Sportni oziqlantirishga umumiy nuqtai nazar
Sportni oziqlantirish doimiy o'zgarish mavzusi bo'lib, klinik tadqiqotning dinamik maydoni sifatida o'sdi. Tadqiqotlar, faol kattalar va raqobatbardosh sportchilar uchun yaxshilangan ozuqaviy qoidalar va qo'llab-quvvatlashni tavsiya qilmoqda. Ilm-fan sportchini oziqlantirish va energiya iste'molini "sportchining parhezining asosiy toshi" deb biladi .
Sport Oziqlantirish nima?
Sportning oziqlanishi - bu atletik muvaffaqiyatning asosi. Faol kattalar va sportchilarning eng yaxshi ishtirok etishiga imkon beradigan yaxshi mo'ljallangan oziq-ovqat rejasi.
U organizmni yaxshi hidratib, tepalik darajasida ishlaydigan to'g'ri oziq-ovqat mahsuloti, energiya, ozuqa moddalari va suyuqliklar bilan ta'minlaydi. Sport oziqlanishi har bir inson uchun o'ziga xosdir va shaxsiy maqsadlarga muvofiq rejalashtirilgan. Sport oziqlanish dietasi ma'lum energiya talablariga qarab kundan-kunga farq qilishi mumkin.
Sportni oziqlantirish asoslari: makronutrientlar
Jonli va jismoniy faoliyat uchun zarur bo'lgan energiya iste'mol qilayotgan taomlardan va suyuqlikdan olinadi.
Quyidagi oziq-ovqat guruhlariidagi makronutriyentlar organizmning optimal vazifasi uchun energiyani ta'minlaydi:
- Uglevodlar oddiy yoki murakkab va inson tanasi uchun eng muhim energiya manbai. Oddiy karbongidratlar meva, sabzavot va sut kabi tabiiy tarkibida shakarlarni o'z ichiga oladi. Barcha donli non, kartoshka, ko'plab sabzavotlar va jo'xori sog'lom kompleks karbongidadir. Ovqat hazm qilish tizimi sizning xujayralaringiz, to'qimalaringiz va organlaringizga energiya beradigan karbonhidratlarni glyukoza yoki qon shakariga aylantiradi.
- Proteinlar aminokislotalar zanjiridan iborat va inson tanasining har bir xujayrasi uchun juda muhimdir. Protein to'liq yoki to'liq bo'lmasligi mumkin. To'liq protein organizmga zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi va go'sht, baliq, parrandachilik va sut kabi hayvonot manbalarini o'z ichiga oladi. To'liq protein manbalari (odatda o'simlikka asoslangan oqsillar) odatda bir yoki bir necha muhim aminokislotalar mavjud emas. Asosan aminokislotalar tanadan chiqmaydi va oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Protein mushaklarni tiklash va o'sishida muhim rol o'ynaydi.
- Yog'lar to'yingan yoki to'yinmagan bo'lishi mumkin va ular inson tanasida o'ta muhim rol o'ynaydi. To'yinmagan yog'lar sog'lom hisoblanadi va zaytun moyi va yong'oq kabi o'simlik manbalaridan olinadi. To'yingan yog'lar kasallik xavfini oshirish uchun ko'rsatiladigan qizil go'sht va semiz sut kabi hayvonot mahsulotlarida topiladi. Sog'lom yog'lar energiya beradi, tana rivojlanishida yordam beradi, organlarimizni himoya qiladi va hujayralar membranasini saqlaydi.
Sportni oziqlantirish maqsadi
Faol kattalar va raqobatbardosh sportchilar o'z maqsadlariga erishishda yordam berish uchun sport bilan shug'ullanishadi. Shaxsiy maqsadlarga misollar: yog 'massasini olish, tana tarkibini takomillashtirish yoki sport samaradorligini oshirish. Mazkur sportga xos stsenariylar turli xil oziqlanish dasturlarini talab qiladi. Tadqiqot natijalari to'g'ri ovqatlanish turi, kaloriya iste'moli, ozuqa moddalarining vaqti, suyuqliklar va qo'shimchalarning har bir kishiga zarur va o'ziga xos ekanligini ko'rsatadi. Sport oziqlanishidan foydalanadigan turli xil ta'lim va raqobatbardosh sport turlari quyidagilar:
Mashq qilish / Atletik Performans uchun ovqat
O'quv dasturlari faol kattalar va raqobatbardosh sportchilar uchun yaxshi mo'ljallangan dieta talab qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muvozanatli ovqatlanish rejasi atletik ko'rsatkichni optimallashtirish uchun etarlicha kaloriya va sog'lom makaronni o'z ichiga olishi kerak. Tananing asosiy energiya manbai bo'lib, u jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligiga qarab karbongidrat yoki yog'larni ishlatadi. Kam kaloriyani iste'mol qilish jismoniy tarbiya va ishlashga to'sqinlik qilishi mumkin.
