Tadqiqotlar chuqurlashtirishning eng yaxshi vaqtini aniqlashga yordam beradi
Yildan yilga o'zgarishlarni uzaytirish bo'yicha tavsiyalar va ekspertdan mutaxassisga. Stretching jarohati xavfini kamaytirish, og'riqni oldini olish va ishlashni yaxshilash uchun bir necha yillar davomida fitness dasturining muhim qismiga aylandi. Tadqiqotchilar uzaytirishning afzalliklari va tuzoqlariga qarashda davom etarkan, bu fikrlarni aniqlash uchun hali ham cheklangan (va ziddiyatli) dalillar mavjud.
Cho'kish va mushak og'rig'i
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, cho'zish mashqlar davomida mushaklarning og'rig'iga to'sqinlik qilmaydi. Tadqiqotchilar Robert Erbert, Ph.D., Markos de Noronha, Ph.D. Sidney universiteti sport mashg'ulotidan oldingi yoki keyingi mashg'ulotlarning 10 ta ilgari o'tkazilgan tadqiqotlarini tizimli tahlil va meta-tahlilni o'tkazdi. Ular jismoniy mashqlar oldidan mashq qilish keyingi mashqlar mushaklari og'rig'iga to'sqinlik qilmagan degan xulosaga kelishdi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar oldin yoki o'ta yoki o'tkir sport jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun nazariyani qo'llab-quvvatlamagan.
Cho'zish va ishlash
Nebraska Wesleyan universiteti tadqiqot fiziologlari 2009 yilda chop etilgan tadqiqot natijalarini nashr etganlarida, moslashuvchan jabhalarda kamroq ishlaydigan iqtisod bo'lganligi (kislorodni qanchalik samarali ishlatish kerakligi) haqida gap ketganda, ular qattiq zarb bilan mashinadilar. Natijada, kamroq moslashuvchan yuguruvchilar «moslashuvchan» yuguruvchilarga nisbatan tezroq edi.
Ha, bu juda kichik bir tadqiqot edi va ha, ular faqat o'tirib, natijalarga erishishdi, ammo natijalar hali ham ajablanarli va eskirishning foydalari bilan bog'liq masalalarga ko'proq e'tibor qaratdi.
Issiqlik va kuchlanish
Bu chalkashlikning aksariyati issiqlik bo'yicha tadqiqotlarni noto'g'ri talqin qilishdan iborat.
Bu izlanishlar shuni ko'rsatdiki, isinish o'z-o'zidan harakatga ta'sir qilmaydi, lekin iliqlash davom etganda, harakat oralig'ida o'sish kuzatiladi. Ko'pchilik bu topilmani noto'g'ri talqin qilib, mashqlar oldidan jarohat olishni oldini oladi, hatto klinik tadqiqotlar aksini ko'rsatadi. Eng yaxshi talqin shundaki, isinish shikastlanishning oldini oladi, lekin jarohatlar jarohatga ta'sir qilmaydi.
Agar jarohatni bartaraf etish asosiy maqsad bo'lsa, dalillar, sportchilar mashqlar oldidan cho'zilishlarini cheklashi va issiqlik vaqtini oshirishi kerakligini ko'rsatadi.
Tadqiqotlar kuniga har bir mushak guruhi uchun 15 dan 30 soniyagacha cho'zilishi mumkin. Biroq, ba'zi odamlar ko'proq vaqt yoki undan ko'p takrorlash talab qiladi. Tadqiqot shuningdek, cho'zishning optimal muddati va chastotasi mushak guruhiga ko'ra farq qilishi mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.
Uzoq muddatli ta'sir doirasidagi uzoq muddatli ta'sirlar olti hafta o'tgach, mushaklar uchun 30 soniya davomida cho'zilganlar har kuni mushaklarning har bir mushaklari uchun 15 soniyani cho'zganlarga nisbatan ko'proq harakatlanish darajasini oshirdi. 60 soniya davomida cho'zilgan guruhda qo'shimcha o'sish kuzatilmadi.
O'tkazilgan yana bir 6 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida bitta suzuvchi cho'zish uch marta 30 soniya bilan bir xil natijalarni berdi.
