Pelvic tilts - pastki orqa tarafdagi qo'llab-quvvatlovchi mushaklar kuchayadigan juda nozik orqa miya harakatlaridan iborat mashqlar, ayniqsa abdominallar. Ular kam bel og'rig'ini kamaytirishni istaganlar uchun yaxshi tayyorgarlik mashg'ulotlari bo'lib, ular sizning orzularingizni biroz massaj qilishingiz uchun ajoyib his qilishadi. Ular erga yotqizish yoki orqa devorga tikilgan bo'lishi mumkin. Tikanli versiya biroz murakkabroq, ammo bu orqada qulay bo'lmagan va erga yotmaydigan odamlar uchun yaxshi imkoniyatdir.
1 - supel tos suyaklari
1. tizzalaringizni bog'lab, oyoq ostidagi oyoqlaringizni erga qo'ying. Bu sizning neytral holatidadir, belning orqa moyining tabiiy egri bilan pastki orqa yuzadan bir oz ko'tariladi.
2. Nafas olayotganingizda, sizning belingizni yuzingizga silkitib qo'ying. Qopqog'i aslida erdan chiqmaydi, lekin siz pastki orqa matbuotni erga tushirasiz. Siz, aslida, pastki orqa chiziqdan egilib turibsiz.
Cho'ponni bir piyola suvdek tasavvur qiling. Abortdan pastga qarab suyuqlik suvi qoringa qarab tushadi.
3. Bir necha soniya o'tgach, nafas oling va neytral holatga qayting.
4. Bu harakat 5 dan 10 marta takrorlang.
2 - doimiy pelvic tilts
1. Orqa devorga suyaning va tizzalaringizni bir oz tejaydi.
2. Nafas olishda tovoqni devordan engil ko'taring, yuzingni pastga qaratib, devorga bosib qo'ying.
3. Nafas olayotganingizda betaraflikka qaytasiz.
4. Bu harakat 5 dan 10 marta takrorlang.