Tezroq natijalarga erishish uchun aqlli mashq qilish uchun maslahatlar
Odamlar "qurollarni ishlab chiqarish" kabi narsalardan biri bitseplarning ta'lim olish uchun juda tez javob berishidir. Muammo shundaki, ko'pchilik to'g'ri ta'lim bermaydi. Ko'pchilik buni bajarmaydilar, chunki bisep murakkab mushak sistemasidir, bu ularni og'ir og'irliklar bilan to'ldirishni talab qiladi.
Darhaqiqat, vazn og'irlashtirmoqchi bo'lgan odamlarning eng katta muammosidir. ular juda ko'p foydalanadilar.
Konsentratsiyali harakatni amalga oshirishning o'rniga, odamlar ko'pincha juda og'ir vaznli yoki dambardaga yopishadi va og'irlikni ko'tarish uchun tanani silkitib yuborishadi. Bu sizning yoningizdagi shaxsni (balki balki) ta'sir qilsa ham, bularning barchasi, albatta, sizning elkangizni, orqangizni va kalçanı ham o'z ichiga olgan ko'plab mushak guruhlari uchun harakat qiladi.
Buni bartaraf etish uchun asoslarga qaytib, tegishli og'irlik va mashq muntazamligi bilan sizning bicepsingizni qanday qilib oqilona qurishni o'rganing.
Biceps haqida asoslar
Bikeplar sizning elkangiz oldidan tirsagingizgacha ishlaydigan muskullardir. Ular, aslida, ikki qismdan tashkil topgan: uzun bosh va qisqa bosh. Har ikkisi ham bisep mashqlar paytida faollashadi, lekin turli xil harakatlarga har xil javob beradi.
Bikeplar dirsek fleksiyon (sizning qo'lingizni yuqoriga va pastga kesib qo'ysangiz), bilakni supinatsiya qilish (qo'lingizni tashqariga chiqarib tashlash) va kamroq darajada elka fleksiyasiga javob beradi.
Kattaroq mushaklar estetikasi tashqari, biceplarni ishlab chiqish muhim, chunki ularni ko'tarish, itarish va tortish uchun kalit. Agar ularni e'tiborsiz qoldirsangiz, bu funktsiyalarni yo'qotish yoshingizdagiga nisbatan chuqurroq bo'lishi mumkin. Faqat siz muntazam topshiriqlarni bajarishingiz mumkin bo'lmay qolmaydi, boshqa bo'g'inlar va mushak guruhlari, oxir-oqibat, tirsak, bilak, bilakuzuklar, elkama- sumkalar va latslar ham buziladi.
Kuchli yadroli bitsep bo'lmasa, boshqa mushak guruhlari to'liq rivojlana olmaydi yoki zaif bo'g'inlarga, tendonlarga va ligamentlarga keng darajada himoya qila olmaydi.
Bicep qanday ishlaydi
Siz bicepsingizni yaxshi dumaloq kuchli kuchlanishning bir qismi sifatida ishlashingiz kerak. Faqat biceplarga e'tibor berish jismonan jozibador ko'rinishi mumkin, ammo agar siz ularni boshqa mushak guruhlari bilan birga ishlamasangiz, siz elkama-elka va tirsaklarning burilishiga ta'sir qiladigan muvozanatni yaratasiz, jarohatlarga zaif.
Bikep mushaklari mutanosib kichkina bo'lgani uchun, hech bo'lmaganda ko'kragingiz va orqa tomonga qarab, har doim engil vazndan foydalanishingiz kerak, bu sizni moslashuvchanlik va izolyatsiya bilan ozod qilish imkonini beradi (ya'ni boshqa muskullar aralashmasligi kerak).
Jismoniy mashqlar muntazam ravishda bir joyga kelganda, ba'zi bir asosiy qoidalarni bajarish kerak:
- Bikeplaringizni haftasiga uch marta, ketma-ket bo'lmagan kunlarda ishlang. Demak, siz bisep mashg'ulotlari orasida kamida bir kun dam olishni xohlaysiz.
- Og'ir og'irliklar ko'tarilsa (faqat olti dan sakkiztasini takrorlashingiz mumkin bo'lsa ), bisep mashqlari orasida kamida ikki kun dam olishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizning maqsadingiz sabr-bardoshlik va oriq mushak bo'lsa , ular orasida kamida bir kun dam olish bilan 12 dan 16 repsdan bir-uch guruhga bo'ling.
Tavsiya etilgan tartiblar
Ko'pgina bisep mashqlari "qo'lni tortish" mashqlari deb ataladi, chunki ular qo'lingizni elkangizga qaratadi. Bicepni qurish uchun ko'plab boshqa mashqlar mavjud bo'lsa-da, buklaning o'sishi asosli hisoblanadi.
Agar muntazam ishlov berishni rejalashtirsangiz, uchta to'rtta bitsep mashqlarini tanlang, har birining 12 ta vakili uchun bajaring. Bundan tashqari, ularni bir tumanning bir qismi sifatida amalga oshirishingiz mumkin. Buning uchun odatda engilroq bo'lishi kerak, lekin, albatta, kuyib ketadi.
Namunaviy Biceps mashqlari 1
- Bikeps bukchayib kıvrılır - Bu erda bir oz og'irroq olib tashlashdan qo'rqmang, etarli darajada og'irlik qo'shib, faqat 12 reps qilishingiz mumkin. Jirkanch qilmang; Shaklingizni tomosha qiling.
- Preacher to'p ustidan kıvrılır - Sizga to'p kuchlari ustida nazorat qilishni nazorat qilish va salınımdan saqlanish. Gravitatsiya bu erda sizning do'stingiz emas, shuning uchun siz engilroq bo'lishi mumkin.
- Hammer buklagi - Avtouzlarni ichkariga burish ham oldingi muskullarni faollashtiradi.
- Orqa burmalar - teskari buruqlar bilan tugatish braxialisning mushaklarini pastki bisepning past qismida ishlaganda bilagini maqsadga yo'naltiradi.
Misol Biceps mashqlari 2
- Barmoq sochlari - Odatda bar bilan ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin, shuning uchun bu erga boring.
- Zichlik burmalari - bu qo'lni ajratib turadi va kuchni bisepga qaratadi.
- To'pni bukib qo'ying - bu mashq uchun burchakka aylangandan so'ng, chindan ham sizning bicepda tortishish hissi paydo bo'ladi.
- Qarshilik chizig'i kıvrılması - qarshilik bantları bilan tugatish oson emas. Bu sizning mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor berishga va ko'plab boshqa mashqlardan ko'proq muvozanatni saqlashga majbur qiladi.
Keyingi bir haftadan keyin bu yordamlarni almashtirish bilan bir yoki ikki mashqdan ko'ra tezroq bicepni qurishingiz mumkin. Vaqtingizni oling va sakkizdan o'n ikki haftagacha haqiqiy natijalarni ko'rasiz.