Qadam to'siq chizig'i mashqlari

1 - Bir qo'l aylanadigan ko'krak qarshilik bantlari bilan uchib ketadi

Bu aylanayotgan qo'l ko'krak qafasi nafaqat ko'krak qafasini, balki yadro va pastki tanani ham o'z ichiga oladi. Burilishni qo'shsangiz, harakatni yanada dinamik qilasiz va ko'proq mushak guruhlarini o'z ichiga olasiz, bu esa uni yanada funktsional qiladi.

1. Ko'krak balandligidagi kuchli ob'ekt atrofida yorug'lik-o'rta kuchlanish tarmoqli xavfsizligini ta'minlang. Agar sizda bo'lsa, eshik birikmasini ham ishlatishingiz mumkin.
2. Chap tarafga burilish nuqtasiga qaragan holda, tekis kallalarni, oyoqni kestirib, chap tomondan ushlab turing.
3. Guruhda keskinlik borligini etarlicha uzoqroq tuting. Mashq qilish uchun sizni mashq qilish uchun qanchalik muhim / yaqinlashtirilgan nuqtaga moslashishingiz mumkin.
4. Chap qo'lni o'ng tomonga burab, qo'llarini juda to'g'ri ushlang.
5. Tiklarni silkitmaslik uchun aylanayotganda oyoq tomonga aylaning.
6. Chap ko'ndalangga o'ngga tegib, ko'krak, elkangiz va qo'lning chap qismida mashqlar qilib ko'ring.
7. Chap tarafdagi barcha repslarni qoldiring va takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring.
8. 8-16 repsning 1-3 to'plamini to'ldiring.

2 - Dazmol bantlari bilan bir qo'l ko'krak qafasining pressi

Bir qo'lli ko'krak matbuot - mening eng sevgan qarshilik bandlari mashqlaridan biri. Ko'krak va yelkada ishlashning ajoyib usuli, shuningdek siz tananing faqat bir tomonini ishlaydigan ba'zi bir asosiy va barqarorlik ishlarini olasiz.

1. Ko'krak qafasining balandligidagi mustahkam ob'ekt atrofidagi yorug'lik-o'rta kuchlanish bantining bir uchini saqlang.
2. Boshqa uchini chap qo'lda ushlab turing va zanjir nuqtasidan bir necha fut narida qadamni kesib tashlang.
3. Chap qo'li egiluvchan harakatni boshlang, blyashka qo'lning ostiga (bilagidan ko'ra emas) va tirsakning o'ng tomonida.
4. Tirsagingizni qulflashdan oldin chap qo'lingizni sizning oldingizga bostirish uchun ko'krakni siqib chiqaring.
5. Kiritish tomonlarini yoqishdan oldin barcha repslarni qaytarib oling va takrorlang.
6. 8-16 repsning 1-3 to'plamini to'ldiring.
7. Bundan tashqari, ushbu mashqni avvalgi sahifada ko'rsatib berilgan har bir jismoniy mashqni o'zgartirgan mashq bajarishingiz mumkin.

3 - Qattiq chidamli tashqi bud

Men bu harakatni tashqi tizzani nishonga olishni yaxshi ko'raman. Bu oson ko'rinadigan aldamchi harakatlarning biri, lekin u haqiqatan ham ishlaydi. Bundan tashqari, guruhdagi kuchlanishni o'zgartirib, mashqni o'zgartirishingiz mumkin. Bantlarni oyoqqa yaqinroq ushlab turing yoki undan kamroq zichlikka ega bo'lasiz.

1. Orqa tomondan pastga qarating va ikkala oyog'i ostidagi qarshilik bandini ko'ring.
2. Oyoqlaringizni havoda tekislang va bantlardan o'tib, qarama-qarshi tomondan ikki tomonni ushlab turing. Endi tirsaklarni erga tushiring va mashq davomida ularni ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni atrofingizdagi bandlarni bir necha marta ko'proq qisqartirish yoki bantlaringizni oyoqqa yaqinroq tuting.
3. Absning buralashganini va yuqori tanani oyoqlarini ochayotganda qulayroq tuting, ularni imkon qadar kengroq olib boring.
4. Oyoqni egiluvchan va to'g'ri harakatlanishda saqlang. Oyoq Bilagi zangda bükülmemeye harakat qiling. Har bir vakili bilan glyut, kestirib, va tashqi oyoq bilan shartnoma odaklanın.
5. Boshlash uchun qaytib boring va 8-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.