Ko'pikli Rolling Texnikasi: MELT usuli

1 - MELT usuli: Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa

Yuqori intensiv mashqlar mashhurligining ortib borayotganligi sababli ularning hamkasblari mashqlarni yoga, tay chi va o'z-o'zidan massaj kabi mashqlarni tiklashga qaratilgan .

Xususan, ko'pikli mashg'ulotlar va o'qitish texnikasi keyingi mashg'ulotlarga yordam beradigan vositalar sifatida tezlashdi, chunki bu o'z-o'zidan massajning bu shakli moslashuvchanlikni va harakatni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'pikli tsilindrni arzon va ko'pikli rollar mavjud ekan, mashqlarni deyarli hamma joyda bajarish mumkin.

Eng ko'piklangan ko'pikli yaltiroq texnikasi qattiq, yuqori zichlikdagi ko'pikli rolni o'z ichiga oladi. Ushbu qattiq tsilindrlar mushak to'qimalarining atrofidagi barcha mushaklar to'qimasini qoplaydigan mushak fasiyasida yuzaga keladigan yopishqoqliklarni (ko'pincha tugunlar deb o'ylashadi) buzib tashlashga yordam beradi. Samarali bo'lsa, ushbu yuqori zichlikli ko'pikli tsilindrlarni siz amaliyotga yangi bo'lsangiz, noqulay yoki og'riqli bo'lishi mumkin.

Kiritish: MELT usuli. MELT usuli qo'lda terapevt va mashqlar fiziologi Sue Hitzmann tomonidan yaratilgan o'z-o'zidan davolash usuli bo'lib, u yumshoq tana silindrli va qo'lda terapevtni qo'llash usullarini taqqoslaydigan kichik to'plardan tashkil topgan guruhdir. Hitzmann usulining go'zalligi shuni anglatadiki, ko'proq an'anaviy ko'pikli yaltiroqlarga o'xshash yumshoq ko'pik rolida mushak fastsiga ozgina bosim keltirib chiqaradi, natijada nisbatan og'riqsiz, o'z-o'zidan massaj shaklidir. Yumshoq rulo, har xil burchakka va manipulyatsiya darajalariga ham imkon beradi, bu oddiy vositada mumkin emas.

2016-yilda Metatning yumshoq tanasi rolini kattalashtirgandan so'ng, kichikroq chekkaga ega bo'lgan Hitzmann, Nyu-York Taymsning eng ko'p sotilgan kitobi The MELT Methodning yangi versiyasini chiqazdi. Bu erda, Hitzmannning sevimli harakatlaridan bir nechtasini uydagi usulni sinash uchun tekshirishingiz mumkin. O'zingizning yumshoq ko'pikli rulosiga ega bo'lmasangiz, uning o'rnida yoyilgan yoga matkasini yoki devorli sochiqni ishlatib ko'ring.

2 - 1. Assess / reassess

Ko'rib va ​​qayta baholash mashqlar, aslida, yumshoq tana rolini talab qilmaydi. Ushbu mashq propriosepsiyani yaxshilash uchun yoki tanangizning kosmosda qanday harakat qilayotgani haqidagi tushunchangiz. MELT usuli bu "tana hissi" deb ataladi. Mashqni bajarish uchun:

1. Qo'llaringiz bilan kaftlaringiz bilan pastga yuring va qo'llaringiz uzaytiriladi. Ko'zlarini yoping, chuqur nafas oling va vujudingizni erga qo'ying. Badaningizni his qilish uchun bu vaqtdan foydalaning, mushaklaringizda ushlab turadigan har qanday keskinlikni baholash uchun aql-idrok aloqangizdan foydalaning.
2. Sizning o'rtangizda katta kamar bormi yoki pastki orqa buruningizning pastki qismida kichik egri bormi? Dumg'aza yuzangiz bilan aloqa qiladimi yoki sizning glutingizmi? Sizning soningiz yer bilan aloqa qiladimi yoki ikkalasi bir-birining ustiga tushadimi? Sizning javoblaringizga bog'liq holda, umurtqa sizning bo'ylab siqishni keltirib chiqaradigan umumiy mushaklarning nomutanosibligini boshdan kechirishingiz mumkin.
3. Endi sizning "autopilot" ni - "MELT Method" da ishlatilgan atamani, tanangizning ongli ravishda nazorat qilinmasdan muvozanatli bo'lishiga ishora qilish uchun foydalaning. Oyoqdan boshingizga o'ng va chap tomonlarga e'tibor bering. Siz tomondan yonma-yon og'irlikda bo'lasizmi? Har qanday farqni e'tiborga oling. Agar siz ushbu mashqdan foydalansangiz, takomillashtirish mavjudligini aniqlashingiz mumkin.

