Ketozning asoslarini va sog'ligi va kilogrammini yo'qotish uchun qanday ishlaydi?
Ketogenik parhez sizning tanangizni energiya uchun glyukoza o'rniga yog 'yoqishga majbur qilish uchun mo'ljallangan juda past karbongidrat xidi turidir. Bu jarayon ketonlarni ishlab chiqaradi, bu dietalar ularning "keto" nomini beradi. Ushbu dietalarning afzalliklari va kamchiliklari va ulardan qanday boshlanishi haqida ko'proq bilib oling.
Qanday qilib xun ishlashi
Uglevodlar - tanangizning sevimli yoqilg'i manbai; ularni glyukozaga aylantiradi.
Karbongidratlarni barqaror iste'mol qilmasdan, tanangiz yoqilg'iga proteinni ishlatadi. Ammo, siz qancha protein iste'mol qilsangiz ham, tanangiz saqlanadigan yog'ni asosiy yoqilg'i manbai sifatida yoqishga majbur qiladi. Bu kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin, va ketonlar yonish yog'i yon mahsulotidir.
Diyetaning ketojenik bo'lishi yoki yo'qligida eng katta omil uglevodlar miqdori qanchalik pastligidir. Karbongidratda mo''tadil pasayish juda ko'p odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo ketogenik bo'lmaydi. Kam karbamid ovqatlanishning uchta yondashuvi bor va ulardan bittasi dietada maqsad sifatida ketozga qaratilgan.
Atkins dietasi kabi dietalar juda kam karbonatli diet sifatida boshlanadi, lekin odamlar uglevodlarni qo'shganda ko'pchilik yoki ko'pi ketozda bo'lish uchun juda ko'p miqdorda uglevodni iste'mol qilishadi. Bir xun ketojenik emasmi yoki yo'qligi bilan emas, balki dietning ketojenik darajasini bilish ehtimoldan yiroq.
Ketozni aniqlash
Ketoz sizning tanangizni energiya sifatida ishlatish uchun etarli darajada glyukoza mavjud bo'lmagan holatda ekanligini anglatadi, shuning uchun u yog 'almashinuvi vaqtida ketonlar deb ataladigan molekular hosil bo'ladigan holatga o'tadi. Ketonlar energiya uchun ishlatilishi mumkin. Ketonlarning maxsus xossasi shundaki, moyli kislotalarni ishlatish mumkin bo'lmagan miyada zarur bo'lgan ko'p miqdorda glyukoza o'rniga foydalanish mumkin.
Bundan tashqari, tananing ba'zi to'qimalari ketonlarni qo'llashni afzal ko'rishadi, chunki ular mavjud bo'lganda ularni ishlatishadi (masalan, yurak mushagi ayniqsa, bir ketonni imkon qadar yonilg'i uchun ishlatadi).
Diyet nomzodlari
Kilo yo'qotishdan tashqari, ketogenik parhez turli sabablarga ko'ra qiziqish uyg'otadi. Ular allaqachon epilepsiyada davolanish sifatida ishlab chiqilgan va tadqiqotchilar boshqa nevrologik sharoitlarda foydalanishga qiziqish bildirganlar. Ayrim sportchilar chidamliligini oshirish uchun ketojenik parhezdan foydalangan holda tajriba o'tkazmoqdalar.
Evropa Klinik Nutrition jurnali 2014 yilgi gazetasida ketogenik parhezlar yordami bilan quyidagi shartlar keltirilgan:
- Epilepsiya, vazn yo'qotish, 2-turdagi qandli diabet va yurak-qon tomir xavf omillari (ayniqsa, triglitseridlarni, HDL xolesterini va arterial plastinka bilan bog'liq bo'lgan LDL xolesterinning naqshini yaxshilash) uchun kuchli dalil topildi.
- Rivojlanayotgan dalillar (boshqa izlanishlar davom etadigan tadqiqotlar) boshqa neyrologik kasalliklar bilan, jumladan Parkinson kasalligi, Altsgeymer kasalligi, narkolepsi, miya shikastlanishi va amyotrofik lateral skleroz, shuningdek, polikistik raki sindromi, akne va ba'zi saraton turlari ayniqsa, ehtimol, ba'zi bir miya saratoni turlari)
Kaloriya taqsimoti
Ko'p ketogenik parhezlar uchun sizning kaloriyalaringizning 70-75 foizini yog 'iste'mol qilasiz. Qoldiqning qolgan qismidan siz kaloriyalarning 5-10 foizini karbongidratdan, qolgan qismini esa oqsildan iste'mol qilasiz. Ovqatlar eng ko'p yog'li baliq, go'sht, yong'oq, pishloq va moylar kabi yog'-moylardan iborat.
Epilepsiya uchun Ketogenik xun (KDE) - ketojenik xunning o'ziga xos holati. Ketogenik parhezlar uchun umumiy qoidalar quyida keltirilgan.
