Ko'p odamlar uchun, quadriseps muskullarini cho'zish qiyin bo'lishi mumkin. Oyoq Bilagi zo'r joyga yetib borishi yoki tizzangizni tekislash uchun etarlicha cho'zilishi qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, quadriseps muskullarini uzaytirishning oson va samarali usuli bormi? Ha, u erda va sizning jismoniy terapevtingiz sizning oxirgi to'rtta streçni qanday qilishni ko'rsatishi mumkin: sochiqning quadriseps cho'zilishi.
Quadriseps muskullari sizning bel bushligida joylashgan to'rt muskulning bir guruhi. Kvadratchalar, ular tez-tez chaqirilgandek, tizzingizni to'g'rilashga yordam beradi va sizning tizzangizni to'g'ri holatidadir ushlab turish uchun mas'uldir.
To'rtburchakda sızdırmazlık patellofemoral stress sindromi yoki patellanın subluksasyonları kabi tiz cho'kishlariga sabab bo'lishi mumkin. Ushbu mushak guruhidagi moslashuvchanlikning etishmasligi, shuningdek, kuchli jismoniy mashqlar davrida to'rtta suyak yoki patella tendonining yirtilishi singari jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Ushbu mushaklar guruhini optimal ishlashiga yordam berish uchun quadriseps uchun mashqlar bajarilishi mumkin. Ko'pgina odamlar, ayniqsa, ular juda qattiq bo'lsa, o'zlarining quadlarini cho'zishlarida qiyin vaqtlar bor. Quadlarni cho'zish sizning tizzangizga juda yaqinlashishini talab qiladi va odatda tizzani to'liq egish va quadrisepsni cho'zish uchun odamlar pastki oyog'iga etib borish qiyin.
Yechim bor: sochiq quadriseps cho'zilgan.
Sochiqni quadriseps Stretchni qanday bajarish kerak
Birinchidan, mashqlar dasturini boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashib ko'ring. Keyin sochiq to'rtburchagi qanday qilib to'g'ri ishlashini ko'rsatadigan fizik terapevtga murojaat qiling.
- Sochiqni oling. Biron-bir sizning qo'lingiz bo'lmasa, siz qaychi yoki kamaringizdan foydalanishingiz mumkin. Sizning bornozingizdan keladigan kostyum bu mashqda ishlatiladigan yaxshi narsadir.
- Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzasini yuqoriga burish va oyoq Bilan atrofingizdagi sochiqni aylantirish.
- Orqa tomonga kiring va sochiqning har ikki uchini bir qo'li bilan ushlang. Agar elkali og'riqlar yoki cheklangan elkama harakati sizni sochiqqa kirishga to'sqinlik qilsa, dastlab sochiqni elkama-chuvalchang qilib ko'ring.
- Sochiqni muloyimlik bilan tortib oling, chunki tizzangizning egilishi va tizzangizning oldida yumshoq streç seziladi.
- Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya davomida ushlab turing va keyin asta-sekin qo'yib yuboring. Har bir oyog'ida streç uchdan besh marta takrorlang.
- Sochiqni yoki o'ramni muloyimlik bilan tortib olayotganda qulay uzatishni sezishingiz kerak. Sochiqni bo'shatib, to'rtala muskulni uzaytirgandan so'ng, cho'ziluvchanlik hissi ketishi kerak. Agar o'tkir og'riqlarga duch kelsangiz, mashqni darhol to'xtatishingiz kerak.
Ushbu quad stretch kuniga bir necha marta bajarilishi mumkin, bu esa umumiy kvadratik moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar so'ng kechikib boshlangan mushaklarning og'rig'i (DOMS) deb nomlangan og'riqli holatga qarshi kurashda yordam beradigan ajoyib mashqdir. Stretching, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qila oladi.
Bir so'z
Sochiq quadriseps streç, kuadriseps mushaklarining moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradigan samarali stretch bo'lishi mumkin. O'zingizning quadlaringizni cho'zish uchun eng yaxshi usulni o'rganish uchun fizik-terapevtga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling.
O'zingizning TT sizning kuadrisepsingizni cho'zish yoki sizning qo'shimcha yo'l-yo'riqlaringizni talab qiladigan bo'lsa, sizga yordam berishi mumkin.