3 - 2. Bog'ning burchagi

Oyoq makasining orqa tomoni kestirib, tizza og'rig'ini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

1. Orqa tomoningda yolg'on gapiring va tizzalaringizni egib oling. Rulni oyoqlaringiz ostiga qo'ying, glyutitangizning past qismida.
2. Yuqori tanangizni tozalang va oyoqlarini to'g'rilang. Oyog'ingizdagi har qanday kuchlanishni rollarni qattiq ushlab turish uchun qoldiring.
3. Oyoqlari erga yaqin, oyoqlarini bir-biriga va bir-biridan ajratib, jigar harakatlariga o'xshash harakatlar qilayotgandek, hamshiralaringizni «kesib» qo'ying. Shunday qilib, rulo ustidagi qattiq bosimni ushlab turing va oyoqlaringizni aylantiring. Oyoqlarning qasddan harakatiga diqqat bilan qarating, aks holda rollarni silkitib tashlang. Harakatni 4-5 marta bajaring.

4 - 3. SI Umumiy burma

Sekrolyak qo'shma yoki SI qo'shichi orqali suyak va suyak suyaklari orasida joylashgan hidratsiyani yaxshilash uchun SI qo'shimchasini harakat qilib ko'ring. Ushbu suyaklarni bog'lab turgan ligamentlar juda kuchli bo'lib, bu sohada fastsial yapışmalar past orqa va pelvis og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

1. Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab turing, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
2. Qaltirgichni ko'tarish uchun rulonni sakruming ostiga qo'yib, glyutening yuqori qismida joylashtiring.
3. Oyoqingizni erdan ko'taring va rollarni to'g'ri joylashtirilganligiga ishonch hosil qilish uchun tizzalarni ko'kragiga qaratib. Sizning tizzangizni ko'kragingizga qaratganingizda, rolingiz sizning pastki yuzingizdan emas, sizning glyutenangizning yuqori qismida xavfsizligini his etishi kerak.
4. Tog'laringizning egnida va oyoqlari bilan birgalikda buzoqlarni, nayzalaringizni va oyoqlaringizni tozalang. Mashqingizni nazorat qilish uchun o'zingizning mushaklaringizni siqib qo'ying, ammo ko'kragingiz va elkangizni joyga qo'ying. Bu holatdan tizzangizni yuqoriga yo'naltiring, shunda ular deyarli shipga ishora qiladilar, ammo sonlaringiz rollarda perpendikulyar bo'lishi kerak. Bu holat sizga qulay pastki orqa tomonni saqlashga yordam beradi.
5. Rulkadagi izchil bosim bilan sekin-asta tizzangizni o'ngga va chapga aylantiring, xuddi soat bo'yicha 11 va 1 o'rtasida turganday. O'zingizning tovoqning orqa qismida vazningizni ushlang, balki sizning kestirib. Orqangizni arching yoki qovurg'alaringizni harakatlantiring.
6. Sizning tizzangizni 11 pozitsiyasiga uchratganingizda, har tomonga tizzangiz bilan bir necha marta kichik chiziqlarni «chizish» orqali kesib o'ting. Keyinchalik, faqat tashqi tizzalar bilan biroz kattaroq, sekinroq doiralarni yaratishga harakat qiling. Nihoyat, tizzangizni oldinga va orqaga qarab harakat qiling, go'yo siz ikki-uch qadam yurishgandek. Bu yerda to'xtab, ikkita uzoq, chuqur nafas oling.
7. Dizlaringizni markazga qaytaring va qarama-qarshi tomonga takrorlang.