- Karbongidrat: Ketogenik xunning qay tarzda karbongidrat iste'mol qilinishiga, shuningdek odamning metabolizmiga va faollik darajasiga bog'liq ekanligi aniqlanadi. Kuniga 50 yoki 60 grammdan kam (aniq) karbonhidratli diet odatda ketogenik hisoblanadi. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, kuniga 20 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar iste'mol qilinadi, boshqalari esa 50 grammni tashkil etadi va ko'pchilik karbongideki kaloriyalarning kamida 5 foizini tavsiya qiladi. Shu bilan birga, sportchilar va sog'lom almashinuvi bo'lgan insonlar bir kunda 100 grammdan ortiq grammli aniq karbongidrat yeyishlari va istalgan darajadagi ketozni saqlab qolishlari mumkin. Shu bilan birga, 2-toifa qandli diareya bilan o'tirgan bir odam, bir xil darajaga erishish uchun 30 dan kam grammdan kam ovqat iste'mol qilishi mumkin.
- Protein: odamlar o'z dietalarida uglevodlarni birinchi marta kamaytirganda, ular ovqatlanadigan protein miqdori tez-tez sodir bo'ladigan ketoz uchun muhim ahamiyatga ega emas. Misol uchun, "Atkins" dietasidagi odamlar odatda erta bosqichlarda juda katta miqdordagi proteinni iste'mol qilishadi va ketozda qolishadi. Shu bilan birga, vaqt o'tishi bilan ba'zi odamlar (ehtimol ko'pi) odamlar oqsil miqdori haqida ko'proq ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki ko'pchilikning jasadlarini oqsilni glyukoza ( glyukoneogenez ) ga aylantirishda "yaxshiroq" ko'rinadi. Shu nuqtada, har bir kishining juda ko'p proteinin ketozdan tashqariga chiqishini va kerak bo'lganda o'rnating yoki yo'qligini ko'rish uchun tajriba kerak.
- Yog ': ketojenik parhezdagi kaloriyalar ko'pincha yog'dan olinadi, bu esa energiya uchun ishlatiladi. Bir kishining eyishi kerak bo'lgan yog 'miqdori karbongidrat va proteinni iste'mol qilishga, kun davomida qancha kaloriya ishlatilganiga va og'irlik yo'qligini (energiya uchun tanadagi yog'larni ishlatishdan) bog'liq. Bu omillarga qarab, kaloriyalarning 60-80 foizi oralig'ida, ketogenik parhezlardagi yog'lardan (hatto 90% ga qadar, masalan Epilepsiya uchun Ketogenik xun) keladi. Odamlar bu yog'larni yuqori darajada oziqlantirishni istamaydilar, shuning uchun kaloriyani hisoblash kamdan-kam talab etiladi.
Yog'larning turlari
Bu katta miqdordagi yog'ni iste'mol qilganda, iste'mol qilinadigan yog'larning turlari juda muhimligini tasavvur qilishingiz mumkin. Ko'pgina mualliflar ko'p yog'li yog'larni ko'p miqdorda to'yintirilgan omega-6 yog'lar (so'ya, jo'xori, paxta urug'i, aspir) orqali boshqarishni maslahat beradi.
1980-yillardan buyon ketogenik parhezlar bo'yicha tadqiqotlar olib borayotgan doktor Stefen Pinney odamlar bu yog 'ko'p iste'mol qilganda ham (mayonez va salat svitalari keng tarqalgan manba deb hisoblasa) qilmaydilar. Buning sababi, omega-6 yog'larining yallig'lanishi bo'lishi mumkin, ayniqsa katta miqdorda yoki boshqa omillar. O'qishlarida odamlar o'zlarini yaxshi his qilmaydilar yoki jismoniy mashq qiladilar.
Boshqa tomondan, yog'lar, masalan, hindiston yong'og'i yog'i va MCT yog 'kabi o'rta zanjirli triglitseridlar (MCT) da yuqori bo'lgan yog'lar, chunki bu yog'lar organizm tomonidan ketonlarga osongina aylanadi.
Umuman olganda, ketojenik ratsiondagi odamlar zaytun yog'i, to'y yog'i (ko'pincha o't bilan ta'minlangan sigirdan yog'), avakado va pishloqlar kabi to'yinmagan va to'yingan yog'lardagi ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qiladilar. Oshqozon va kungaboqar yog'larning yuqori oleyk turlari (ammo bu moylarning muntazam shakllari emas), shuningdek, yaxshi to'ldiriladilar, chunki ular mono-to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lar.
Namuna menyusi
Oziq-ovqat bilan to'la karbonatli menyularni tekshirib ko'ring, kuniga 50 grammgacha aniq karbongidrat bilan ketogenik parhez qanday ko'rinishini ko'rish uchun. Biroq, bu menyular ba'zi bir kishilarning ketozda qolishi uchun protein miqdori juda yuqori bo'lishi va ularning ba'zilari juda kam karb bardoshligiga ega bo'lsa, karbatlarda biroz yuqori bo'lishi mumkin. Ketogenik parhezlar doimo individualga mos kelishi kerakligini yodda tuting.
