AMRAP mashqlari sodda, qiyin va samarali. Bu kontseptsiya oddiy: AMRAP "imkon qadar ko'plab reps", yoki aksincha, "imkon qadar ko'p sonli" turishni anglatadi. Qanday bo'lmasin, oldindan belgilangan vaqt ichida bir mashqning ko'p repslarini yoki oldindan belgilangan vaqt ichida ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Mashg'ulotning go'zalligi formatning soddaligida. "AMRAP uchun mashg'ulotlarni bajarish sizning vazningiz va aeroblik qobiliyatingizni asta-sekin tana og'irligingiz bilan kuchaytirishga imkon beradi," deydi Austin, TX shtatidagi Onnit Akademiyasi Sport Zalining bosh kuchi va shamollatish bo'yicha murabbiyi CJ McFarland. Buning sababi shundaki, har bir mashq markazida va o'z-o'zidan qiziqarli tezlikda bo'ladi.
Misol uchun, bugungi kunda AMRAPni havo oqimining qancha takroriy takrorlashini 60 soniyada yakunlashingiz mumkin, va siz keyingi haftada va keyingi haftada bir xil AMRAPni amalga oshirsangiz, siz o'zingizni bosqichma-bosqich yaxshilashni boshlaysiz. Yaxshi shaklni saqlab turishingiz mumkin bo'lgan takroriy sonlar.
Albatta, 60 soniyadan oshiq havo bosib o'tishi va uni bir kun deb atash, formatni an'anaviy tarzda qo'llashda AMRAP emas. McFarlandning ta'kidlashicha, AMRAPning ko'pchiligi mashq muddati davomida bir nechta mashqlarni bajarish uchun elektron formatda tashkil etilganligini ta'kidlab, "6-8 daqiqa davom etadigan doimiy ish bilan boshlash tavsiya etiladi.
"Mashg'ulotga moslashishga erishganingizdan so'ng, siz doimiy harakatni davom ettirish uchun foydalanasiz, har bir AMRAP uchun 10 dan 15 daqiqagacha masofani bosib o'tishingiz mumkin".
Mashqlar va kombinatsiyalarning aniq sonini hisobga olgan holda, siz AMRAPni yaratish uchun bir joyga to'play olasiz, imkoniyatlar amalda cheksizdir, ammo McFarland sizning har qanday amaliyotga murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha maslahatlarni taklif qiladi:
- Har AMRAP davomida izchil sur'atni saqlashga harakat qiling . Birinchi bosqichni yoki ikkalasini tez sur'at bilan yakunlash odatiy holdir, keyin mashkda davom etadigan darajada sekinlashadi. Formangizga va nafas tezligiga e'tibor berib, o'zini tutish uchun harakat qilib ko'ring. "Muvaffaqiyatli sur'atni saqlab turish, uzoq muddatli ishlardan ko'proq foyda keltiradi," deydi McFarland.
- Vaqti qo'shilmasdan oldin kamida ikkita seans uchun bir xil oldindan belgilangan AMRAP vaqtidan foydalaning . Ayni mashqni kamida ikkita alohida holatda bajaring, jumladan, AMRAPni bajarish uchun ajratilgan vaqtni o'z ichiga olgan holda, yaxshilanishlarni kuzata olasiz. Avvalroq 60 soniyali havodagi skotlarni eslatgan misolda bo'lgani kabi, dastlabki urinishingizda qancha reps yoki turni to'ldirganingizni bilsangiz, navbatdagi xatti-harakatlaringiz keyingi safar sizning rekordingizni mag'lub etish uchun nima qilish kerakligini bilasiz.
Agar siz formatni berishga tayyor bo'lsangiz, McFarland quyidagi AMRAP mashq tartibini taklif qiladi:
Tana tanqisligi Gç Kapasitesi uchun AMRAP
McFarland, "Ushbu elektron umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini yoki GPP'nizi kuchaytiradi, chunki mashqlar har bir maqsadga asosiy harakatlar modelini tanlab oldi, çarpıtmak, menteşe, itmek, tortish va tushirish", deydi McFarland. YouTube-da amalga oshirilgan mashqlarni ko'ring:
- Havo koptoki, 10 ta takrorlash : oyoqlari bilan yakkama-yakka bo'ling. Kestirib, sening tizzangizni tekislang, pastki qavatni erga qaratib. O'zingizning to'rtta qavat erga parallel bo'lganda, sizning kestirib oldinga silkiting va tizzangizni tekislang. Bu bir marta takrorlanadi.
