Squats siz tizzasidan yuqorisiga, kalçada va qovoq uchun ajablantiradigan narsalarni qila oladi, lekin u erda juda ko'p qoidalar bor, ularning ba'zilari aslida afsona , ularga to'g'ri yo'lni bilish qiyin. Agar siz o'zingizni ishtiyoqingizni his qilmasangiz, siz squats noto'g'ri qilayotganingizni his qilishingiz mumkin.
Ehtimol, bunday narsalarni eshitgansiz, tizzangizning oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi yoki har doim tizza va oyoq barmoqlarini uyg'un tutishingiz kerak.
Ularning ikkalasi ham ba'zi haqiqatlarga ega, ammo bu narsalarga e'tibor berishning ahamiyati kamroq.
Yuragida, o'pkaning tizzasidan yuqorisiga, tizzaga va oyoq-qo'llarga tutashishi kerak.
Buni yodda tutingki, bu erda qanday qilib mukammal badanga ega bo'lish mumkin?
Squat uchun to'g'ri yo'l
- Oyoqli oyoqlari orasidagi masofani bir-biridan ajratib turadigan yoki kengroq, oyoq barmoqlari birozgina chiqdi.
- Sizning qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yuring va qorin bo'shlig'idagi muskullarni elkalarni pastga va quloqlaringizdan uzoqqa tortib olinganda shikastlang.
- Sizning vazningizni to'piqlarga aylantiring va kestirib, kestirib, sizning orqangizdan to'g'ridan-to'g'ri devorga itarib boshlang.
- Qipchakda egilayotganda tizzalaringiz va oyoqlaringiz ham egilib qoladi. Kaltsiyani tushirganingizdek, tizzangiz oldinga suriladi. Bu odatiy, lekin ular juda uzoqqa ketishiga yo'l qo'ymang. Absorbtsiyani ushlab turing va tizzalarni oldinga egilishdan ko'ra, kestirib yuborishni davom ettirishga ko'proq e'tibor bering.
- Qovuqlaringizni imkon qadar kamroq yoki soningiz erga parallel bo'lguncha tushirishni davom eting.
- Agar imkoningiz bo'lsa, tizzangizga mos kelguncha pastga tushing. Agar pastga tushmasangiz, imkon qadar kamroq qiling.
- Biroz vaqt oling va pastga qarab tizzangiz barmoqlaringizga to'g'ri kelishini va sizning to'piqlaringiz ichkariga tushmaganini tekshirib ko'ring.
- Tana vaznini har ikki oyoqning to'pi va to'pig'i orasida muvozanatli saqlashga harakat qiling. Agar siz tomondan o'zingizga qarasangiz, siltang torsonangiz bilan parallel bo'ladi.
- Abs bilan mashg'ul bo'lgan, orqa tekis va ko'kragini ushlab turgan holda, vujudingizni sekin-asta boshlovchi holatga o'tkazing.
- Harakatning yuqori qismida, ularni mashq qilishga bog'liq holda, bo'g'inlar uchun har doim ham yaxshi emas, ularni qulflashdan ko'ra, tizzalardagi engil egilib turing.
- Harakatni 10 dan 15 martagacha takrorlang va 1 dan 3 gacha to'plang. Har bir takrorlash uchun siz tezda ketmaysiz, deb ishonch hosil qilish uchun yuqoriga va pastga qarab 3-ga hisoblashingiz mumkin.
- Ketma-kichaklar o'rtasida 30-60 soniya oromgohda.
- Har bir to'siqdan keyin yoki oxirgi to'siqdan keyin quadriseps va hamstringslaringizni har bir streçte kamida 10-15 soniya sarflang.
Maslahatlar
- Har qanday kuchli mashq qilishdan oldin kamida 5 daqiqa kardio bilan qizdiring. Bu sizning mushaklaringizni iliq va tayyor keladigan narsalarga tayyorlaydi.
- Shaklingizni tomosha qilish uchun oynaning oldida yonma-yon turing va hamma narsani moslashtiring.
- Buni qiyinlashtirish uchun elkangizdagi barmoqni ushlab turing yoki yonboshlaringizning qulog'ini tuting.
- Doimiy ravishda nafas oling va bo'yningizni orqa miya bilan tuting.
- Aslida, stul oldida turish va tik turgancha qisqacha o'tirish.
- Tizingiz sizni bezovta qiladigan bo'lsa, sizning arizangizni tekshiring yoki tizza og'rig'idan saqlanish uchun muqobil mashqlarni qiling.
Squats haqida batafsil
Bu faqat badanning vaznini ifodalaydi, ammo sizning tanangizni turli xil gravitatsiyaviylar bilan bezash va ishlash uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud.
Dambillarni, barmoqni yoki qarshilik bandini ishlatishingiz mumkin. Ularni bir oyog'i ko'tarilgan yoki bir oyog'i bilan bajarishingiz mumkin - variantlar cheksizdir.