Yurishchilar bu moslamalar bilan moslashuvchanlikni saqlab turishlari mumkin
Stretching moslashuvchanlikni oshirishi va yurishning yanada qulay bo'lishi mumkin. Bu cho'ziluvchan muntazam yurishning yurishi va harakatchanligi uchun foydalanadigan mushak guruhlarini aniqlaydi. Ko'plab yurtdoshlar o'z mashqlarini boshlashda mashq qilishni xohlashadi. Ba'zilar, shuningdek, oxirida yana cho'zilgan yoki uzun yurish o'rtasida qisqartirishni xohlashadi.
Qo'llanma ko'rsatmalari
Uzatilishdan oldin osonlik bilan yurish tezligida 5 daqiqa issiqlik. Sovuq muskullarni hech qachon cho'zmang yoki ularni yirtib yubormang. Mushakni va harakatlanish oralig'i orqali mushaklarni qabul qilish uchun mo'ljallangan harakatlanish mashqlarini birlashtirish. Ushbu asta-sekinlik bilan bajaring. Faqatgina qulay bo'lganidek cho'zing. Agar siz ushbu kasalliklardan birini amalga oshirishni qiyinlashtiradigan har qanday tibbiy muammoga duch kelsangiz, o'zingizning shifokoringiz, fizik-terapevtingiz yoki jismoniy tarbiyachi bilan muqobil moslashuvchanlik mashqlari uchun so'rashingiz mumkin.
Yuraklar uchun kengayish va harakatlanish mashqlari
Ushbu keskinliklar va harakatchanlik mashqlari uchun sizni qo'llab-quvvatlaydigan vertikal qutini yoki devor yoki devorni toping. Siz tanangizning tepasida boshlaysiz va sizning yo'lingizni pastga aylanasiz.
Bosh atrofida
- Boshingiz bilan chorak doiralarni bo'ling.
- Qulog'ingizdan bir tarafga elkangiz yaqinida boshlang.
- Boshingizni bosh tomonga aylantiring, qulog'ingiz bilan boshqa tarafdan elkasiga yaqin joyda tugaydi.
- Boshingizni boshqa tomonga qaytaring.
- 5 dan 10 marta takrorlang.
Qo'llanma doiralari
- Bir vaqtning o'zida bir qo'li bilan, sizning kaftlaringiz orqasiga qarab orqaga aylantiring, bosh barmog'i yuqoriga qarab turing.
- Har bir qo'l bilan 10 dan 15 marta takrorlang.
- So'ngra, oldinga qarab qo'l barmoqlarini oldinga silkitib, barmog'i bilan har bir qo'l bilan 10-15 marta takrorlang.
Xip Stretch
- O'rningdan turing, o'ng oyoq bilan yarim qadam orqaga qayting.
- Chap tizzingni egib, og'irligingizni o'ng kestirib qo'ying.
- O'ng oyoqni tekis ushlab turganda, oldinga ko'proq egilib, o'ng oyog'ingizdan pastroqqa boring.
- 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
- Yonlarini almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.
Quadriseps Stretch
- Qo'llab-quvvatlash uchun devorga tutib turing.
- Oyog'ingizni ushlash uchun orqangizni orqangizga bog'lab qo'ying.
- To'g'ri turing va sekin tizzasini iloji boricha orqaga suring. Qo'l faqat to'pni ushlab turadi, qo'lingizni tortib olmaysiz. Ba'zilar uchun qo'lni qarama-qarshi tomondan ishlatish qulayroqdir.
- 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqni uzating.
Buzoq cho'zish
- Duvardan yoki gorizontal postdan bir qo'l uzunligini ushlab turing.
- Devorga suyanib, qo'llaringizni quchoqlang.
- Bir oyog'ini tizzadan o'ralgan holda joylashtiring. Bu oyog'ida hech qanday vazn yo'q.
- Boshqa oyog'ini tizza bilan tekis va tizzadan pastga silkitib turing.
- Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, sizni cho'zinchoq sezmaguncha kamaringizni devorga yo'naltiring.
- 30 soniya ushlab turing. Rohatlaning.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Soleus Buzoq Stretch
- Buzoq cho'zilib ketgan joydan burchakka o'tishi uchun Arch tizzalarini egil.
- Oyog'ingizni past tuting.
- 15 dan 30 soniya ushlab turing.
- Keyin oyoqlarni almashtiring va boshqa oyoqqa takrorlang.
Oyoq kengaytmalari
- Bir qutbga qaragan holda, ikkala qo'l bilan ushlang.
- Tiz ustida egilib, bir oyoqni oldinga olib keling, so'ngra oyog'ini orqaga va orqaga uzating.
- 10 dan 15 martagacha takrorlang, so'ngra oyoqlarni almashtiring.
- Pastki orqa qismini haydashdan ehtiyot bo'ling.
Oyoqli chavandozlar ustida o'zaro faoliyat
- Ikkala qo'l bilan bir qutbga yoki devorga tuting.
- Tanangizning oldida bir oyoqni silkitib, asta-sekin yuqoriga ko'tariladi.
- Har bir oyog'i bilan taxminan 10 dan 15 marta suzadi.
Yengilg'i va harakatchanlik mashqlari tugagach, hozir siz istalgan tezlikda yurishning asosiy qismini yurishga tayyormiz.
Issiqlikning kengayishi fotosurat Step-by-Step: Ushbu rasmlarning har birining kattakon rasmini va ko'rsatmalarini ko'ring.
Nima uchun cho'zishingiz kerak?
Moslashuvchanlik mashqlari sizning mushak guruhlari va qo'shimchalaringiz uchun to'liq harakatlanish darajasini saqlab qolishingizga yordam beradi. Bu sizning yoshingizdagi kabi juda muhimdir. Amerika sport tibbiyot kolleji har haftada kamida ikki yoki uch kun moslashuvchanlik mashqlarini bajarishni taklif qiladi. Yugurish tartibingiz bilan birgalikda cho'zilib ketish sizning ham gravitatsiya va mo''tadil zo'ravonlik mashqlarini bajarishini ta'minlaydi.
> Manbalar:
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Yurish uchun cho'zilgan. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.