Sizning tanangiz eng yaxshi manbaadir
Sizning kaloriyalaringizni yoqish uchun mashqlar asboblari etishmasligi bilan birga, eng yaxshi narsa hech narsaga yaramaydi: o'z tanangiz. Sizning steril xonangizda yoki sizning buvingizning tor doirasidagi, sizning yashash xonangizda yoki ishxonadagi hammomda bo'lishingizdan qat'i nazar, sizning tanangizda butunlay jismoniy mashq qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsalar mavjud. Kalit eng yaxshi vazn mashqlarini bilish va samarali, samarali mashq qilish uchun ularni qanday qilib birlashtirish kerak.
Siz ushbu 10 daqiqali tanani Og'irligi O'chirish mashqiga kiritilgan ushbu mashqlarni ko'pini topishingiz mumkin.
1 - Squats
Nimadir : tizzalarni o'ynatib, stulga o'tirgan kabi go'yo. Oops, stul yo'q. Orqaga qayting. Takrorlang
Nima uchun : Squats quyi tanadagi har bir mushakni ishlaydi va biz kun bo'yi qilayotgan harakatlarimizni taqlid qilib, uni funktsional mashq qiladi
Talablar : baxtli tizzalar, yaxshi shakl
Ehtiyot choralari : Squats tizzalarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, ammo sizning bo'yningizni va oyoq barmoqlarining orqasidagi og'irlikni saqlab qolishingiz mumkin. Bundan tashqari , gulxanlarga muqobillarni ham ko'rishingiz mumkin.
Qanday qilib :
- O'chirish : Skatsani bu erda ko'rsatiladigan boshqa mashqlar bilan mashq qilib, har mashqni 30-60 soniya davomida bajarish.
- Quvvat uchun : 30-60 soniya davomida chirindi atlamasi bilan chayqalishni o'zgartiring
- Chidamlilik uchun : 30-60 soniyadan so'ng, oyoqlari va qo'llarini bir-biriga bog'lab, qancha siqilish qilsangiz bo'ladi
- Kuch uchun: og'irlik qo'shing yoki tana og'irligi uchun siqib qo'ying: 4 pastga tushadi, pastki qismida 4ta hisobda ushlab turing, 4ta hisoblang, 12-20 reps uchun takrorlang
2 - Lunges
Qanday natija: tizzalari 90 graduslik burchakka qadar tizzalar va tizzalarni tekislang va shiddat bilan tuting. Kuting, takrorlang va kuyganingizni his eting
Nima uchun : Lunges pastki tanadagi barcha asosiy muskullarni, shuningdek maqsad muvozanatni va barqarorlikni ta'minlaydi
Talablar : baxtli tizzalar, yaxshi shakl
Tadbirlar : Tizza og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Tizza og'rig'idan saqlanish uchun shoshilinch varyasyonlar haqida .
Qanday qilib :
- O'chirish : Bu erda ko'rsatilgan boshqa mashqlar bilan mashq bajarish uchun mashq bajarish, har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajarish
- Quvvat uchun : 30-60 soniya davomida plyo lunge bilan bir qatorga bo'ling
- Sabr-bardosh uchun : 30-60 soniyadan oshib ketganingizdek, qancha vaqt oralig'ini bajaring, yon tomonlarni almashtiring
- Quvvat uchun : og'irlik qo'shing yoki og'ir vazn uchun, sekinlashtiring: 4 pastga tushadi, pastki qismida 4ta hisobda ushlab turing, 4ta hisoblang, har ikki tomondan 12-20 reps uchun takrorlang
3 - Bir oyoqli o'lik toshlar
Qanday : Bir oyoq va bo'g'zidan kaltsiyadan muvozanat, torsonni tushiradi va orqa oyoqni ikkalasi ham (bir oz) erga parallel
Nima uchun : ular har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin va hech qanday maxsus uskunani talab qilmaydi. Ular muvozanat va muvozanatni talab qilganda glut va mo''jizalar ustida mo''jizalar yaratadilar
Talablar : kuchli yadro, yaxshi muvozanat
Ehtiyot choralari : Agar siz oldinga yuvarlangan bo'lsangiz, muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Jismoniy mashqlar davomida elkalarni orqaga va orqasiga tekis turing.
