Jilo berishi moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, ammo jarohatlar yoki og'riqlarni kamaytirmaydi
Nega siz uzaytirasiz? Uzatilish tartiblari mashqlar mashg'ulotlarining ko'pchiligida yoki murabbiylik mashg'ulotlarining standart qismidir. Yurish mashg'ulotidan yoki boshqa yurak mashqlaridan oldin, vaqtida yoki undan keyin cho'zish kerakmi?
Mushaklarning jarohatlanishini oldini olish bo'yicha tadqiqotlar
Mashq qilish paytida mashq qilish va salqinlash vaqtida cho'zish uchun berilgan uchta sababni eshitasiz.
Birinchisi, jarohatlarning oldini olishda yordam beradi. Ikkinchidan, mashqingizdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Uchinchidan, siz o'zingizning harakatingizni yaxshilashingiz va natijada ishlashingizga yordam berishingiz mumkin.
Ammo o'nlab yillar mobaynida qanday murabbiylar o'rgatgan bo'lsada, bu izlanishlar tomonidan tasdiqlanmagan. Tadqiqotlar, harakatlanish oralig'ini yaxshilash uchun cho'zilgan joyni topadi, ammo mashqlar davomida, mashg'ulot vaqtida yoki undan keyin bajarilgan jarohatlarning oldini olish yoki mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun isbotlanmagan. Ko'p yillar davomida, eng yaxshi ishlarning muntazam tekshirilishi siz jarohatni pasaytira olmaysiz yoki mushaklar og'rig'ini qisqartirish yo'li bilan kamaytirolmaysiz.
Ko'proq: Stretching - Tadqiqotlar nimani ko'rsatadi
Moslashuvchanlik va harakat oralig'i uchun statik oqim
Nega endi cho'zish kerak? Moslashuvchanlik tez-tez o'zida va maqsadida bo'ladi. Uning harakatchanligi bilan birgalikda ishtirok etish imkoni bizga ko'proq harakat erkinligini beradi. Bundan tashqari, qattiq muskullarni bo'shatish uchun cho'zish yaxshi ko'rinadi va tanani muvozanatlaydi.
Yoga va konsentratni moslashuvchanligi kabi fitnes-tadbirlar.
Muntazam ravishda muntazam strelkalash usuli bilan moslashuvchanlikni va harakatingizni yaxshilash sizning oldingizda qila olmaydigan narsalarni qilishingizga yordam beradi. Statik cho'zish sekin-asta mushakni to'liq harakatlanish oralig'i bo'ylab uzaytiradi, so'ng uni butunlay kengaytiradigan (lekin og'riqsiz) holatida ushlab turadi.
Uzatma 15 dan 30 sekundgacha ushlanadi.
Qanchalik tez-tez cho'zish kerak? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushaklarning har biriga 30 soniya davomida kunlik cho'zish, harakatlanish doirasini oshirishga olib keladi. Kunning istalgan vaqtida bu amalni bajarishingiz mumkin. Siz boshqa mashg'ulotlaringiz bilan buni qilishni qulay deb topasiz yoki uni alohida-alohida qilishingiz mumkin.
Sportchi tomonidan jarohatni qayta tiklash uchun maxsus turdagi statik uzatma, proprioreseptiv nerv-mushaklarni osonlashtiruvchi kengayish ishlab chiqildi. Mashqlar mashqdan keyin amalga oshiriladi.
Yurish uchun kurashish
O'zingizni mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun vaqt topasizmi yoki yo'qligini bilib olishingiz kerak. Yurish mashg'ulotlarining bir qismini bajarish uchun ushbu yurish-turish uchun stretching tartibini ishlatishingiz mumkin.
Uzatilishdan oldin har doim isitish
Uzaytirishdan oldin 5-10 daqiqa davomida mushaklarni mashq qiladigan faoliyat bilan qizdirish tavsiya etiladi. Oson tezlik bilan yurish - bu to'g'ri isish. Agar siz juda tez sur'at bilan yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va tezkor mashq qilishdan oldin cho'zishni xohlasangiz, tezroq engillik bilan iliq qiling, so'ngra cho'zing.
Mashq qilishdan keyin cho'zish kerakmi?
Jismoniy mashqlar so'ngra cho'zilib ketish nafaqat mashq qilinayotgan mushaklarda taranglikni yumshatishga yordam beradi.
Odatdagidek bu sovutish davridan keyin amalga oshirildi. Yoki, siz o'zingizning kardiyomiyangizdan yoki mashq mashqingizdan ajratib olishingiz mumkin.
> Manbalar:
> da Noronha M, Kamper SJ. Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zish. Sistematik baholash bo'yicha Cochrane ma'lumotlar bazasi . Sentyabr 1996 yil. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
Proprioseptiv neyromaskulyar yondashuv (PNF): Uning mexanizmlari va ta'sir doirasi va mushak vazifalari doirasiga ta'siri. Inson kinetikasi jurnali . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Sport jarohatlanishining oldini olish uchun mashq o'tkazish tadbirlarining samaradorligi: Randomize nazorat ostida bo'lgan sinovlarning tizimli tekshiruvi va meta-tahlillari. Britaniya sport tibbiyot jurnali . 2013 yil; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
Leppänen M, Aaltonen S, Parkarki J, Heinonen A, Kujala UM. Sport bilan bog'liq shikastlanishlar oldini olish bo'yicha tadbirlar: Randomize nazorat ostida bo'lgan sinovlarni muntazam ravishda ko'rib chiqish va metan-tahlil. Sport tibbiyoti . 2013 yil; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.