Har bir inson "Olti Pack Abs" istaydi. Qorin bo'shlig'idagi kuchli mushaklarni olish har doim ham oson bo'lmasa-da, siz sog'lom ovqatlanishni birlashtirganda, sizning ichki oltita to'plamingizni yoki kamida kuchli, tonqali va tekis qorinni topishingiz mumkin. sizning abs va yadro uchun maxsus mashqlar.
1 - Dietingizni tozalang
Sizning oltita to'plamni topishga birinchi qadam dietangizni tozalashdir. Sizning ab muskullaringizni ko'rishni istasangiz, umumiy tana yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak. Qayta ishlangan "qora" ovqatlardan, shakarlardan va qayta ishlangan karbonlardan qutulish. Yana sabzavot, yong'oq va meva, organik yog 'oqsillari va zaytun moyi, baliq yog'lari va avakado kabi sog'lom yog'larni enging. Har kuni bir nechta kichik ovqatlar eyish va kech tushdan keyin snacking qilishni taqiqlang. Ba'zi oqsillarni nonushta, ko'plab sabzavotlar, mevalar va kaliyli ichimliklar o'rniga toza ichimlik suvi bilan iste'mol qiling. Kaloriyani keskin ravishda kesmang, aks holda siz metabolizmni kamaytira olasiz. Pastki qatorda: yuqori sifatli, ozuqa moddalariga boy ovqatlar va oz miqdorda ishlov berilgan kaloriyalar iste'mol qiling.
2 - Yuqori zichlikdagi mashqlarni qo'shish
Agar siz tezroq qabul qilishni va kamroq kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqib yubormoqchi bo'lsangiz, barcha vaqtni yog 'yoqib yuboradigan zonada o'tkazmang. Buning o'rniga, mashg'ulotlarga har haftada bir necha bor yuqori darajadagi intensiv mashg'ulotlar (Xit) qo'shing. Amerikalik sport tibbiyot kolleji ma'lumotlariga ko'ra, siz qisqa muddatli, yuqori intensiv mashqlar bilan kamroq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Ushbu turdagi treninglar bilan umumiy yurak-qon tomirlaringizdagi fitnani oshirishingiz mumkin. Biroq, zichligingizni asta-sekin ko'tarib chiqing va shikast etkazing.
3 - Muntazam yurak qon tomirlarini mashq qiling
Aerobik mashqlar sizning yurak va sof mushaklaringizni saqlab qolishda uzoq vaqt davomida ko'p kaloriyalarni yoqishning eng xavfsiz usullaridan biridir. Sizning dietangizni o'zgartirish yoki mashqlarsiz kaloriyalarni kamaytirish dastlabki kilogramm halokatiga olib keladi, lekin siz, ehtimol, bir platoga etib borasiz va siz ham mushakni yo'qotishingiz mumkin. Kardiyovaskulyar mashqlar uchun mustahkam asosga ega bo'lgan shaxsiy mashqlar rejasi uzoq muddatli mashqlarni bajarishga yordam beradi, o'tmishdagi og'irlikni yo'qotadigan yassi platolarni olishga yordam beradi va sizning mushak massasini saqlab qolishingizga yordam beradi. Shunday qilib, muntazam ravishda yaxshi uzoq yurish, zam, velosiped safari yoki suzish uchun chiqing. Avtoulovga kiring va erkaklaringizning ko'pchiligiga boring va tez-tez tez harakatlaning.
4 - Yana mushak qurish
Kuchli mashg'ulotlar ko'plab fitness tartiblarining muhim qismidir, ammo agar siz oltita to'plamni talab qilsangiz, ko'proq mushaklar qurishingiz mumkin. Og'irlikni ko'tarish bilan kuchli mashq qilish nafaqat mushaklarni qurishga, metabolizmni kuchaytirishga va mushaklarning ta'rifini oshirishga yordam beradi, balki qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Mushaklarni, tendonlarni va ligamentlarni mustahkamlash, shuningdek, ko'plab sport jarohatlanishining oldini olishga yordam beradigan bo'g'inlardagi suyuqlikni kamaytirishga yordam beradi.
5 - Abdominal va asosiy mashqlarni bajarish
Tana yog 'qatlamini siz oltita to'plamni topishingiz mumkin bo'lgan nuqtaga tushirganingizdan so'ng, maxsus ab va yadro mustahkamlash mashqlarini bajarish ularni ancha aniqroq qiladi. Absorbtsiyani qanday qilib xavfsiz ishlatishingiz mumkinligini tushunganingizdan so'ng, sizning asosiy mashqlaringiz , torson qattiq bir birlik sifatida ishlaganda va oldingi va orqa mushaklar bir vaqtning o'zida shartnoma tuzayotganda juda samarali bo'ladi va siz juda ko'p qo'shma harakatlar qilasiz.
6 - Plank mashqlarini bajaring
Buni qanday amalga oshirish kerak :
Taxta siz oltita to'plamni topishingizga yordam beradi. Qanday qilib to'g'ri yo'lni bilib oling va quloqlardan oyoq barmoqlariga to'g'ri chiziqni saqlang. Uni 10 soniya ushlab turing va vaqt o'tishi bilan 30, 45 yoki 60 sekundgacha yozing.
7 - Bicycle Crunches qilinsin
Velosiped kichkina joyi - bu mushaklarni bir vaqtning o'zida har qanday yo'l bilan ishlashga yordam beradigan boshqa katta mashqdir. Agar siz allaqachon qilmagan bo'lsangiz, buni o'zingizning kundalikingizni qo'shing.
8 - Vertikal tizni ko'taring
Vertikal Tizimni oshirish (yoki kapitanning kursisi) jismoniy mashqlar uchun jismoniy mashqlar asboblarini talab qiladi, shuning uchun sog'liqni saqlash klubiga murojaat qiling va uni sinab ko'ring.
9 - Bir mashq to'pi ustiga mash torting
Bu kunlarda har kimning uyda mashq bajaradigan to'pi bor, shuning uchun bu mashqni bajarish uchun hech qanday sabab yo'q.
10 - Oltitani quradigan sportni o'ynang
Oltita sum abs ni olishning eng yaxshi usullaridan biri bu yog'ni yoqadigan va tabiiy ravishda yadroga qo'shiladigan sportni o'ynashdir. Sport bilan shug'ullanadigan sportchilar, kuchli va takrorlanadigan harakatlarda tabiiy ravishda yuqori va quyi tanani jalb qiladilar, ular yaxshi ko'radigan sport o'ynashning yon mahsuloti sifatida katta oltita to'plamga ega. Qiziqarli dam olish vaqtida oltita to'plamni nima uchun olmaysiz?