Qanday qilib :
- O'chirish : Bir oyoqli o'liklarni bu erda ko'rsatiladigan boshqa mashqlar bilan bir vaqtda mashq qilib mashq qiling, har ikki tomonning mashqlarini 30-60 soniya davomida bajaring
- Quvvat uchun : Yumshoq tizzadan foydalaning, erga tegib, orqa oyoqni ko'tarib ushlab turing. Har bir tomonda 30-60 soniya davomida takrorlang. Yana zichlik uchun sakrashni qo'shing
- Chidamlilik uchun : 30-60 sekundda mumkin bo'lganidek, bir necha oyoqli o'liklarning harakatini nazorat qilish tezligiga e'tibor bering;
- Kuch uchun: og'irlik qo'shing yoki og'ir vazn toshi uchun har bir o'likni oldinga silkitib, faqat 5 soniya davomida quloqlar bo'ylab ushlang, har bir tomonda 12-20 repsni takrorlang
4 - Wall Sits
Nimadir: Agar devorga qarshi tursangiz, uni to'xtatib turasiz
Nima uchun : Devorga o'tirib, pastki jismni isitish uchun va kestirib, glut, quads va hamstrings
Talablar : Devor
Ehtiyot choralari : Devorda baland bo'lib, vaqtni sarflash va qo'shma og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Qopqog'ini ko'tarib, tizzalarini 90 daraja burchakka qo'yishga harakat qiling. Bundan tashqari, bu to'rtburchaklarni yoqadi
Qanday qilib :
- Bir davrada : Devorni 30 sekunddan 2 daqiqagacha ushlab turish uchun bu erda ko'rsatiladigan boshqa mashqlar bilan elektron mashqlarini o'tkazadi.
- Sabr-bardosh uchun : Devorni imkon qadar uzoqroq tuting. Turing, dam oling va takrorlang
- Iqlimi uchun : devor bilan boshlang pastki jismoniy mashqlar uchun issiqlik sifatida o'tirib, imkon qadar uzoqroq tuting.
5 - Pushuplar
Qandaydir : qo'llar va barmoqlar yoki agar siz bunga dosh berolmasangiz, tizzalar ustida tirsaklarni egib, o'zingizga pastga tushing. Ko'rinib turibdiki, fikringizni o'zgartirib, ortga qaytaring. Qolaversa, shikoyat qilish, nola qilish va ba'zida tinchlantirish mumkin
Nima uchun : Pushup'lar mashq qilishni talab qilsa-da, maxsus jihozlar yoki ko'nikmalar talab qilmaydi. Ular ko'krakka qaratiladi, lekin tanadagi har bir mushakni ishlaydi va har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin
Talablari : Bir zamin, tercihen mat yoki gilam bilan
Ehtiyot choralari : Pushuplar yuqori tana kuchini talab qiladi va ko'pchilik ularni nafratlantiradi. Bilaklarni chimchilab turishi mumkin, bu holatda siz og'irliklar yoki surish majmuasini ushlab turasiz
Qanday qilib :
- O'chirish : Bu erda ko'rsatilgan boshqa mashqlarni bajarish uchun takroriy mashg'ulotlarni o'tkazing, har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring
- Chidamlilik uchun : nazorat qilish tezligiga o'tish, 30-60 sekund ichida imkon qadar ko'p ishlarni bajaring
- Yuqori tana mashqlarida : Yuqori tana mashkatingiz bilan birga 10-20 ta takrorlashning 2-3 to'plami bo'ling
- Muammo sifatida : Har to'rt haftada bir marta pushup testini olib boring, natijangizni kuzating
6 - Dips
Nima : stolga yoki stulga o'tirib, qo'llaringiz bilan vazningizni burkab, tirsaklarni tricepsning sindirishiga aylantiring. Orqaga suring va uni qayta bajaring
Nima uchun : Dips har qanday maxsus qobiliyatsiz yoki uskunalarsiz amalga oshirilishi mumkin (garchi stul ko'proq harakat oralig'ini qo'shsa). Ular triceps mustahkamlash uchun yaxshi
Talabalar: Kreslo, garchi siz ularni maydonchada yoki biron bir narsada qilishingiz mumkin
Ehtiyot choralari : Dipslar ba'zi odamlar uchun elkama-bilakni zanglashtirishi mumkin. Bilaklarni to'g'ri ushlab turish uchun dumbbell yoki tayoqchani ushlab turing. Eshiklarni pastga va kestirib stulga yaqin tuting. Yoki ularni qilmanglar ... hech kim bilmaydi
Qanday qilib :
- O'chirish : Bu erda ko'rsatilgan boshqa mashqlar bilan, har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaradigan elektron mashqlarini o'tkazing.
