Bu shiddat bilan bog'liq
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq eng katta narsa shundaki, u sizga ko'proq yog'ni yoqtirishni xohlasangiz, eng muhim narsalardan biri hisoblanadi. Yomon xabar? Bir kechada sodir bo'layotgan "sehrli" mashq yo'q.
Bu sizning yog 'yoqish jarayonini tezlashtirolmaysiz degani emas va buning bir yo'li quyidagicha: Yuqori intensivlikda ishlash . Bu kislorod kam bo'lgan va noqulaylik ko'p bo'lgan joyga vaqt sarflashni talab qiladi, ammo bu to'lov kam yog'li va ko'proq mushaklar bilan kuchli, yanada oqlangan tanadir. Yaxshi yog 'yoqish mashqlari va sizning yog'ingizni yo'qotishga qanday yordam berishi mumkinligini bilib oling.
Yuqori intensivli intervalli trening
Qandaydir : Qisqa muddatli, yuqori intensivlik (yoki anaerobik ) mashqlarni (masalan, barcha tashqaridagi sprintlarni) tiklash vaqti bilan muqobillashtirilgan intervalli mashq turi.
Nima uchun ishlaydi: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT organizmdagi yog 'miqdorini pasaytiradigan metabolik jarayonlarni tetiklaydi, bu yog' yoqilg'i sifatida yanada samarali foydalanishga , mashqdan keyin katta kaloriyalar tanqisligi va kaloriya miqdorini oshiradi.
Kim uchun kerak: Tajribali mashqlarni bajaradiganlar. Yangi boshlanuvchilar uchun: asosiy oraliq mashg'ulotlarini sinab ko'ring va HIIT treninglariga boradigan yo'lingizni asta-sekin ishlang.
HIIT mashqlari va resurslari:
Og'irliklarni ko'tarish
Bu nimani anglatadi: kuch-quvvat , mushak va chidamlilikni kuchaytirish uchun mo'ljallangan mashqlar bilan kaslarga qarshi qarshilik (tanangiz, vazn, mashinalar va boshqalar) yordamida mashq qiling.
Nima uchun u ishlaydi: Qattiq tortish vaznlari organizmning yog'ni metabolize qilish va uni energiya uchun ishlatish qobiliyatini oshiradi, shuningdek mashqingizdan keyin yoqilgan kaloriyalarni oshiradi. Eng yog 'yoqish potentsialini olish uchun mushaklaringizni shikastlash va kuchaytirish uchun etarlicha og'irlikni ko'taring . Og'irliklaringizni tanlash haqida batafsilroq.
Buning uchun kimdir: barcha yoshdagilar, boshlang'ichlar , o'smirlar , ortiqcha vazn yoki obez mashqlar .
Kuchish mashg'uloti va dasturlari:
O'quv mashg'uloti
O'chirish treningi mashg'ulotlarni (kuch, kardiyo yoki har ikkalasi) bir-biridan so'ng, oradagi dam olishsiz amalga oshirishni o'z ichiga oladi.
Nima uchun bunday ishlaydi : Yuqori intensiv intervalli mashqlarga o'xshab, ushbu mashqning tez sur'ati yurak tezligini oshiradi va sizning tanangizni yoqish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqib, yog'ni yanada samarali ishlatishga imkon beradi. Bundan tashqari, siz mashqlaringizdan keyin bir necha soat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beruvchi kuydirgichga yordam beradi.
Kim uchun kerak : Hammasi. Yangi boshlanuvchilar asosiy elektron mashqlar bilan boshlashlari va ular asta-sekin o'zlarini yanada ilg'or dasturlarga o'tkazishlari mumkin.
O'chirish mashqlari va resurslar
Anaerob mashqlari
Bu nima : Anerobik mashqlar , juda yuqori zichlikda bajarilgan harakatlar, ko'pincha yuqorida ko'rsatilgan tadbirlarning asosiy qismidir, ammo siz ularni yog 'va kaloriya kuyishingizni kuchaytirish uchun har qanday yurak mashqiga qo'shib qo'yishingiz mumkin. Har bir 4-5 daqiqada mo''tadil zichlikda ishlang va 30-60 soniyali anaerobik mashqlarni (masalan, burpidlar , chivinli otlar , va hokazolarni) qo'shing.
Nima uchun bunday ishlaydi? Yuqorida aytib o'tilgan boshqa tadbirlarda bo'lgani kabi, mashaqqatli mashqlar yog 'yoqadigan gormonlar (ayniqsa, o'sish gormoni) ni chiqarib yuboradi, bunda jasadning yog' va yog 'bosimini oshirish va undan foydalanish qobiliyatini oshiradi.
Kim uchun kerak : Tajribali mashq bajaruvchilar tayyor.
Anaerobik mashq resurslari
Stol surish
Qandaydir: Bu mashqlar sizni terlashga olib kelmaydi, lekin bu eng qiyin narsa: Siz qoniqtiradigan (to'ldirilgan) ovqatdan so'ng qo'llaringizni stol ustiga qo'ying va bir tekisda harakatni o'zingizning plastinkangizga yeta olmaysiz.
Nima uchun u ishlaydi: agar siz kuyishingizdan ko'ra kaloriyalarni ko'proq iste'mol qilsangiz, butun mashqlar sizning yog 'yoqmaydi. Mashq yog 'yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligiga hissa qo'shadi, ammo bu ishni faqat bitta atir bilan osonlikcha qaytarib olishingiz mumkin. Sizning ratsioningizni nazorat qilish, bu juda qiyin ishni qadrlaydi.
Kim uchun kerak: yog'ni yo'qotishni istagan har kim.
Qanday ozroq iste'mol qilish kerak
Manbalar:
Alcaraz PE, Sanches-Lorente J, Blazevich AJ. An'anaviy quvvat mashg'ulotlariga qarshi kuchli qarshilikli elektron kursining o'tkir aylanishiga jismoniy ishlash va yurak-qon tomir javob. J Strength Cond quduq sohiblari. 2008 yil; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S va boshq. Qarshilik mashg'uloti Postmenopozal ayollarda olti yillik tananing tarkibiy o'zgarishini taxmin qiladi. Med Sci Sport mashqlari. 2010 y. Iyul; 42 (7): 1286-1295.
Godfri RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Sportchilarda mashqlar natijasida rivojlanayotgan gormonlarga javob. Sport med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R va boshq. O'chokli vaznli mashg'ulot va uning ortiqcha postekseksiya kislorod iste'moliga ta'siri. Med Sci Sport mashqlari. 1999 yil; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ha! Siz qarshilik mashqlari paytida yog'ni yoqasiz. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Tana yog 'va skelet mushaklari metabolizmasiga mashqlar intensivligining ta'siri. Metabolizm. 1994 yil; 43 (7): 814-8.