Naqsh tizzadan yuqorida va kestirib, pastda oyog'ingizning maydonini tasvirlaydi. To'rt katta muskul guruhlari son qismini tashkil etadi:
- Quadriceps - tizzasini tekislang va kestirib, yuqoriga qarab harakatlaning
- Hamstrings - tizzasini bükup kestirib, orqaga torting
- Adductors - oyoqlarini birga keltiring
- Abduktorlar (sizning gluteal mushaklaringiz kabi) - oyoqlarini bir-biridan ajratib oling
Bu mushaklar tizza va kaltak qo'shimchalarini qo'llab-quvvatlaydi va femurni (kuchli suyak) va tibia (shin suyagi) ni harakatlanishga yordam beradi. Ba'zida bu mushaklar shikastlanishdan yoki harakatsizlik va immobilizatsiya davridan keyin qattiqlashadi.
Oyoqning mushaklari ish soati davomida o'tirgan joyga sarflagan vaqtimiz tufayli qattiqlashishi mumkin. Shu bois, tez-tez tizzasidan yuqorisiga mushaklarini cho'zish muhim ahamiyatga ega. Jismoniy terapevtingiz bilan bir necha mashg'ulotlar sizning sonlaringizni cho'zish uchun eng yaxshi mashqlarni aniqlashga yordam beradi.
Keling, quadriseps, hamstring va adduktor mushak guruhlarini aniqlaydigan 3 ta osonlikcha strelkalarni ko'rib chiqaylik. Mahalliy jismoniy terapevt o'zingizning mashqlaringiz dasturining bir qismi sifatida kuniga bir necha marta bu mashqlarni bajarishi mumkin.
Ushbu mashg'ulotni boshlashdan oldin yoki boshqa biron bir mashq dasturini amalga oshirishdan oldin sizning mashq qilishingiz xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun sizning shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
1 - Quadriceps Stretch
Quadriseps tizzangizga tizzangizdagi tizzadan tizzangizning bo'yiga cho'ziladi. Tanglik bu erda tizza og'rig'i yoki patellani noto'g'ri aniqlashning bir sababi bo'lishi mumkin. Quyida siz qirollarni qanday qilib cho'zishingiz mumkin:
- Tik tur
- O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying
- Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turadigan o'ng tizzasini asta sekin aylantiring
- O'ng tizzangizni tizzasidan yuqorisiga yumshoq streç sezilgunga qadar davom eting
- 5 soniya ushlab turing
- Boshlanish joyiga qayting
- 1-6 bosqichlarni yana besh marta takrorlang
- Chap oyoqni oldinga olib boring
Agar og'riqni kuchaytiradigan bo'lsa, strechni to'xtatishni unutmang.
2 - Hamstring Stretch
Sizning hamstringsingiz tizzangizning orqa tomoniga sizning belbog'ingizdan bel bog'ladi. Ularni qanday qilib cho'zish kerak:
- Tik tur
- Qo'yib o'tirgach, tizzangizni to'g'ri ushlab turganda barmoqlaringizga tegmang
- Tiz ustida yumshoq strelkalar sezilmaguncha davom eting
- 5 soniya ushlab turing
- Boshlanish joyiga qayting
- 1-5 qadamlarni yana besh marta takrorlang
Agar sizda bel og'rig'i yoki og'riyotgan og'riqni his qilsangiz, bu streçni to'xtating.
3 - Adduktor qisqarishi
Adduktor muskullar sizning kestirib, ichki tomondan tizzaning ichki tomoniga qarab harakat qiladi. Ular sizning sonlaringizni birlashtirishga yordam beradi. Siz ularni qanday qilib cho'zishingiz mumkin.
- Tik tur
- Oyoqlarning yelkasini masofadan yoyib yuboring
- O'ng tomondagi tizzingizni o'ng tomonda o'ngga suyantiring
- Chap oyog'ingizni to'g'ri tuting
- Ichki chap burchagingizdagi nozik strechka sezilmaguncha davom eting
- 5 soniya ushlab turing
- Boshlanish joyiga qayting
- 1-6 bosqichlarni yana besh marta takrorlang
- Buni chap tomonga suyanib, qayta qiling
Qachonki cho'zish chog'ida qulay tortish kerak. Agar biror og'riq sezsangiz, to'xtating. Har kun mushaklaringizni qisqartirish orqali siz umumiy harakatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.