Homiladorlik paytida, siz o'zingizning farzandingiz uchun eng yaxshi bo'lgan narsani qilishni xohlaysiz. Prenatal yoga, ikkalasini ham bajarishning ajoyib usuli. Bizning go-go-dunyomizda yoga sizning chaqalog'ingiz bilan yuz bergan o'zgarishlarni sekinlashtirish va bog'lash uchun juda zarur bo'lgan imkoniyatni taklif etadi. Siz yoga uchun yangi bo'lasizmi yoki allaqachon tajribali amaliyotchi bo'lsangiz ham, homiladorlik paytida yoga ko'p foyda olishingiz mumkin.
Prenatal yoga siz uchun nima qila oladi
Homilador bo'lganingizda, ba'zan tanangizni begonalar tomonidan olib qo'yilgandek his qiladi. O'zingiz haqingizda bilgan narsalar derazadan chiqib ketadi, chunki tanangiz ajoyib ishni qiladi. Boshqaruvingizdan tashqaridagi o'zgarish sizni o'zingizning his-tuyg'ularingizdan mahrum etishga olib kelishi mumkin. Yoga, biz ko'pincha mat ustida bo'lganda tanangiz boshqacha ekanini ta'kidlaymiz va biz bu o'zgarishni doimiy qabul qilish ustida ishlaymiz. Homiladorlikda bu ikki barobar. Yoga sizning tanangiz bilan qayta bog'lanib, safarini qabul qilishingizga yordam beradi.
Yoga mashg'ulotlari sizni birthing jarayoniga tayyorlash va boshqa homilador ayollardan bahramand bo'lish uchun ajoyib bir yo'ldir. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarni qo'llab-quvvatlash tizimlari va yangi tug'ilgan chaqaloqlarning o'yin guruhlari prenatal yoga bilan bog'liq bo'lgan obligatsiyalardan paydo bo'ldi.
Prenatal yoga xavfsizligi
Homiladorlik paytida yoga juda ko'p ilmiy tadqiqotlar olib bormagan bo'lsa-da, ko'pincha kutilgan onalar va ularning homila uchun xavfsiz va foydaliroq hisoblanadi.
Agar homiladorlik yuqori xavf deb hisoblansa yoki boshqa tug'ruq bo'lsa, yoga bilan ishlashdan oldin, shifokor guruhingiz bilan albatta gaplashing. Shubhasiz, siz allaqachon bilasiz, homiladorlik har uch oyda uch oylik trimestrlarga bo'linadi. Sizning yoga mashg'ulotingizga muvofiq moslashuvlar chaqalog'ingiz o'sishi bilan ko'proq bo'ladi.
Sizning badaningiz homiladorlik paytida gevşeme deb nomlangan gormonni ishlab chiqaradi, bu sizning o'sayotgan chaqalog'ingiz uchun joy ochish va uning tug'ilishiga tayyorlanish uchun narsalarni yumshatishga yordam beradi. Relaxinaning mavjudligi sizga odatdagidek moslashuvchanroq bo'lishga olib kelishi mumkin, lekin siz bu vaqt davomida bo'g'inlar va ligamentlarni beqarorlashtirishi mumkin, chunki siz haddan ortiq cho'zilib ketmaslik uchun ehtiyot bo'lishni xohlaysiz.
Homilador yoginlarga eng katta xavf tushmoqda. Shuning uchun, siz bu xavfni kamaytirishni istaysiz, ayniqsa qorin bo'shlig'idan yiqilib tushganda. Hushyorlikni yo'qotish xavfini kamaytirish uchun o'zingizni his qilishingiz mumkin bo'lgan pranayamani o'tkazmang. Bikram yoga tananing ichki haroratini ma'lum hollarda isitish uchun ko'rsatildi, shuning uchun ham undan qochish kerak. Bizning Prenatal Yoga Dos va Yapılandırmalarımız yanada aniq tavsiyalar va choralar bor.
Birinchi Trimester
Birinchi trimesterdagi yoga uchun postural o'zgarishlar juda kam, chunki sizning qorin bo'shlig'ingiz hali ham muammo emas. Hech narsadan ko'ra, tanangizni chindan ham sozlash va xohlagan narsani tinglash odatiga tushishni xohlaysiz. Siz charchagan va ko'nglingiz og'rigan bo'lishi mumkin, shuning uchun siz bu vaziyatni oson olish uchun o'zingizga ruxsat berasiz. Yoga mashg'ulotlarini olib borayotgan ayollar ko'pincha muntazam ravishda davom ettirishlari mumkin, ammo siz o'qituvchingizga homiladorlik haqida gapirish yaxshi fikr.
Agar ilk marotaba yoga qilsangiz, prenatal sinfdan boshlash yaxshi.
Ikkinchi Trimester
Ikkinchi trimester prenatal yoga boshlash uchun ideal vaqt. Siz, ehtimol, sizning ertalabki kasalligingizning eng yomoni, ehtimol, sizning qoriningiz paydo bo'lishini boshlagan bo'lsa, siz homiladorlikning o'ziga xos jihatlari va maslahatiga muhtojsiz. Sizning bachadoningiz kengayib borgan sari, sizning qoriningizda yotadigan har qanday pozitsiyalarni to'xtatish va chuqur burilishlarga yo'l qo'ymaslik kerak. Ikkinchi Trimestrdagi yoga bo'yicha qo'llanma bizning batafsilroq ma'lumot va maslahatlar beradi.
