Raqobat uchun namuna olish tartibi
Muvaffaqiyatli sportchilar uchun "konkiring" tanlovga qadar yetadigan tayyorgarlik miqdorini (miqdorini) anglatadi. O'tmishda murabbiylarning ko'pchiligi sportchilarga raqobat oldidan tayyorgarlikning hajmini va intensivligini kamaytirishga muvaffaq bo'ldi, ammo Kanadadagi McMaster Universitetidagi bir guruh tadqiqotchilar turli konkret strategiyalarning ta'siri haqida g'oyaviy tadqiqot olib borganlarida, .
Ushbu ish natijalari va undan keyingi natijalar, mashg'ulotlarni keskin qisqartirgan, ammo musobaqa oldidan bir hafta davomida yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni qo'shgan mashinistlarda dramatik chidamlilik foydani ko'rsatdi.
Bugungi kundagi ko'plab konferentsiya strategiyasi bu tadqiqotni asosi sifatida ishlatadi, ammo har bir sportchi va har bir raqobat uchun turli uslublar va jadvallar mavjud. Oldindan poyezd konusini soddalashtirish uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling va rejangizni ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Qanday qilib kontsert
Konusning uzunligi sizning hozirgi darajangizga va tajribangizga bog'liq, biroq yaxshi qoidalar bir soatlik qoidadir. Bu sizning hodisangiz bir soat yoki undan kam davom etsa, bir haftalik konusni ishlating. Agar hodisalar bir soatdan ko'proq davom etadigan bo'lsa, sizning konusentingiz voqea boshlanishidan ikki hafta oldin uzaytirilishi mumkin.
Bir haftalik konveyer uchun qo'llanma
Agar poygaingiz yoki raqobatingiz bir soat yoki undan kam davom etsa, quyidagi namunaviy rejani qo'llang:
- Musobaqani bir hafta oldin boshlang.
- Har bir mashg'ulot kunidan so'ng oson kunni rejalashtirish.
- Ta'lim hajmini (kilometrni) 80-90 foizga kamaytiring.
- Treninglar sonini (mashg'ulot seanslari sonini) 20 foizga kamaytiring.
- Qabul qilingan kuchlar miqdori reytingida 16 yoki 17 ga bo'lgan mashg'ulot qizg'inligini oshiring. Bu maksimal harakatning 90 foizi va intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak.
- Tanlov oldidan bir hafta davomida tanangizga e'tibor berish muhim. Agar siz charchagan bo'lsangiz yoki og'riq va og'riqni his qilsangiz, mashg'ulotingizni to'xtatib, shifo topasiz. Bir hafta mobaynida mashg'ulotlarni to'xtatish, har kuni og'riqni boshdan kechirish va irqiy kamchiliklarni boshdan kechirishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Ikki haftalik konveyer uchun qo'llanma
Agar sizning poygaingiz yoki raqobatingiz bir soat yoki undan ko'p davom etadigan bo'lsa, mashg'ulot hajmini (kilometrni) poyga kunidan ikki hafta oldin 50 dan 70 foizgacha kamaytiring. Ushbu haftada siz o'qitishning intensivligini saqlab qolasiz, ammo sizning ovozingizni qisqartirish, ko'proq dam olish, hidratish, yaxshi ovqatlanish va hodisani ruhiy tarzda tayyorlash. Bu shuningdek, har qanday tishli sovg'a, kiyim-kechak va asbob-uskunalar bilan shug'ullanish uchun yaxshi haftadir va sizda so'nggi daqiqali mexanik muammolar yoki "shkafi buzuqligi" yo'qligiga ishonch hosil qiladi.
Bir hafta davom etadigan bo'lsa, yuqorida keltirilgan bir haftalik konvertatsiya strategiyasiga amal qila boshlaysiz.
Tapering bo'yicha tadqiqotlar
Mashinalarda eng ko'p tanilgan konkordlarni MakMaster universitetida Duncan MacDougall amalga oshirdi. Ushbu ish haftada taxminan 50 kilometr yurishgan sog'lom yurishlarda uch marta bir haftalik konvertatsiya strategiyasini taqqosladi. Uchta konvertatsiya strategiyasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Qolganlari faqat konusning (ROT) guruhi. Ushbu guruh hafta davomida ishlamadi.
- Past zichlikli o'rtacha hajmli konusning (LIT) guruhi. Bu guruh haftalik masofani 18 milga qisqartirdi va so'nggi kunni butunlay to'xtatdi.
- Yuqori zichlikli past hajmli konusning guruhi (XIT). Ushbu guruh haftaning umumiy masofasini 6 milga qisqartirib, mashqlarni jadallashtirdi. Maxsus muntazam quyidagilarni o'z ichiga oldi:
- Birinchi kun: 5 x 500 yuqori zichlikdagi intervallarni boshqaring
- Kunning ikkinchi kuni: 4 x 500 yuqori zichlikdagi intervallarni boshqaring
- Uchinchi kun: 3 x 500 yuqori zichlikdagi intervallarni boshqaring
- To'rtinchi kun: 2 x 500 yuqori zichlikdagi intervallarni ishlating
- Beshinchi kun: 1 x 500 yuqori zichlikli intervalni boshqaring.
- Olti kun: dam olish kuni.
Tadqiqot natijalari
Uchta kontsentratsion strategiyaning natijalari diqqatga sazovordir.
Yuqori zichlikli past hajmli konusning chidamliligi 22 foizga oshdi. Past zichlikli o'rtacha hajmli konusning (LIT) guruhi 6 foizga yaxshilandi, qolgan qismi esa o'zgarishsiz qoldi.
Ushbu tadqiqot natijalari raqobat uchun yangi yondashuvni yo'lga qo'ydi. Garchi sportchilar va murabbiylar hali ham "mukammal" konvertatsiya qilish strategiyasini izlamoqchi bo'lishsa-da, eng yaxshi konferentsiya strategiyasi mashg'ulot hajmini pasaytirishni o'z ichiga oladi va raqobatga uchragan yuqori intervalli mashg'ulotlarni o'tkazadi.
Manba
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolskiy MA, Coates G., yuqori malakali sportchilarning shovqining fiziologik ta'siri. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 yil fevral; 72 (2): 706-11.