- Chidamlilik uchun : nazorat qilish tezligiga o'tish, 30-60 sekund ichida imkon qadar ko'p ishlarni bajaring
- Yuqori tana mashqlarida : Yuqori tana mashkatingiz bilan birga 2-3 dona 10-20 dips qiling. Har bir to'siq uchun turli xil variantlarni ko'ring
Ko'proq
7 - Pull Uplar
Nima : Eng og'ir vazn toifasidagi mashqlarning eng og'irlaridan biri
Nima uchun : Men hali javob topishga harakat qilyapman
Talablari : Pulli bar, temir iroda, sabr-toqat, tajriba va tonna amaliyot
Ehtiyotkorlik qilmasangiz, pullar sizning yuqori tanangizdagi har qanday mushakni kuchaytirishi mumkin. O'zgarishlar bilan boshlang - masalan, qo'llab-quvvatlash uchun oyog'ingizni oyoq-qo'llaringizga joylashtiring va asta-sekin o'zingizning pulingizni to'liq pulga
Varyasyonlar : Nopkaga yoki stulga, salbiy tomonga qarating - barning yuqori qismida joylashgan joyni egallash uchun stuldan foydalaning va sekin pastga tushing (pul pullari uchun mustahkamlash uchun ajoyib boshlovchi mashq)
Qanday qilib :
- O'chirish : Pulliklarni bu erda ko'rsatiladigan boshqa mashqlar bilan elektron treningga qo'shing. Bu mashqni mushaklaringiz issiq bo'lganidan keyin qo'yishingiz mumkin, lekin ular boshqa mashqlar bilan charchagan holda oldin. Yaxshi shaklda bo'lganingiz kabi ko'p ishlarni bajaring yoki ko'proq to'siqlarni o'zgartirishni harakat qilib ko'ring
- Yuqori tana mashqlarida : Orqa mashqlaringiz yoki to'liq yuqori tana mashklari bilan birgalikda 2-3 to'plamni 2-20 dips qiling. Har bir to'siq uchun turli xil o'zgartirishlar yoki o'zgartirishlarni ko'ring
8 - Burpees
Qaysi narsa : Qatlamga o'ralgan, oyoqlarini oyoqqa silkitib, ularni orqaga silkitib, turish, agar siz energiyani topsangiz, bir oz yig'laysiz
Nima uchun : Burpees - butun badanni mashq qilib, bir nechta muskullar va fitnesning har bir jihatidan ishlaydi - kuch, chidamlilik, kardio, yadro va psixologik sog'liq. Maxsus uskunalar va ko'nikmalar talab qilinmaydi, ammo siz amaliyotga muhtojsiz
Talabalar : Bir qavat, yuqori ta'sirli mashqlar bilan tajriba, qiynoqlarga bo'lgan muhabbat
Ehtiyot choralari: Bu mashq oldinga siljish va juda qiyin. Yangi boshlanuvchilar quyida keltirilgan modifikatsiyalardan biri bilan boshlashlari kerak
Variantlar : Atlamadan o'rniga oyoqqa qadam bosish , stendga o'tirish , sekin urish yoki ishlatish uchun asboblarni qo'shish: Tibbiyot to'pi , BOSU , kettlebell yoki gliding disklar
Qanday qilib :
- O'chirish : Burpalarni kardiyo davriga, kuchli tayanch yoki ikkalasining aralashmasiga qo'shing. Har bir davrda 30-60 sekund davom eting va har xil o'zgarishlarni sinab ko'ring
- Yuqori intensivli intervalli mashqlarda : 30-60 sekundda qancha ko'p burpid qilsangiz, boshqa yuqori kuchli kardio harakatlar bilan almashasiz . Bundan tashqari, Tabata mashqlarida burplarni ham foydalanishingiz mumkin.
9 - Plank
Nima : Tirsaklar yoki qo'llardagi pushup holatini ushlab turing, imkon qadar uzoqroq tuting
Nima uchun : Absning chuqur mushaklarini va pastki yuzini ishlaydigan ajoyib mashq. Elkalar, glyutitlar, kalçalar va qurollar stabilizator sifatida ishlaydi, bu esa butun badanni mashq qilishdir
Talablar : Bir qavat, taxta taqlid qilish qobiliyati
Ehtiyot choralari : Ushbu harakat yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin va agar siz tanangizni to'g'ri tutmasangiz, uni orqaga qaytarishingiz mumkin. O'rta o'rtasida sarkma harakat qiling va uni modifikatsiya qilish uchun tizzada harakat qilib ko'ring
Qanday qilib :
- O'chirish : Plitalarni bu erda ko'rsatiladigan boshqa mashqlarni bajarish uchun elektron treningga kiritib, har bir repni 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing
- Asosiy mashqda : Asosiy mashqingizda uchta yoki undan ko'proq plankali o'zgarishlarni bajaring, 1-3 to'plamni bajaring va 10 sekunddan 2 minutgacha statik bo'shliqlarni ushlab turing yoki 10-12 ta repetitorlarni tinglang
- Facebook-da : gorizontal holda yotadigan g'aroyib joyni toping. Plankangizga nom bering, uni rasmga oling va Facebook-da joylashtiring
10 - Ayoz tomchilar bilan ko'prik
Nimadir : Bir oyog'i bilan yuqoriga ko'tarilgan ko'prik o'rnini ushlab turing. Oyoqni yon tomonga tushiring va keyin uni markazga olib keling
Nima uchun : bu qiyinroq ko'rinishdagi harakatlar glyutitlarni, hamstringlarni, pastki orqa va abslarni ishlaydi
Talablar : Bir qavat, ko'prikni taqlid qilish qobiliyati
Ehtiyot choralari : Bu harakat kuchli glyutitlarni va hamstringlarni hamda kuchli yadrolarni talab qiladi. Ayanchli oyog'ida yonish hissi tayyorlang
Qanday qilib :
- Bir davrda : bu erda ko'rsatilayotgan boshqa mashqlarni bajarish uchun oyoq tomchilari bilan ko'priklarni elektron mashq qilib, har oyog'iga 10-20 ta reps
- Asosiy mashqda : oyoqli ko'priklar sizning mashg'ulot mashg'ulotingizdan tushib, 10-20 repetdan iborat 1-3 to'plamni bajaradi