- Pushup, 5 yoki 10 takrorlash (raqamni butun AMRAP uchun izchil tuting): Avuçlarınızla elkangda yuqori pog'ona holatida boshlang, oyoqlaringiz butunlay uzaytiriladi. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga tushiring. Faqat pastga tegib ketishdan cho'chiydiganingizda, sizning xurmolaringizni bosib, tirsaklarni uzaytiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bir marta takrorlanadi.
- Oyoqga qarshi 3 yoki 5 ta takrorlashni qaytarish (raqamni butun AMRAP uchun izchil ushlab turish): Uzun bo'yli, oyoq kestiradi. Chap oyog'ingizni orqaga qaytarib, chap to'pig'ingni ko'tarib, oyoq to'pini olib tashlang. Ikkala tizzani ham, chap tizzasini yerga biqin. To'g'ridan-to'g'ri teginishdan oldin, o'ng to'pningizni bosib, tik turgan joyga qayting, chap oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. Bu bir marta takrorlanadi. Yopishtirishdan oldin bir oyoqning barcha repslarini to'ldiring.
- Prone Y Liftlar, 10 takroriylik : Qo'llaringizni tanangiz oldida uzatib, qorin bo'shlig'ini yalang'ochlang, xuddi «Y» ni sizning palmalaringiz bir-biriga qaraganidek, biroz burchakka oching. Yelkalaringni erdan ko'tarish va torsingni mustahkam ushlab turish, ikkala qo'lini erdan ko'targaningiz kabi baland ko'tarib, keyin ularni pastga tushirish. Bu bir marta takrorlanadi.
Unutmang, agar bu sizning birinchi AMRAP tashabbusi bo'lsa, olti yoki sakkiz daqiqa uchun taymerni o'rnating va qancha kontaktlarning zanglashini ko'rishingiz mumkin. Maqsad harakatni davom ettirishdir, shuning uchun dam olish yoki mashqlar orasidagi masofani bosib o'tishga harakat qiling.
Aerobik salohiyat uchun tana vazni AMRAP
Agar an'anaviy kardiojarrohlik mashg'ulotidan charchagan bo'lsangiz, Makfarland ushbu AMRAPda subbingni taklif qiladi. "Tanlangan mashqlar sizni juda oz mushak charchoqlari bilan uzoq vaqt davomida harakat qilishga imkon beradi." YouTube-da amalga oshirilgan mashqlarni ko'ring:
- Jadvallarni sakrash, 10 marta takrorlash: tik turishni boshlang. Qo'llaringizni ko'tarib ketayotganda, oyoqlaringizni yon tomondan yuring. Qo'llarini qirg'oqqa qaytarib olib, oyoqlarini markazga aylantiring. Repslarni bajarishingiz uchun tezroq davom eting.
- Tog'lar tog 'tizmasi, oyog'i bilan 10 ta takrorlash: Erdagi bir burchak joyida boshlang, tizzasini ko'kragiga qaratib, bir tomondan oyoqqa tekkizing. Torsingni barqaror ushlab turish, har ikkala oyoqni ham havoga almashtirish, ularning o'rnini almashtirish. Pastga urilgandan so'ng darhol ikkala oyoqni havoga qaytarib, yana joylarni almashtiring. Repslarni bajarishingiz uchun tezroq davom eting.
- Qopqoqni ushlab turadigan jaklar, 10 marta takrorlang : tik turing. Qo'llaringizni keng ochib, ularni erga parallel tutib oching, oyoqlaringizni yanal tashlang. Qo'llarini tanangiz oldida markazga aylantirish uchun sizning qo'llaringizni bir-biriga tegizib, oyoqlarini markazga aylantiring. Repslarni bajarishingiz uchun tezroq davom eting.
- Squat Yugur, 10 ta takrorlash : oyoqchani boshlash, oyoq masofani bir-biridan ajratish. Kestirib, siqib, pastga tushiring. Havoga otilib, yuqoriga otilib chiqing. Sizning tizzangiz va kestirib, ozgina egilgan erlar. Bu bir rep. Repslarni mukammal shaklda bajarishingiz uchun tezroq davom eting.
