Ko'krakni, orqani va kalçanı ko'prik bilan oching
Ko'prik yoki gimnastika ko'prigi ko'plab kettlebellar mashqlarini samarali bajarish uchun moslashuvchanlikni ishlab chiqish uchun, ayniqsa ikki marta choyshab ishlatadigan mashqlar uchun qimmatli mashqdir.
Clean , Press, Push Press va Jerkning ikki tomonlama mashqlarida kuchli chayon fleksorlari va o'murtqa mushaklar cho'zilib ketmasligi kerak, chunki choynak choklarini statik taglik holatida ushlamaslik kerak.
Bunga qo'shimcha ravishda, chuqurchalar torsoqdan vertikal ravishda yuqoriga ko'tarilganda, yuqorida turgan orqadagi va ko'krak mushaklari yuqori qismini Jerk va Push Pressning tishlash bosqichida etarli kengaytmalarni yaratish uchun uzaytirishi kerak. Bundan tashqari, lokavt / fixatsiya bosqichida ikkita kettlebellning yukini qulay tarzda barqarorlashtirish uchun elkama-bel muskullari, ko'krak va yuqori orqa qismlarning yaxshi harakatlanishi talab etiladi. Kestirib fleksörlerde, ko'krak, o'murtqa ekstansörlerde va elkama-kamarlarda etarlicha moslashuvchan bo'lmagan holda, kettlebelllarni ko'pincha qurol kuchi bilan ushlab qoladi va bu faqat tez charchoq va yomon natijalarga olib keladi. Ko'prikni muntazam ravishda mashq qiling, shu bilan birga tanani yuk ostida ko'tarishni o'rganing va chidamli kuchlarni mushaklar bilan mustahkamlang, shundoq ham kuchsizroq qo'llar siqib tursin, bunda oyoqlar va torsning nisbatan kuchli mushaklari Bu esa o'z navbatida ko'proq qo'llab-quvvatlaydi va ko'proq takrorlashga olib keladi (va shu bilan birgalikda yuqori darajadagi fitnes).
Ko'p odamlar kestirib fleksörlerde va gövdedeki ekstansörlerde (orqa miya bo'ylab harakat qiladigan mushaklar) juda qattiq bo'lgani sababli, ko'prik, bosqichma-bosqich, xavfsiz moslashuvchan bo'lishi mumkin bo'lgan bosqichda bosqichda amalga oshirilishi lozim.
Ko'prikni bosqichma-bosqich amalga oshirish va rivojlantirish:
Asosiy Bridging
Oyoqlaringizni to'g'ri tekis va tizzalari tekis turing.
Qopqoqlarni erga solib, pastki qismini sizning qo'lingizdan baland qilib ko'taring. To'piqlarni erga mahkam bog'lab qo'ying va sizning orqangizni orqa devor tomon yo'naltiring, shunda orqa miya ko'prik shaklida bo'ladi. Og'izda shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin, chunki umurtqa pog'onasi bu erda siqilgan bo'lishi kerak emas. Ko'prikni tashkil eting, eshik emas. Yelkangizni tekis va zinapoya qilib turing. Sekin, chuqur nafas olayotganda 30-60 soniya davomida bu kengaytirilgan holatni ushlab turing.
O'rtacha ko'priklashish
Asosiy versiyani ortda qoldirish uchun barmoqlaringiz orqa devorga ishora qiladigan va tirsaklarning yuqoriga qarab shipga ishora qilgan holda, barmoqlaringizni tekis joyga qo'ying. Bu qo'llarni erga qulay joylashtirish uchun elkalarida va ko'krakda etarli moslashuvchanlikni talab qiladi. Zamin yuzasi qattiq bo'lsa, himoya uchun boshning ostiga mat yoki boshqa yumshoq yostiq soling. Balansni qo'llaringiz bilan ushlang va boshning yuqori qismini erga qo'ying. Ushbu boshlang'ich nuqtadan boshning yuqori qismini, qo'llarni va oyoqlarni taglikka qattiq bosish uchun foydalaniladigan panjaralar sifatida foydalaning va tosni imkon qadar yuqori ko'taring.
Avvalgidek, sizning qorningizni tugmachasini orqadagi devorga yo'naltirishga ishonch hosil qiling va umidni eshik tutqichi kabi katlamadan saqlaning. 30-60 soniya davom etadi.
Rivojlangan Bridging yoki Gimnastik ko'prigi
Keyinchalik davom etish uchun, oraliq ko'prik holatidan boshlang, boshni erdan ko'taring va tirsaklarni tekislashni maqsad qilib, qo'llarni butunlay uzaytirish uchun kuchli qo'llarni bosing. Ko'krakni ko'tarib, tirsaklarni tekislanganda tanangizni orqaga qaytarish uchun oyoqlaridan foydalaning. Ushbu pozitsiyaning yakuniy ifodasi ikkala qo'lni ham, ikkala oyog'ini ham tirsaklar va tizzalarda hech qanday burilishlarsiz to'liq kengaytirishdir.
To'g'ri ko'prikka kirish va ko'prikni yaxshilash uchun orqa miya, kvant fleksorlari, elka va ko'krakning mukammal egiluvchanligi talab etiladi.
Ko'prikda ta'lim olish oqilona. Eng asosiy ishni boshlang va harakatlarni sekin-asta ishga tushiring, hech qachon harakatlanish oralig'ini majburlab, nafas olishga e'tibor bermang, hech qachon nafasingizni ushlab turmasin. Sizning fikringizni va nafasni qanchalik ko'paytirsangiz, mushaklaringiz taskin topadi va pozitsiyalarni qabul qilishingizga imkon beradi. Ko'priklarning muntazam amaliyoti bilan ikki marta choyshab ishi yanada qulay va samarali bo'ladi.