Elyaf va ustki yuzni yaxshi shaklda ishlang
To'g'ri qator ketma-ket va elka uchun eng yaxshi mushak quruvchilaridan biri hisoblanadi. U deltoidlarning old va o'rta boshlarini, shuningdek trapeziusni, rombodlarni va hatto bikep mushaklarini mashq qiladi. Bu eng yaxshi natija uchun yaxshi shaklni talab qiladi va shikastlanishga yo'l qo'ymaydi. Elkalar mushaklari ishlaganda elkalariga shikast etkazmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak. Ushbu mashqda og'ir vazndan ehtiyot bo'ling.
To'g'ri qatorda sening orqa qismini tekis turing, ko'kragingiz va ko'zlar oldinga qaratilgan. Sizning fikringiz elkangizdagi kenglik haqida bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar bilakni chayqashga olib kelishi mumkin, shuning uchun faqat keng kavramalardan foydalaning. Bundan tashqari, liftni yuqori qismidagi burchakdagi bilaklarni qisqartirishga yordam berish uchun barmoqni engil burchak ostida ushlab turishga imkon beruvchi EZ-curl panjarasini qidiring. Elkama-siqishni oldini olish uchun qo'llarni parallel ravishda yuqoriga ko'tarmang. Ushbu mashqni bajarishdan oldin fon ma'lumotlariga muhtoj bo'lsangiz, vazn ta'limi asoslari haqida ko'proq bilib oling.
1 - Boshlash o'rni
- Quloqlari bilan turmush farovon masofadan turib, elkaning kengligi to'g'ri.
- Barmoqlar yoki dambillarni ushlab oling va qo'llaringizning uzunligida osib qo'ying. Xurmo tanangizga qarashli bo'lishi kerak.
- To'g'ri ko'tarilayotib, qo'llaringizni tizzasidan yuqorisiga qarab o'lchab turing. Ya'ni, bir-biriga juda yaqin emas.
- "To'lqinli" EZ curl bar bu mashqni bilak qo'shimchalarini biroz osonlashtiradi. (Rasmga qarang.)
2 - Mashq harakati
- Qorin bo'shlig'ida nafas oling va buralib qoling, orqa tomonni to'g'ri ushlang, ko'ksini ko'taring va ko'zlar oldinga qaratilgan.
- Barmoqni tekislang, tirsaklarni olib, barni tanaga yaqin tuting. Tashabbus paytida nafas oling. Sizning qo'llaringiz elkalariga parallel emas. Bir oz kam OK.
- Asansörün yuqori qismida to'xtatib turing.
- Barbellni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring, uni tushirganda nafas oling.
- Belgilangan miqdordagi takroriy sonlar uchun harakatni takrorlang.
Yaxshi shakl uchun maslahatlar
- Agar siz to'g'ri satrga yangi bo'lsangiz, og'irliksiz barmoq bilan boshlang. Bu sizga liftni boshdan kechirish, harakat va joylashishni o'rganish imkoniyatini beradi. Og'irligi asta-sekin qo'shing va elkangiz tayyor bo'lgunga qadar juda ko'p og'irlik qo'shmang.
- Qo'llaringiz asansör davomida egiluvchan bo'lib turing va kerak bo'lganda moslashtiring. Asansör paytida bilaklari pastga yoki yon tomonga harakat qilishga harakat qiling.
- Qo'lga tushayotganda, tirsaklarni bilakuzuklar darajasidan yuqori tuting.
- Torso stantsiyasini saqlang va abs sizni asansör davomida, hech qanday burilish yoki bükülmemelidir.
- Boshlang'ich pozitsiyasidan keyin pastga va yuqoriga urmang. Oyoqlarda hech qanday harakat bo'lmasligi kerak.
- Agar siz tajribasiz va elkangizdagi bo'g'inlarga ishonmaguningizcha ushbu mashqni og'ir qilmang. Eshikning ortiqcha vazn yoki kambag'al shakli haqida xabar berilgan. Elkalar choki juda murakkab mexanizm bo'lib, uning jarohati jismoniy mashqlar maqsadlariga jiddiy ta'sir qilishi va sog'ayish uchun asta-sekin bo'lishi mumkin.
- Og'riq yoki yallig'lanish paydo bo'lsa mashqlar to'xtatiladi.