Proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirish (PNF) cho'zish keng tarqalgan chuqur cho'zish usuli hisoblanadi. Odatda mushakni (yoki mushak guruhini) passiv tarzda cho'zish, so'ngra bu mushakning izometrik qisqarishini bajarish va yana bir xil mushaklar guruhini yanada kengroq harakatlanishda chuqurroq cho'zish jarayonini o'tkazishni o'z ichiga oladi.
Ushbu turdagi streç dastlab reabilitatsiya sharoitida ishlatilgan, biroq o'tgan yillar davomida PNFning cho'zilishidan sportchilarga foyda ko'rilgan.
PNF inson anatomiyasi va neyrofiziologiyaning tamoyillariga asoslanadi. To'liq qarshilikka qaramasdan cho'zilib ketgan mushakni oqilona qisqartirish refleksini to'sib qo'yadi va mushakning odatdagidan ancha uzoqqa cho'zishini ta'minlaydi. Bu xavfli bo'lishi mumkin va u shunday bo'lishi mumkin, shuning uchun strelkani majburlab emas, aniq ko'rsatmalarga rioya qilish muhimdir. Lekin to'g'ri amalga oshirilganda, proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirish, sportchiga qo'shilish atrofida harakatlanish oralig'ini oshirishga imkon beradi. Bu jarohatdan so'ng reabilitatsiya qilishda ham foydalidir, shuningdek mashg'ulotdan so'ng chuqur cho'zish jarayonida ham .
Foydalanadi
PNF-ni qo'llashning eng keng tarqalgan usuli - "strech-kontraktatsiya-dadil" ketma-ketligini bajarishdir, lekin streç refleksini inhibe qilish va qo'shma ichidagi harakatlanishning ko'payishiga olib keladigan chuqur strelkalar olishning turli usullari mavjud.
Stretch-shartnoma-gevşeme usuli, maqsad mushakni to'liq (passiv) strelkaga aylantirib, keyin uni ushlab turish yo'li bilan amalga oshiriladi (ko'pincha sherik yoki bu tananing bir qismini qo'llab-quvvatlovchi mustahkam ob'ekt yordamida) va keyin izometrik qisqarish o'n yoki o'n besh soniya davomida mushakning bir necha soniyagacha mushakni bo'shatib, so'ngra yana o'n soniya yoki undan ortiq chuqurroq chuqurroq passiv strelka o'tkazadi.
Jarayonni takrorlashdan oldin barcha mushaklar to'liq kamida 20 soniya davomida bo'shashiladi. U yakka o'zi ijro etilishi mumkin bo'lsa-da, bu sherikning yordami bilan juda aniq va samarali.
Qon aylanishini oshirish va mushakning haroratini oshirish uchun PNF cho'zilishidan oldin qizdirish juda muhimdir. Bu sovuq muskullarni ortiqcha cho'zilishidan kelib chiqadigan shikastlanishlar oldini oladi. Ideal holda, ushbu turdagi mashqlar murabbiy, murabbiy yoki terapevt bilan amalga oshiriladi, ammo sportchilar bu usuldan mashqdan keyin harakatlanish doirasini oshirish uchun foydalanishi mumkin.
PNF cho'zish jarayonini qanday bajarish kerak
- Mushakni to'liq, lekin passiv tarzda, cho'zilgan va zinapoya, devor yoki tuproqni barqaror ushlab turadigan sherigi kabi tevarak-atrofdagi narsalarga qarshi taranglashib ketishi uchun joylashtiring.
- Maqsad mushaklarining izometrik qisqarishini to'liq chuqurlikda bajaring. Buni amalga oshirish uchun hech qanday harakatni yo'lga qo'ymaslik uchun ob'ekt yoki shaxsga qarshi cho'zilib ketgan mushak yoki mushak guruhini tuzing.
- Eng kamida o'n dan o'n besh soniya davomida qisqarishni ushlab turing.
- Mushakni qisqacha (taxminan uch soniya) bo'shashtiring, so'ngra yana to'liq, passiv streçka o'ting va taxminan 20 soniya ushlab turing. (Siz harakatlanish oralig'ini dastlabki strelkadan ozgina oshganligini sezishingiz kerak.)
- Passiv chiziqdan keyin har qanday cho'zish va dam olishni to'xtatib, mushak guruhini 30 soniya davomida butunlay damlang.
- Agar so'ralsa, xuddi shu mushak guruhiga nisbatan proprioseptif nerv-mushak to'qimasini kuchaytirish uslubini yana uch marta takrorlashingiz mumkin. Ba'zi tadkikotlar, bir PNF strech sessiyasi harakat oralig'ini yaxshilash uchun etarli ekanligini topdi.
- Zarur boshqa maqsadli mushak guruhlarida takrorlang.
E'tibor bering
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun faoliyatdan so'ng PNF kengaytirishni albatta bajarish kerakligini yodda tuting. Tadqiqotdan oldin amalga oshirilganda, proprioseptiv nerv-mushaklarning osonlashtirilishi maksimal mashqlar mashqlarida ishlashni pasaytiradi.
Jismoniy mashqlar oldidan cho'zish mushaklarning qisqarish kuchini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin, shuning uchun kuchli kuch yoki sportchi bo'lsangiz, sizning mashqingizdan keyin ham chuqurroq harakat qilish kerak. Biroq, bu sizning issiqligingizni o'tkazib yuborish kerak degani emas. Jismoniy mashqlar oldidan isitma ishlashga tayyorgarlik ko'rish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun juda muhimdir.
Manba
Brad Appleton. Cho'zish va moslashuvchanlik: Siz bilishni xohlamagan har bir narsa. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] oxirgi marta 2014-yil noyabrda kirib olingan.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 va Junggi Hong1. Proprioseptiv nerv-mushaklarni yahshilash (PNF): uning mexanizmlari va ta'sir doirasi va mushaklar funktsiyasi. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Inson kinetiğinin jurnali. Mart 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. va Riek, S. proprioseptiv nerv-mushaklarning osonlashishi. Sport tibbiyoti jurnali, 2006. 36, 929-939