Dastlabki paytlarda siz olti yoki sakkiz daqiqa davomida AMRAPlarni bajarish odatiy holatda bo'lsa-da, aerob mashqlariga yaqinlashganda ba'zi moslashuvchanlik bor. Yaxshi aerobik holatda bo'lsangiz va tez-tez yurak yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, ushbu AMRAP uchun 10 yoki 15 daqiqa vaqtni ko'paytirasiz. Uni yana bir marta bajarganingizdan keyin dam olishingiz mumkin, keyin yana takrorlang.
Tana tanqisligi Mobility uchun AMRAP
Mobility mashg'ulotlarining maqsadi sizni moslashuvchanlikni qo'llab-quvvatlash va natijada sizning harakatlaringizni yaxshilash va moslashuvchan bo'lmagan bo'g'inlar bilan bog'liq og'riqni kamaytirish uchun harakatlanishingizning oxirigacha olib borishdir. McFarland, "birgalikda harakatni cheklaydigan mashqlar yoki mashinalarni tanlab olish odatiy holdir. "Ushbu tuman sizning harakatlanishingizning oxirigacha yaqinlashishga imkon beradi, bu sizning bo'g'inlaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi". YouTube-da amalga oshirilgan mashqlarni ko'ring:
- Shiqillab turish, 5 marta takrorlash : Oyoqdan boshlash, oyoqning kengligi alohida. Qo'llaringizni oyoqlari orasiga qo'yib, oldinga qadam qo'ying. Bu boshlanish pozitsiyasidir. Torsoningizni nisbatan to'g'ri ushlab turish, tizzalaringizni o'nglab, sizning kestirib, go'shakni joyiga qaytarish, qo'llaringiz hali ham erga. Oyoqlarini kengaytiring va boshlang'ich joyga qayting. Bu bir marta takrorlanadi.
- Chaqmoq qo'lqoplari, 10 marta takrorlang : qoriningizda erga yotish, qo'llaringiz oldingizda, palmalar bir-biriga qaragan. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va qo'lingizni tekis qilib ushlang, keyin siz tomonga qarab silkitib oling, so'ngra sizning bo'yinturuqchangizga qarab silang, xuddi qo'ling bilan bog'lab, harakatning butun doirasi bilan ishlaydi. Harakatni teskari aylantiring va barmoqlaringizni bir-biriga tegizib, qo'lingizni oldingizga qaytarib oling. Bu bir marta takrorlanadi.
- V-Sit, 5 marta takrorlash : erga o'tirib, tizzalari o'ralgan va bir-biriga, erga tegadigan to'piq. Orqa tomonga buriling, tezlikni oshiring va nazorat bilan oldinga siljiganingizda, oyoqlarini yerga joylashtiring va sizning harakatingiz oxirida yerga tegizib, sizning qo'lingiz bilan bevosita ushlang. Darhol yana orqaga silkitib, tizzalarini markazga torting. Bu bir marta takrorlanadi.
- Skapular Pushups, 10 ta takrorlash : Yuqori plash joyida boshlang, elkangiz tagida xurmolarni, oyoqlari uzaytiriladi. Yelkangizni bir-biriga tegizib, sening elkangizni bir-biriga tegizib, elkangizdagi pichoqlarni bir-biridan ajratib oling va ko'kragingiz ortga qaytadi. Bu bir marta takrorlanadi.
To'liq AMRAP muntazamligi
Albatta, agar siz juda yaxshi ishlarni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'sha kuni McFarland AMRAPs-larining har birini amalga oshirishingiz mumkin. Sekin-asta tana haroratini ko'tarish uchun tez issiqlik bilan ishlang, keyin sakkiz-o'n-daqiqagacha sindirish uchun AMRAP aeroblik quvvatidan boshlang. Fitnes darajasiga qarab, ikki-besh daqiqalik oromgohda oling, so'ngra AMRAP quvvat hajmini olti dan sakkiz daqiqa ichida bajaring. Ishingiz tugagach, yana qisqa tanaffus qiling va AMRAP harakati bilan tugating, uni olti dan sakkiz daqiqa ichida yakunlang. Jami ish 30 daqiqadan kamroq vaqtni tashkil etadi, ammo siz kuchingizni, chidamliligingizni va harakatingizni bir muncha munozarali tarzda muhokama qilasiz. Bir kunlik ish uchun yomon emas.