Agar siz mashq dasturini boshlamoqchi bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishishingizni kuzatishingiz va natijalaringizni olishingizga ishonch hosil qilish uchun bir necha asosiy o'lchovlarni o'rnatish yaxshi bo'ladi. O'zingizning o'lchovlaringizni qabul qilib , yurakning yurak tezligini belgilash va / yoki tananing yog ' sinovini o'tkazish sizning boshlanishingiz uchun yaxshi joylar, ammo sizning fitnessingiz haqida nima desa bo'ladi?
Fitnes testlari sizning joyingizni o'lchashning ajoyib usuli va sizning test sinovingiz shaxsiy murabbiylarning sevimlisidir, chunki bu sizning chidamlilik va yuqori tana kuchingizni o'lchashning oddiy usuli.
Pushuplar sizning yuqori tanangizning deyarli barcha kaslarını, shu jumladan, ko'krak, elka va triseplarni abs va orqadagi stabilizatorlar sifatida ishlaydi. Agar siz ularni barmoqlaringizda qilsangiz, siz tanadagi deyarli barcha mushaklarni faollashtirib, sizni mumkin bo'lgan eng samarali va funktsional mashqlardan birini surishtirasiz.
Faqat shuning o'zi emas, balki tez-tez sinchkovlik bilan test qilish sizni kuzatishi mumkin bo'lgan aniq natijalarni beradi. Kilogramm bilan sizning natijalaringiz o'zgarib ketadi va ko'pincha og'irligi yo'qotish uchun haftalar yoki oylarni kutish kerak. Ushbu pushup testdan foydalanganingiz sayin, siz qanchalik kuchliroq ekanligingizni va sizni davom ettirishga undovchi yana bir narsa bo'lishi mumkin.
Pushup testini qanday bajarish kerak
Push-up sinovi mushaklarning chidamliligi va yuqori tana kuchi uchun dastlabki tayanchni yaratish uchun mo'ljallangan. O'zingizning ballingizni olganingizdan so'ng, har 4-6 xafta sinovdan o'ting, natijangizni kuzating.
Muntazam jismoniy mashqlar muntazam ravishda takılmasını va yuqori tana kuchi ustida ishlashni qo'shib, vaqt ichida qila oladigan replikatsiya sonini oshirishingiz mumkin.
Agar siz quyida tasvirlangan pushuplarni qila olmasangiz, erga tiz cho'kib o'zgartirilgan versiyani sinab ko'ring va qanchalik yaxshi formada ishlashingiz mumkinligini kuzatib boring, bu sonni yaxshilash uchun harakat qil va undan ko'proq ishlayman. rivojlangan versiyalar.
- Mushaklarni qizdirish uchun 5-10 daqiqa yurakdan boshlang
- Erkaklar uchun: qo'llar va oyoq barmoqlarini burish joyiga qo'ying. Qo'llar yelka kengligida, tekis va yuqoriga qarab turishi kerak.
- Ayollar uchun: Qo'llar va tizzalarda bostirib joylang. Sizning qo'llaringiz elkasi kengligi bilan ajralib turishi kerak va sizning boshingiz ko'tarilgan holda to'g'ri bo'lishi kerak.
- Tirsaklarni egib, jag'ning matoga tegib ketgunga qadar pastga tushiriladi. Orqa tekis va harakatsiz bo'lishi kerak va qoringa matoga tegmaslik kerak.
- Oddiy qo'l holatiga o'ting.
- Yaxshi shaklda izchil sur'at bilan ko'plab surishtirishlarni davom ettiring.
- Sinashni to'xtatib turganda yoki shaklingiz siljigan paytda to'xtating.
- Quyidagi jadvaldan foydalanib, o'zingizni topib olishingiz mumkin, bu sizning harakatingizni ketma-ket holda dam olishingiz mumkin.
Jadval: Pushup Fitness test natijalari
| Ayollar | Yoshi 20-29 | Yoshi 30-39 | Yoshi 40-49 | Yoshi 50-59 | Yoshi 60-69 |
| Zo'r | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Juda yaxshi | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Yaxshi | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Yarmarka | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Yaxshilanish kerak | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Erkaklar | |||||
| Zo'r | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Juda yaxshi | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Yaxshi | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Yarmarka | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Yaxshilanish kerak | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Toe Pushups ga o'tish
Bizning ko'pchiligimiz uchun dizlar ustida pushtlar yaxshi bo'lsa-da, to'liq pushbo'yoqli ishlarni bajarish uchun ishlash juda yaxshi va bu sodir bo'lishi uchun ishlashingiz mumkin bo'lgan narsalar bor.
Faqat ba'zi variantlar:
- Salbiy pushuplarni sinab ko'ring - bu mashq bilan aslida sizning oshqozoningizda erga, yelkalarda va oyoq barmoqlarining har ikki tomonida qo'llar bilan yotishdan boshlaysiz. Endi, o'zingizni butunlay sindirib tashlang, so'ngra pastga tushish uchun tizzalarni qo'ying. Bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, bu barmoq ustidagi to'liq burilishni qilmasdan, asosiy va yuqori tana kuchini qurishga yordam beradi.
- Har bir mashq bilan yana bir marta ko'proq urinib ko'ring - har bir mashg'ulotni boshdan kechirganingizda ustki tana mashqlarini bajarganda, barmoqlaringizdan birini sinab ko'ring. Har mashq, tizzangizga qaytib, to'siqni tugatmasidan oldin, yana bir oyoq bosishni qo'shing.
Haqiqiy kalit - har qanday narsadan qat'iyroqdir, shuning uchun haftada kamida 2 marotaba takrorlashni amalga oshiring.
Manba:
Amerika sport tibbiyot kolleji. (2006). Mashq qilish testlari va retsept bo'yicha ACSM ko'rsatmalar. Baltimor, MD: Lippincott Williams & Wilkins.