Soleus va Buzoqlar uchun mashqlarni cho'zish

Buzoq og'rig'i pastki oyog'ining qattiq va zaif mushaklari (gastroknemius yoki soleus) yoki buzoqning mushaklari yoki buzoqqa o'xshash buzilganligi kabi ko'plab sabablarga ega bo'lishi mumkin. Ba'zida og'riq, sizni shifokorni ko'rishni taklif qilish uchun etarli darajada kuchli emas (ko'pincha bu soleus mushaklarida bo'lishi mumkin), ammo u sizning fitness qobiliyatingizga va zavqlanishingizga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu cho'zilgan dastur buzoqning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi va buzoqning buzilishini oldini oladi.

1 - doimiy buzoq cho'zish

Qanday qilib bug'doyni cho'zish mumkin?

1. Devordagi qo'lning uzunligini qarating.
2. Oldinga yalang'ochlang va ikkala qo'lni elkaning kengligi haqida devorga qo'ying.
3. Orqa tomondan bir oyoqni (cho'zilgan tomonni) erga tekkiz, boshqa oyoq esa devorga yaqinroq bo'lsin.
4. Uzun oyoqchali buzoqqa cho'zilib ketgan paypasni sezmaguncha, sizning belbog'ingiz bilan devorga yuring.
5. Ushbu streçni taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring.
6. Chuqurroq streç uchun oyog'ingizni oldinga siljiting.
7. Ushbu streç Axilles tendon to'pig'iga cho'zilgan o'xshaydi; Biroq tizzangizni to'g'ri ushlab, siz Axilles tendoniga emas, balki buzoqqa qaratasiz.

2 - Soleus Stretch doimiy

Bu tik turganingizda qila oladigan juda oddiy streçdir. Ushbu streç, soleus mushaklarini va pastki oyoqdagi Axilles tendonini maqsad qiladi.

Soleus Stretchni qanday bajarish kerak

1. Oldinga yarim qadam tashlang.
2. O'z og'irligingizni ikkala oyoqqa teng ravishda taqsimlang va sekin tizzalaringizni erga biqin va erga yopishtiring.
3. To'pog'ingizni erga qo'ying.
4. Siz orqa oyoqqa, to'pning yuqorisida esa cho'zilishi mumkin.
5. Yon suyagi chuqurlash uchun kestirib, sekin tushib turing.
6. Ushbu streçni taxminan 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
7. Tizingizni bükerek, bu streç, gastrocnemius (buzoq) mushaklari o'rniga soleus va Axilles tendonunu maqsad qiladi.

3 - Turli tikanlar Tendon to'pi oqimi

Ba'zida Axilles tendonining uzatilishi deb ataladigan bu oddiy streç past oyoqning muskullari va tendonlarini uzaytiradi.

Qanday qilib doimiy Axilles Tendon to'pi Stretch qilish

1. Devorga yoki boshqa mustahkam narsalarga qo'lbola uzunlikni qarating.
2. Oldinga yalang'ochlang va ikkala qo'lni elkaning kengligi haqida devorga qo'ying.
3. Sizning orqangizdagi tizzangizning egilgan va tizzalari bilan bir oyog'ini (cho'zilgan tomoni) ortingiz.
4. Boshqa oyoqni devorga yaqinroq joylashtiring.
5. Pastki oyog'ining orqa qismida (tovoning yuqorisida) sezdirmaguncha, devorga bir oz teginish va tizzaning tizzasini cho'zing (cho'zilishini ushlab turing).
6. Cho'kayotganlarni chuqurlash uchun sizning belbog'ingiz bilan sekin tushing.
7. Ushbu streçni taxminan 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.

Bu cho'ziq buzoqning uzunligiga o'xshaydi, ammo siz tizzalaringizni egib, buzoqqa emas, Axillesga cho'zilib ketasiz.

4 - To'liq Tana Buzoq va Axilles Stretch

Bu butun past oyoqning orqa qismini, shu jumladan buzoq (gastroknemius), soleus, Axilles va hatto hamstringlarni bir darajada cho'zishning yanada rivojlangan usuli.

To'liq tanasi buzoqni qanday ochish va strechni ochish

1. Agar siz yoga bilan tanish bo'lsangiz, bu cho'zilgan pastga qaragan itga juda o'xshaydi.
2. Qo'llaringiz va tizzangizdagi strechkani boshlang.
3. Sekin-asta tizzangizni joydan ko'taring va kestirib ko'taring.
4. Bir tizzaning o'ng tomonini ushlab, boshqa tizzani to'g'rilab, buzoqqa cho'zilib ketguncha tovonni erga tushiring.
5. Tikanangiz moslashuvchanlikdan qat'iy nazar, erga etib borishi yoki bo'lmasligi kerak.
6. Ushbu streçni 30 soniya ushlab turing.
7. Boshqa oyog'idagi tugmani takrorlang.

5 - Buzoq uchun ko'pikli rollar mashqlari

O'zlarini massaj qilish va miyofaziyal bo'shliqni bajarish uchun ko'pikli rolni ishlatish nafaqat muskullarni va tendonlarni uzaytiradi, balki yumshoq to'qimalarni yopishtirish va shilimshiq to'qimalarni buzadi. Ushbu maxsus rolni qo'llash pastki oyoqning mushaklar va yumshoq to'qimalariga mo'ljallangan.

Buzoqlarda ko'pikli rolni qanday ishlatish kerak

1. Rulni buzoqlarga joylashtiring.
2. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun sekin-asta tizzadan pastga qayrilib, har qanday qattiq yoki og'riqli joylarda to'xtab turing.
3. Butun mushaklar guruhini ishlash uchun oyoq barmog'ingiz bilan harakat qiling (in / out / ishora / flexed).
4. Bir vaqtning o'zida yoki har ikkala oyog'ini bosib, bosimni oshiring yoki kamaytiring, yoki bir nechta bosimni ko'taring.