Ushbu tadqiqotlar o'ttiz soniyali uzatishni umumiy konditsiyalashning bir qismi sifatida qo'llashni qo'llab-quvvatlaydi.
Moslashuvchanlik haddan ziyodmi?
Sportchilar uchun chuqurroq va moslashuvchanlik bo'yicha barcha tadqiqotlarni ajratib turadigan bo'lsak, cho'zishning maqsadi muayyan bo'g'inlar atrofida tegishli harakat oralig'ini ishlab chiqish va saqlashdir. Bundan tashqari, kuchsiz mushaklar kuchayib, mushaklarni qisish (yoki bo'shatish) ni qo'llash kerakligini ham anglash muhim.
Ishonchim komilki, cho'zilishga qarshi va qarshilik ko'rsatish uchun sarlavhalarni ko'rishni davom ettiramiz, lekin agar siz uzatishni tanlasangiz, o'zingizni muntazam ravishda ehtiyojlaringizga moslashtirishingiz mumkin. Badaningizni va sportingizni baholang va mushaklar muvozanatini kamaytirish uchun siz kuchliroq (va kuchaytirilgan) ishonch hosil qiling.
Qanday qilib Stretch?
Jismoniy mashqdan keyin sovushini ushlang va ma'lum bir strechni faqat mushakda engil tortib chiqmaguncha ushlang, ammo og'riq yo'q. Stretchni ushlab turganda mushak dam beradi. Siz ozroq kuchlanish his qilsangiz, siz xuddi shu engil tortishni sezmaguningizcha strechni yana ko'paytira olasiz. Agar sizda o'sish bo'lmasa, bu lavozimni saqlang.
Agar siz yuqorida ko'rsatilgan texnikani qo'llagan holda har qanday harakatlanish darajasini topa olmasangiz, strechni uzoqroq (60 soniyagacha) ushlab turishingiz mumkin.
Qaysi Stretch eng yaxshisidir?
Umuman olganda, proprioseptiv neyromushkulyar yondashuv (PNF) grafigi statik yoki balistik cho'zish bilan taqqoslaganda harakat oralig'ida ko'proq o'sishga olib keldi, biroq natijalar statistik jihatdan ahamiyatli emas edi.
Statik chiziqlar biroz osonroq va yaxshi natijalarga ega ko'rinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzluksiz cho'zish uzluksiz cho'zish jarayonida tsiklik uzunroq (strechni qo'llash, tasalli berish va streptomani qayta qo'llash) dan yaxshiroq bo'lishi mumkin, ammo ba'zi izlanishlarda farq yo'q.
Aksariyat mutaxassislar balistik yoki streptomiya paytida o'ynash xavfli ekaniga ishonishadi, chunki mushak qisqa relyatsiya davridan keyin tezda qayta chizilgan bo'lsa, refleksli shartnoma tuzishi mumkin. Bunday eksantrik kontsentratsiyalar shikastlanish xavfini oshiradi.
Harakat oralig'ini takomillashtirishdan tashqari, cho'zish juda og'ir va ko'pchilik sportchilar tana mexanikasida muvozanatni saqlab qolish uchun mashqlarni bajarishadi. Biroq, cho'zishning eng katta afzalliklaridan biri tadqiqotning miqdori aniqlanmagan narsa bo'lishi mumkin: bu faqat yaxshi his.
Manba
Herbert RD, de Noronha M. Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zilib ketadi. Cochrane ma'lumotlar bazasi. 2007, Raqam 4.
Andersen, JS Mashq qilishdan oldin va keyin streptokinetika: Muskullarda og'riqlar va jarohatlar xavfiga ta'sir. Athletic Training jurnali 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels va Piter Maknair. Og'irlik va jarohatlarning oldini olish. Sport tibbiyoti 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, tibbiyot fanlari doktori va Kav Gossal MD. Mastlar va cho'ziluvchanlik haqiqati: Sog'lom muskullar, tabib va sportmeditsina uchun individual tavsiyalar, VOL 28, №8, 2000 yil avgust.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Erkaklar va ayollar kollegial masofadan yuguruvchilarning stabil va qulay moslashuvchanligi va ishlashi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2009 y., 23 (1): 158-62.