Haftada uch-to'rt marta mashq qiluvchi faol kattalar odatda normal sog'lom ovqatlanish orqali ovqatlanish ehtiyojlarini qondira oladi. Haftalik 5-6 marta qizg'in tayyorgarlik ko'rgan elita sportchilariga o'rta darajada energiya talablarini qo'llab-quvvatlash uchun sezilarli darajada ko'proq ozuqa kerak bo'ladi. Misol uchun, tadqiqotlarga ko'ra, Tour de France-da raqobatlashayotgan ekstremal velosipedchilar uchun energiya sarf-xarajati taxminan 12000 kaloriya. مور
- Karbongidrat faol kattalar yoki raqobatbardosh sportchining asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Uglevod qabul qilishning umumiy qoidalari tananing kattaligi va o'qitish xususiyatlariga asoslanadi. Kundalik ratsiondagi karbongidratning ehtiyoji fizik talablarga bog'liq ravishda umumiy oziq-ovqat mahsulotining 45-65 foizigacha bo'lishi mumkin.
- Proteinlar faol kattalar yoki sportchida mushaklarning o'sishi va tiklanishiga javobgardir. Yagona yordamga etadigan etarli miqdorda protein miqdori mushak to'qimalariga muhim ahamiyatga ega bo'lgan organizmda ijobiy azot muvozanatini saqlaydi. Protein talablari kuniga tana vazniga 8 kg dan 2 g gacha darajada o'zgarishi mumkin.
- Yog'lar energiya muvozanatini saqlashga yordam beradi, gormonlarni boshqaradi va mushak to'qimasini tiklaydi. Omega-3 va omega-6 - bu sport oziqlanish dietasi uchun juda muhim bo'lgan muhim yog' kislotalari. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, sportchiga kunlik kaloriya miqdorining taxminan 30 foizi sog'lom yog 'sifatida iste'mol qilinadi.
Chidamlilik uchun ovqat
Chidamlilik dasturlari o'rtacha va yuqori intensiv mashqlar kuniga bir-uch soat aniqlanadi. Uglevodlar shaklida yuqori energiyani iste'mol qilish juda muhimdir. Tadqiqotga ko'ra, sog'lom turmush sportchilar uchun maqsadli karbonhidrat iste'moli kuniga tana vazniga 6 g dan 10 g gacha etadi. Yog 'uzoq davom etadigan mashg'ulotlarda ishlatiladigan energiyaning ikkinchi darajali manbasi.
-
Spirtli ichimliklarni mushaklarning o'sishi va sog'ayish darajasi qanday?
-
6 Nima uchun ko'p miqdorda suv ichish kerak?
Chidamlilik sportchilari suvsizlanishga ko'proq xavf tug'diradi. Eng yuqori ko'rsatkichga erishish uchun teridan yo'qolgan suyuqlik va elektrolitlarni almashtirish zarur.
Kuch uchun ovqat
Chidamlilik ta'lim dasturlari asta sekin skelet mushaklari kuchini qurish uchun mo'ljallangan. Kuchli mashg'ulotlar yuqori zichlikli ishdir. Mushaklar rivojlanishi uchun barcha makronutriyentlarning etarli miqdorini talab qiladi. Protein iste'moli, suyak tanasining massasini ko'paytirish va saqlash uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein talablari kuniga tana vazniga kilogramm uchun 1,2 g dan 3.1 g gacha o'zgarishi mumkin.
Raqobat uchun ovqat
Raqobatbardosh sportga tayyorgarlik sportdagi oziqlanish talablariga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, kuchlar sportchilar o'z sportlari uchun noyob massa va tana hajmini oshirishga intiladi. Chidamlilik bo'yicha mashg'ulotchilar tana vaznining kamayishi va organizmning tana vazifasini bajarishi uchun yog 'bo'lishiga e'tibor berishadi. Atletika maqsadlari eng yaxshi sport oziqlanish strategiyasini aniqlaydi. Pre-va mashg'ulotdan keyingi ovqatni rejalashtirish har bir sportchi uchun o'ziga xosdir va optimal ishlash uchun zarurdir.
Hidratsiya va sport samaradorligi
Suyuqlik va elektrolitlar etarlicha hidratsiyaning va sportning ishlashi uchun juda muhimdir. Barchamiz kun bo'yi suv yo'qotamiz, lekin faol kattalar va sportchilar qo'shimcha mashqlar suvini (va natriyning sezilarli miqdordagi qismini) yengil mashqlar paytida ter qilishadi.