5 - 4. Bent Knee Press

Sizning hamstringlaringiz va SI qo'shimchasini bosib olganingiz uchun, tizza matkaplari sizning kestirib fleksörleri va kvadriyepsleriniz orqali uyunuzun oldida hidrasyonu yaxshilashga yordam beradi. Yumshoq rulman sizning chanog'ingiz ostiga joylashtirilganligi tufayli, bu kontratseptiv tuyulishi mumkin, ammo mashqlar aksiyasi kestirib, tizza va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan keskinlikni kamaytirishni rag'batlantiradi.

1. SI qo'shma kesmasi uchun tizzalaringizni egib, erga oyoqlaringizni qo'yib, pastki chizg'ich ostiga qo'ygan rolni o'ynatganingiz kabi boshlang.
2. O'zingizning yadroni torting va oyoqdan oyoqingizni ko'taring, tizzangizni ko'kragingizga qaratib, to'g'ri siltangni yoki ikkala qo'lingiz bilan o'ng burchakning orqasini bilib oling.
3. Chap oyog'ingiz qat'iy ekilganini va chap tizzangizning chap tomiringiz bilan hizalanishini tekshiring. Bundan tashqari, kalçalaringizni rollarda bir-birlari bilan teng darajada ishonch hosil qiling.
4. Nafas oling va nafas olayotganda, chap oyoqning old qismidan chiqib ketishingizni his qilish uchun pastki tosingizni yoping. To'xtatib, nafas oling. Sizning o'ng tizzangizni sizga qaratganingizda chap oyog'ingiz suzib ketayotganini tekshirib ko'ring. Agar shunday bo'lsa, tizza sizni yaqinlashtirmang.
5. Nafas olish va boshlash uchun qulay joy. Abortdan nafas oling va qayta ishlang. Chap tizzangizni chap oyog'ingizdan teskari tomonga cho'zilib, strelka urg'u berish uchun tasavvur qiling. Yana bir chuqur nafas oling. Qaytarib oling va yana takrorlang.
6. Qarama-qarshi tomondan bir xil mashqlarni bajaring.

6 - 5. Yagona zir yugurish bilan yumshoq teshik

Yagona qo'li yumshoq chayqalish bilan bog'lanib, elkangizdagi harakatchanlikni tiklashda muvozanatni va propriosepsiyani yaxshilaydi.

1. Rulning oxiriga o'ting, tizzalaringiz egilib, oyoqlaringizni erga tekislang. Rulmaning har ikki tomonida bilagingizni joyga qo'yib, rolni ehtiyotkorlik bilan yeching. Bosh va tos a'zolarining rollarda va oyoqlaringiz tosda sizning bo'yinturug'angizga mos kelishini tekshiring.
2. Badaningiz bilan kichik kamalak shaklini yaratgandek sekinroq yonma-yon kayang. Orqa miya bo'ylab rolini ushlab turing.
3. 30 soniya davomida asta-sekin qoyatoshlang.
4. Endi ko'kragingiz ustida qo'lingizni ko'taring, sizning kafaningiz bir-biriga qaraydi.
5. Barmoqlaringizni shiftga qaratib, nafas oling. Nafas olayotganingizda qo'llaringizning og'irligini tasavvur qiling-a, sizning elkangizdagi pichoqlar sizning qo'lingizni tekis tutib turganda rulonga tushadi.
6. Qarama-qarshi qo'l quloqlaringizga qarab harakatlanayotganda, sizning qo'ltiqingizni sekin pastga tushiring. So'ngra, sening qo'llaringizni makaslarni xuddi shunga o'xshash tarzda almashtiring, bunda ham orqa va elkangizni barqaror ushlab turing.

7 - qayta baholang

Barcha beshta MELT usuli mashqlarini bajarganingizdan so'ng baholash / qayta baholash protokolini qayta bajaring. Qisqa vaqt ichida o'zingizni massaj qilish paytida yuz berishi mumkin bo'lgan har qanday o'zgarishlarni ko'rib chiqing.

> Manbalar:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "O'z-o'zimning me'yoriy bo'shatilishining o'tkir burchagi muskullarni faollashtirish yoki kuchsizlantirishsiz harakatlanish oralig'ini kuchaytiradi .". 27-son, 3-son, 812-821, mart, 2013-yil.

> Shryoder AN, Best TM. "O'z-o'zimning mefesiyalim samaradorligini oshirish va qayta tiklash strategiyasini rad etadimi?" Joriy sport tibbiyoti hisoboti . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. May 2015.