiz. Ammo siz organizm tarkibini o'zgartirib, metabolizmni kuchaytirasiz .
Qanday qilib siz BMRni o'zgartirasiz? Mushaklar quring! Badaningiz dam olganda ham, moyak yog 'miqdori yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yuqadi. Va foyda ko'rish uchun bodibilding bo'lmasligi kerak.
Bir necha tekshiruvlar shuni ko'rsatdiki, qarshilik harakati mashg'ulotining bir necha haftasidan so'ng siz dam olish metabolizmini 7-8 foizga oshirishingiz mumkin.
Kilogramm uchun BMR qanday foydalaniladi
Endi siz BMR ni tushunasiz, siz vazn yo'qotish uchun raqamdan foydalanishingiz mumkin. Sizning bazal metabolik darajasi boshqa ikkita omil bilan birlashtirilib, har kuni yoqadigan kaloriyalar sonini bilib olishingiz mumkin.
Har kuni yoqilgan kaloriya miqdori
- Bazal metabolizm darajasi: kuniga taxminan 60-75% kaloriya yuqadi
- Haroratning termogenezi (mashqlar va mashqlar bajarilmasligi) kuniga taxminan 15-30% kaloriyani yoqib yuboradi
- Oziq-ovqat mahsulotlarining issiqlik ta'siri (ovqatlanish va ovqat hazm qilishdan yuqadigan kaloriyalar). Kaloriyalarning 10% har kuni yonib ketadi
Ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqsa, kaloriya tanqisligi paydo bo'ladi. Kuniga 500-1000 kaloriya kaloriya tanqisligi haftada 1-2 kilogramm og'irlikdagi ziyonni keltirib chiqarishi kerak.
> Manbalar:
Shtasser B, Schobersberger W. Rezistentlik mashg'uloti uchun semizlikda davolovchi davolash sifatida dalillar. Ob'ektivlik jurnali . 2011; 2011: 482564. مور