Bu ketma-ketlikdagi to'rtta jarrohlik asosiy orqa mushaklarni mustahkamlash, orqa miya va mushaklarni qo'llab-quvvatlash mushaklarining kuchaytirilishi va orqa miya bo'shlig'ini va kengayishini nazorat qiluvchi harakatlar bilan qulay bo'lish orqali og'riqni qaytarish uchun Back Pain Expert Anne Asher bilan hamkorlikda ishlab chiqilgan.
1 - Og'riqni oldini olish uchun asosiy esneklik
Agar siz muntazam ravishda amaliyot qilsangiz, bu siz uchun ko'p narsani bajarishi mumkin bo'lgan qisqa tartibdir. Agar allaqachon yoga qilsangiz, bu to'rt pozni sizning kundaliklaringizga qo'shing. Agar siz yoga uchun yangi bo'lsangiz, har kuni bu pozalarni qilish uchun oz vaqt ajratishga harakat qiling. Agar sizda allergiya og'rig'i bo'lsa, bu mashqlar sizning ahvolingiz bilan mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokor bilan gaplashib ko'ring.
Quyidagi pozitsiyalarning har biri uchun siz yo'riqnomani bajarish uchun bog'lanishlar va yuzning bel og'rig'ini qanday engillashishiga yordam beradigan batafsil tavsiflarni topasiz.
2 - Cat-Cow Stretch o'murtqa harakat va ogohlikni oshiradi
1. Yelkalar va tizzalarning pastki qismidagi bilaklar bilan ketma-ket boshlang.
2. Og'izni isitib yuborish uchun 10 mushuk sigirini cho'zamiz.
3. Sizning orqa (orqa miya kengaytmasi) ni tushiring va arqon bilan qoplang. Qorini tushirib qo'ygan bo'lsangiz ham, sizning belbog'ingizni orqa miyangizga quchoqlang. O'zingizning dumingizdan harakatni boshlang va o'ng oyog'ingizni so'nggi harakati sizning boshingizni tekshirib turishi uchun o'mirmangizni siqib qo'ying.
4. Orqa miya (o'murtqa fleksiyon) tashqariga chiqish va yumshatish. Shunga qaramay, ko'kragi orqa miya tomon harakatlantiring va quyruq bilan harakatni boshlang. Ko'zingni qoringa qaraganingda boshingiz tushadi.
Anne Asher o'murtqa moyillik va yadro barqarorligini oshirish uchun bu uzatishni taklif qiladi
3 - Kiplar va Hamstringsni cho'zish uchun pastga qaragan itga
1. Neytral orqa tomonga qayting. va barmoqlaringizning ostini burab qo'ying.
2. Pastga qaragan itga qaytib borish uchun oyoqlarini burish va to'g'rilang.
3. Oyoqlarning to'plariga tushib, tizzalaringizni o'nglang. Sizning qoriningizni son va tizzalaringizdagi suyaklaringizni ko'taring. So'ngra, suyaklarning yuqoriga qarab aylanishini ushlab turib, oyoqlarini to'g'rilab, poshnalaringizni qirib tashlang. Agar sizda juda ham qattiq tanangiz bo'lsa, tizzalaringizda engil burilishni saqlang.
4. Pusni beshta nafas olish uchun ushlab turing.
Osher pastga qaragan itni kestirib, hamshiralar uchun strelka sifatida sevadi. Bu sizning chuqur muskullaringizni mustahkamlaydi, bu sizning orqa yuzingizni stabillashtiradi.
4 - Kobra burni sizning orqa qismini uzaytiradi va kuchaytiradi
1. Qo'lingga va tizzaga qayting.
2. Qorinni erga eng qulay tarzda tushiring.
3. Erga tekis bo'lgandan keyin peshonangizni matka va palmalaringizni yelkalaring ostiga qo'ying, tirsagingiz tomonlarni quchoqlang.
4. Pastki orqa va tizzaning mushaklariga mash tortish. Oyoqlaringizning yuqori qismini erga bosing va yuqori ko'krakni erdan ko'taring. Sizning bo'yningizni uzun ushlab turish uchun ko'zingizni faqat matning oldida erga olib boring.
5. Eshaklaringiz quloqlaringizdan uzoqlashib turishiga ishonch hosil qiling. Qo'lingizda hech qanday og'irlikni kam ushlab turing, shunda sizning orqaingiz ishni bajaradi. Ehtimol, siz yuqoriga ko'tarilmasligingiz mumkin, ammo bu sizga ko'proq foyda keltiradi.
6. Peshonangizni erga qaytarib tashlang.
7. Ushbu harakatni uchdan besh marta takrorlang.
Nima uchun kobra? Asher, umurtqa pog'onasini kengaytirib, orqa mushaklar, abdominal va tos a'zolarining mushaklarini mustahkamlashini tushuntiradi. Bu diskda og'riqni engillashtiradigan usul.
5 - Bola o'rami o'murtqa stabilizatsiyasini oshiradi
1. Qo'lingizni tekkizish uchun qo'lingizni bosing va tizzangizni egib, bolaning burchagiga orqaga torting.
2. Sizning tizzangizni matdan kengroq qilib qo'ying va qoriningiz tizzalar orasiga yiqilsin.
3. Bu yerda beshdan o'n nafargacha nafas oling, so'ng to'rtinchi marta qaytib, butun ketma-ketlikni takrorlang.
Asher, bolaning kobra kabi orqa mushakdan keyin orqa miya stabillashishini talab qiladi.