Dehidratsiya tana suvi yo'qotish jarayoni bo'lib, tana vaznining 2 foizidan ortiq suyuqlik tanqisligi atletik ishlash va kognitiv funktsiyani buzishi mumkin. Sportchilarga tananing eng yaxshi ishlashini ta'minlash uchun ularning sport ovqatlanishining bir qismi sifatida suyuqlik almashtirish strategiyasidan foydalanish tavsiya etiladi. Natriy o'z ichiga olgan suv va sport spirtli ichimliklar bilan gidridatsiya odatda sportchiga va sport tadbiriga qarab iste'mol qilinadi. Sportchilar uchun etarlicha hidratsiyaning yo'qligi quyidagiga olib kelishi mumkin:
- Hypohidratsiya (dehidratsiya)
- Hipovolemiya (plazma / qon hajmining pasayishi)
- Hiponatremi (past qonli natriy miqdori / suv intoksikatsiyasi)
Sportni oziqlantirishda qo'shimchalar
Sport takviyeleri va ovqatlar, sport ish faoliyatini kuchaytirish uchun tartibga solinmagan mahsulotlardir. Sport tibbiyoti akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, " sport takviyasini axloqiy qo'llash shaxsiy tanlovdir va munozarali bo'lib qolmoqda". Klinik tadqiqotlar bilan ta'minlangan cheklovlar mavjud. Avstraliya Sport Instituti ilmiy dalillarning ahamiyatiga ko'ra sport ko'rsatuviga qo'shimchalar va oziq-ovqatlarni umumiy rahbarlik tartibida taqdim etdi:
- Sport taomlari: sport spirti, bar va jel, elektrolitlar qo'shimchalari, oqsil qo'shimchalari, suyuq ovqat qo'shimchalari
- Tibbiy qo'shimchalar: temir, kaltsiy, vitamin D, ko'p vitaminli / mineral, omega-3 yog 'kislotalari
- Ishlashni takomillashtirish: kreatin, kofein, natriy bikarbonat , beta-alanin, nitrat
Maxsus populyatsiyalar va muhitlarga sportni oziqlantirish
Sport oziqlanishi sportchilar uchun keng ko'lamli ehtiyojlarni qamrab oladi. Ba'zi populyatsiyalar va muhitlar sportning samaradorligini oshirish uchun qo'shimcha ko'rsatmalar va ma'lumotlarni talab qiladi.
- Vejetaryen atlet: vegetarian parhez o'simlik oqsillari, meva, sabzavotlar, donalar va yong'oqning yuqori miqdorini oladi. Oziqlantiruvchi darajada etarli bo'lishi mumkin, ammo uzoq muddatli vegetarianizm va atletik ko'rsatkichlar bo'yicha etarli darajada dalil mavjud emas. Kamchiliklarni bartaraf etish va atletik talablarni qo'llab-quvvatlash uchun etarli oziq moddalarni ta'minlash uchun pishitadigan baholashlar tavsiya etiladi.
- Yuqori balandlikda: Yuqori balandlikdagi sportchilar uchun maxsus trening va ovqatlanish talab qilinadi. Ko'p kislorodni tashish uchun eritrotsitlar sonining ortishi juda muhimdir. Temirga boy ovqatlar ham bu sportchining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Kasallikning ortishi xavfi surunkali yuqori balandlikda ta'sir qilish bilan namoyon bo'ladi. Antioksidantlarda va oqsilda yuqori ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Suyuqlik talablari har bir sportchiga ko'ra o'zgaradi va hidratsiya holati alohida tekshirilishi kerak.
- Issiq muhitlar: Issiq sharoitda raqobatlashayotgan sportchilar issiqlik kasalligi bilan og'riydilar. Yuqumli kasallik sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu sportchilar uchun suyuqlik va elektrolitlar muvozanati juda muhimdir. Issiqlik paytida mashaqqatli ishlashni ta'minlash uchun hidrasyon strategiyasi talab qilinadi.
- Sovuq muhitlar: sovuqda mashq qilgan sportchilar uchun asosiy muammolar etarli darajada hidratsiya va tana haroratidir. Yalang'och sportchilar hipotermiya uchun yuqori xavf ostida. Kaloriya va uglevodni iste'mol qilishni o'zgartirish bu sportchi uchun muhimdir. Sovuq haroratga chidamli bo'lgan oziq-ovqat va suyuqliklar optimal atletik ko'rsatkichlarni ta'minlaydi.