Mumkin salbiy ta'sir
Ro'za yoki karbongidrat qabul qilishni cheklash yo'li bilan ishlab chiqarilgan ketozning ko'pchiligi tananing ushbu holatga moslashganidan so'ng salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Bu diabetik ketoatsidozdan farq qiladi, bu insulinga ega bo'lmagan va birinchi navbatda 1-toifa diabet yoki insulinga qaram bo'lgan 2-darajali qandli diabetga uchragan odamlarga ta'sir qiladigan xavfli holatdir. Diyabetik ketoasidozda ketonlar darajasi dietadan hosil qilingan ketozdan yuqoridir.
Diyetle hosil bo'lgan ketoz diet ketoz, fiziologik ketoz, benign diet ketoz (Atkins) va oxirgi paytlarda ketoatsidoz bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan chalkashlikni bartaraf etish maqsadida, oziqlanish ketozi (Phinney va Volek) deb ataladi.
Tananing asosiy yoqilg'i sifatida glyukoza o'rniga yog'lar va ketonlardan foydalanishga moslashib borishi bilan o'tish davrlari mavjud. Bu davrda salbiy alomatlar bo'lishi mumkin (charchoq, kuchsizlik, yorug'lik, bosh og'rig'i, engil asabiylashish), lekin ular odatda osonlikcha osonlashishi mumkin . Ushbu belgilarning ko'pi ketogenik parhezning birinchi haftasi bilan tugaydi, ba'zilari esa ikki hafta davom etishi mumkin.
O'z performanslarını diqqat bilan kuzatadigan sportchilar, dietaning boshlanishidan boshlab, olti oygacha bo'lgan zaif ta'sirlarni sezishlari mumkin va 100 foizga moslashish uchun 12 haftaga qadar davom etishi mumkin bo'lgan ba'zi dalillar mavjud.
Ketonlarni o'lchash kerakmi?
Maqsadingizga qarab, keton darajangizga e'tibor bermasligingiz mumkin. Agar siz past karbamid ratsioningizda bo'lsangiz va umid qiladigan foyda olishni bilsangiz, ketonlaringiz qanchalik baland bo'lishi kerakligi sizni hojat qoldirmaydi.
Kam karbamid parhez yozuvchilari u bilan bezovta qilishni tavsiya etmaydi. Ketogenik parhezni o'ylaydiganlarning ko'pchiligi juda yaxshi narsa, faqat juda kam karbohidratli diet (taxminan 50 gramm karbonhidrat ostida) ketogenik deb hisoblaydi. Boshqa tomondan, ko'pchilik odamlar o'zlarining ketonlarini kuzatib borishlarini, hech bo'lmaganda, bir muncha vaqt o'tgach, qimmatli ma'lumotlarga ega ekanligini aniqladilar.
Ko'pincha oziq-ovqat ketozining maqsadli keton darajasiga erishish uchun ikki-to'rt hafta davom etadi, ayniqsa, dietning ko'payishi ko'pincha zarur.
Ketonlar qanday o'lchanadi
Oziq-ovqat ketozini o'rgangan odamlar odatda qon ketonining 5 mmol / L dan 3 mmol / L gacha bo'lgan maqsadini ko'zlashni maslahat berishadi, ammo u muammosiz 5 darajaga ko'tarilishi mumkin.
Qon ketonlarini o'lchash eng ishonchli usul hisoblanadi. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan qon testi bor, lekin chiziqlar juda qimmat bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, ketonlarni siydikda o'lchash chizig'i sinovi bilan o'lchash juda ham oson va arzon. Biroq, bu usul juda kam ishonchli va qachon davom etishi va tana ketozga moslashsa, u ham kam ishonchli bo'ladi.
Bir so'zdan
Agar ketogenik parhezni sinab ko'rishni istasangiz, siz uni o'zingizning metabolizmingiz uchun sozlashingiz va karbongid va kaloriyani to'g'ri muvozanat bilan sinashingiz kerakligini bilib oling. Ba'zi past karbohidratli dieterlar o'zlarining vazn yo'qotishlarida stollarni yechishga muvaffaq bo'lishganini topishganida, boshqalari bu holatda qolishlari ancha qiyinlashadi. Sizning ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondiradigan keto uchun qulay menyularni yaratish uchun ro'yxatga olingan diyetisyenga murojaat qilishingiz mumkin. Yangi parhezni boshlashda, xususan, sog'lig'ingiz davom etayotgan bo'lsa, shifokor ma'lumotingizni xabardor qiling.
> Manbalar:
> Atkins, Robert C. Doktor Atkins Yangi Diyet Revolyutsiyasi, Revised Edition . Nyu-York: Xarper Kollinz. 2009 yil.
Paoli, A va boshq. Kichkina vazn yo'qotishidan tashqari: juda past karbongidrat (ketogenik) dietalarning terapevtik qo'llanishini o'rganish. Klinik ovqatlanish Evropa jurnali. May 2014 yil; Epub bosmadan oldin. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. va Phinney, Stefen past karbongidrat hayoti San'at va ilm . Obesity MChJdan tashqari. 2011 yil.
> Volek, Jeff S. va Phinney, Stefen past karbongidrat ishlashi San'at va ilm . Obesity MChJdan tashqari. 2012 yil.