Uchinchi Trimestr
Uchinchi trimesterda yoga sizning qoriningiz katta omil bo'lib qoladi, bu sizning turmush o'rtog'ingizga o'rnashib olish uchun ko'proq moslashuvlarga olib keladi. Kengroq pozitsiyani egallash sizni yanada barqaror qiladi, bu sizga yordam berishi mumkin bo'lgan narsadan qochish uchun foydali bo'ladi. Shuning uchun homiladorlik davrida inversiyalar tushkunlikka uchraydi. 2015-yil dekabrda Obstetrik va Ginekologiyada e'lon qilingan tadqiqot uchinchi trimestrda yoga pozitsiyasini bajarishda homilani birinchi kuzatuvchi bo'ldi. Ulardan 26 tasi, jumladan, pastga qaragan it va savasana urinishlarida xomilalik xiralik haqida dalil topilmadi. Biroq, bu holatlar hali ham bir nuqtada noqulay his etishi mumkin, bu ularni oldini olish uchun etarli sababdir.
Yoga uchun yangi bo'lsangiz
Hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan ko'plab ayollar, homiladorlik paytida va undan tashqarida mashq qilishning ideal shakli ekanini aniqlaydilar. Agar to'liq boshlang'ich bo'lsangiz yoga qilishni qanday boshlash haqida o'qing. Agar sinfni qidirsangiz, "Prenatal Yoga" deb nomlangan kishilarga yopishib oling, chunki ularning o'qituvchilari sizni to'g'ri yo'lga qo'yishlari mumkin. Agar siz muntazam sinfga boradigan bo'lsangiz, darrov homilador bo'lgan o'qituvchiga xabar bering. Xomiladorlik vaqtida ishlaydigan ba'zi ayollar faqat uchinchi trimestrda prenatal yoga olishlari mumkin. Agar bu sizning vaziyatingiz bo'lsa, siz hali ham darslardan foyda ko'rasiz, lekin homiladorligingizdagi dastlabki bosqichda siz yaxshiroq ishlaysiz.
Agar sizda yoga tajribasi mavjud bo'lsa
Yoga bag'ishlovchilari homiladorlik paytida yoga amaliyotini davom ettirishlarini bilishdan xursand bo'lishadi. Sizning qoriningiz o'sganda, sizning odatiy amaliyotingizga bir nechta moslashish kerak bo'ladi. Siz o'zingizni qulay his qilsangiz, muntazam mashg'ulotlaringizni davom ettira olishingiz mumkin, lekin o'qituvchingizga homilador ekanligingizni bilishlariga ishonch hosil qiling va homiladorlikdan oldin homiladorlik intensivligida mashg'ulot qilishni majbur qilmang. Agar siz mustaqil ravishda ishlaydigan uy egasi bo'lsangiz, prenatal quyosh salomatligini boshlang . Yuqorida keltirilgan trimester yo'riqnomalarini o'rganib chiqing. Bundan tashqari, boshqa onalar bilan uchrashish va tug'ruq haqida bilish uchun ba'zi prenatal darslarni olish yaxshi fikr.
Top 5 ta Prenatal Poses
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Sizning belimni uyg'otishning yumshoq usuli ham, chaqaloq yetkazib berish uchun eng yaxshi mavqega ega bo'lishiga yordam beradi.
- Gate Pose (Parighasana) : Sizning qalin qorin bo'shlig'ida biroz ko'proq joy ajratishga yordam beradigan yonma-yon
- Warrior II (Virabhadrasana II) : oyoqlaringizni mustahkamlaydigan va kestirib, ochuvchi oyoq
- Cobbler's Pose (Baddha Konasana) : ichki uyalarini uzatadigan yumshoq kalçalı ochuvchi; kerak bo'lsa qo'llab-quvvatlash uchun har bir tizza ostida rekvizitlardan foydalaning.
- Oyoq-up-devor (Viparita Karani) : Oyoqlar va oyoqlarning shishishi uchun panzehir
Homiladorlikdan keyin
Kichkintoyingizdan keyin yoga amaliyotini davom ettirishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Shifokorlar, odatda, yangi tug'ilgan chaqaloqlar uchun vaginal tug'ilganidan keyin va sezaryen so'ng keyin yana olti hafta tiklanish vaqtini tavsiya etadilar. Sizning shifokoringizdan OK qabul qilinganda va qon ketishdan qoniqqan bo'lsangiz, tug'ruqdan keyingi yoga qilishga tayyormiz. Bizda faqat ona suti bilan oziqlanadigan onalarga qarshi va bo'yin og'rig'iga qarshi kurashish uchun maxsus qatorlar mavjud.
Yangi onalar uchun o'zlariga g'amxo'rlik qilish juda muhim, shuning uchun siz o'zingizning yoga sinfiga borishingiz kerak bo'lgan barcha imkoniyatlardan foydalaning. Agar bu imkoniyat bo'lmasa, ota-ona va chaqaloq yoga mashg'ulotlari boshqa ota-onalarni ham engillashtiradi.
Bir so'zdan
Homiladorlik hayajonli va maxsus vaqt, lekin u ham biroz sirli. Yoga sizning tanangizning ajoyib ishlarini qabul qilish va hurmat qilish orqali sizni sekinlashtiradigan va tajribadan bahramand bo'lishga yordam beradi. Boshqa homilador onalar bilan ishlash muddati prenatal sinflarni olishning yana bir haqiqiy foydasi hisoblanadi. Ko'pchilik ayollar homiladorlikda sherik bo'lishgan bo'lsa-da, u kishi sizning jismoniy o'zgarishlardan o'tib ketmaydi. Homilador ayollar jamiyatiga qo'shilish, chiroyli va qimmatli narsadir.
Manba:
> Politsiya RL, Gussman D, Kuo YH. Homiladorlik davrida yoga: 26 yoga davriga oid maternal va xomilalik javoblarni tekshirish. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.