Sportda Oziqlanishning Maxsus Mavzular
Sportchilarda ovqatlanish buzilishi odatiy hol emas. Ko'pgina sportchilar yalang'och jismlarni va vazni pastligicha qolishi va mushaklarning rivojlanishini namoyish etishlari kerak. Surunkali raqobat bosimi atletning ruhiy va jismoniy stressini keltirib chiqarishi mumkin. Tegishli maslahatlashmasdan, sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sportchilar orasida eng ko'p uchraydigan yuqumli kasalliklar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Anoreksiya nervoza
- Bulimiya
- Majburiy mashqlar buzilishi
- Orthoreksiya
Shubhasiz, bu shaxslarning ozuqaviy ehtiyojlari boshqa faol kattalar yoki sportchilardan juda farq qiladi. Oziq-ovqat buzilishi bilan og'rigan kishi yana takrorlanmaguncha, asosiy e'tibor ovqatlanish tartibini davolash va boshqarish, shuningdek, sport samaradorligi o'rniga sog'lomroq va yaxshi sog'liqqa erishish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir.
Mikronutrient etishmovchiligi faol kattalar va sportchilar uchun tashvish. Mashqlar mikroelementlar kerak bo'ladigan muhim tana vazifalarini ta'kidlaydi. Bundan tashqari, sportchilar ko'pincha kaloriyalarni va muayyan oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi, bu ular muhim mikronutrientlar etishmasligiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p tarqalgan mikronutrient etishmovchiligi:
- Temir etishmasligi: mushaklarning funktsiyasini va jismoniy ishlashni buzishi mumkin
- Vitamin D etishmasligi: suyakning kuchayib borishi va mushaklardagi metabolik funktsiyani kamaytirishi mumkin
- Kaltsiy etishmovchiligi: suyak to'qimasini ta'mirlashni kamaytiradi, mushaklarning qisqarishini boshqarishni kamaytiradi va asab tarqalishini kamaytiradi
Sport bilan shug'ullanadigan sportchilarning roli
Sportchilar va faol kattalar sportchilarning sport mashg'ulotlarini kuchaytirish uchun yo'l-yo'riqlarini izlaydilar. Sport bilan shug'ullanadigan dietitchilar alohida sportchiga yoki jamoalarga oziq-ovqat va suyuqlik dasturlarini ishlab chiqarish uchun tobora ko'proq jalb qilinmoqda. Sportni oziqlantirish bo'yicha professionallar uchun noyob hisobga olish ma'lumotlari yaratildi: Sport Dietetika Institutining sertifikatlangan mutaxassisi (CSSD). Sport dietitlari quyidagi sohalarda bilimga ega bo'lishi kerak:
- Klinik ovqatlanish
- Oziqlantirish fani
- Mashq qilish fiziologiyasi
- Dalillarga asoslangan tadqiqotlar
- Xavfsiz va samarali oziqlantirishni baholash
- Sportni oziqlantirish bo'yicha qo'llanma
- Sog'liqni saqlash va sport bilan ishlash bo'yicha maslahat
- Tibbiy oziqlanish
- Samarali oziqlanish strategiyasini ishlab chiqish va boshqarish
- Sog'lik, fitnes va optimal jismoniy ishlash uchun samarali oziq-ovqat dasturlari
O'z mintaqangizda sport nutritionistini izlayapsizmi? Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati sizga yordam beradigan nufuzli onlayn qidiruv katalogini taklif qiladi.
Bir so'zdan
Sog'likni yaxshilash yoki raqobatbardosh sportchi uchun faol mashg'ulotingiz bo'lishi mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, sportdagi oziq-ovqat sizning muvaffaqiyatingiz uchun muhim rol o'ynaydi. Maqsadlarni iste'mol qilish - sportdagi oziqlanish haqida. Bu atletikaning samaradorligini oshirishga, mashqlarni tiklashni yaxshilashga va maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.
> Manbalar:
> Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali, Tabiiy Bodibilding tanloviga tayyorgarlik bo'yicha dalillar asosida tavsiyalar: Oziqlanish va qo'shimchalar, Erik R Helms va boshqalar, 2014
> Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, ISSN mashqlari va sport ovqatlanishini o'rganish: tadqiqotlar va tavsiyalar, Richard B Kreider va boshqalar, 2010
Xalqaro Sport Jamiyatining Oziq-ovqat jamiyati jurnali, oziq-ovqat mahsulotlarini oziqlantirish, Chad Kerksick va boshqalar, 2008
> Kanadalik Diyetisyenler, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi va Amerika kolleji
Sport tibbiyoti, Oziqlantirish va sport ishi, D. Travis Tomas, PhD, RDN, CSSD va boshqalar, 2015.