Balansni kuchaytirish va to'rtburchak ishlarni bajarish uchun orqaga qarab intervallarni qo'shish
Yugurish magistralida orqaga yoki orqaga qarab yurish muskullarni butunlay boshqacha tarzda ishlaydi. Siz nafaqat turli muskullar, balki sizning balansingizda ishlaysiz. Bu sizning yurak tezligini oshiradi, bu yaxshi intervalli mashq qilishni o'zgartiradi.
Treadmill Rails dan orqaga qarab yurishning ta'siri
O'zingiz muvozanatni ushlab turishga etarlicha ishonchingiz komil bo'lganda, orqaga qarab yurish , yonma-yon raylarning qo'llari bilan amalga oshirilishi kerak.
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Lorra Garrik sizning qo'llaringizning yordamisiz yuradiganingizni aytadi, sizning postural mushaklaringiz tanangizni muvozanatli saqlash uchun ko'proq ishlarni amalga oshirishi kerak. Sizning oyoqlaringiz, kalçalar va to'piqlaringizni boshqaradigan mushaklar ham koordineli harakatni ta'minlash uchun ko'proq ishlaydi.
Garrikga ko'ra, orqaga qadam bosish sizning muvozanatni yaxshilaydi, hatto 1 mph dan boshlash kerak. Uning so'zlariga ko'ra, siz sport faoliyatida, bosqichma-bosqichda va muvozanatni buzishgan boshqa faoliyatlarda yaxshilanishni kutishingiz mumkin. Agar siz oldinga yurish paytida ham qo'llaringizni ishlatayotgan bo'lsangiz, avvalo, har qanday harakat qilish mashqlari paytida ularni ishlatishdan ehtiyot bo'ling.
Treadmillda orqaga qarab yurish sekinlashadi
Qo'llarini ishlatmasdan tramvayda orqaga qarab yurish juda ham past tezlikda amalga oshirilishi kerak. Bu allaqachon qiyinchilik tug'dirmoqda. Siz kelgusi seanslarda tezlikni oshirishingiz mumkin.
Ko'plab yurish moslamalari 0,5 mph yoki 1 mph tezlikni boshlash tezligiga ega.
Faqat to'g'ri pozitsiyaga va ritmga o'tish uchun eng past tezlikdan boshlang. Siz o'zingizni sezganingizdan so'ng, tezligi soatiga 0,5 daraja oshiring. Uni oshirishdan oldin har bir tezlikda kamida bir daqiqaga o'rnating.
Tezroq tezlik bilan, oldinga yurish paytida mashq qilmaydigan mushaklar ishlaydi.
Avval ushbu usulni sinab ko'rsangiz, orqa vaqt oralig'ini qisqa tuting. Faqat vaqtni yoki tezlikni o'zgartirishi eng yaxshisidir. Agar siz tezroq ketmoqchi bo'lsangiz, oldingi davrda orqada qoldiring. Agar siz daqiqa qo'shishni xohlasangiz, tezligingizni avvalgidek saqlang.
Orqaga yurish intervallari
Foyda olish uchun orqaga qadamda ko'p vaqt sarflashingiz kerak emas. Bir vaqtning o'zida bir yoki ikki daqiqagacha orqaga qarab masofani bosib o'ting. Odatdagidek treadmill mashqlari paytida buni bir yoki ikki marta sinab ko'ring.
O'zingizning harakatingizga bog'liq holda, siz orqaga qarab yurishdan oldin oldingi yurish uchun orqaga qaytish uchun yana qaytib to'xtashingizdan oldin harakat qilishni to'xtatishingiz mumkin. Siz o'zingizni qayta joylashtirganda balansni ishlatish uchun aqlli bo'lgan joy.
Orqaga yurishning o'zgarishlari
Trainer Lorra Garrik, bu harakatlarni treadmill mashqlari uchun orqaga qadam bosish va orqaga qarab harakat qilish uchun taqdim etadi.
- Nishab bilan orqaga qarab yurish: Qo'llari ustiga ushlamasdan, treadmill ustida orqaga qarab yurishni o'zlashtirganingizdan so'ng, qo'shimcha mashqlar uchun moyillikni qo'shishingiz mumkin. Garrik sizning sonlaringizdagi kuyishingizni bu o'zgarishdan his qilasiz, odatda muntazam yurish va chopish bilan ko'p ish qilmaydigan quadrisepslarni ishlaydi. Nishabni 15 foiz va 2 milya tezlikda joylashtiring. Ehtimol, sonlaringizning qanchalik ko'p ishlashini sezasiz. Agar siz tezlikni oshirsangiz, uyingizda oldingizda quadriseps tomonidan amalga oshiriladigan ishni ko'proq his qilasiz.
- Orqaga oldinga yo'nalish mashqlari: Bir daqiqadan 15 daqiqagacha va 2 daqiqadan 3 chaqirim oralig'ida qisqa masofani bosib, bir necha daqiqaga kamroq burilish (yoki balandlik) bilan harakatlaning. 15 daqiqadan 30 daqiqagacha intervalgacha mashq qilish.
- Yurishi pastga aylantiring: Nishab bilan orqaga qarab yurib, tortishish markazini pastga aylantiring, shunda siz to'rtdan bir burchak joyida turibsiz. Orqa tomonni to'g'ri ushlang va oldinga qadam qo'ymang. Bu sizning quadriseps muskullardagi olovni kuchaytiradi.
Yugurish satrida Orqaga yugurasiz
Orqaga harakat qilish, aksariyat odamlar tomonidan 4 milya uzoqlikda, orqaga qarab harakat qilishlariga to'g'ri kelganda, davom etishi mumkin.
Orqa ishlashni o'zlashtirganingizdan so'ng tezroq tezlik bilan qisqa muddatda tezlashtirasiz. Bir necha daqiqa davomida oldinga yurish (yoki sekin harakat qilish) bilan jami 30 daqiqada o'zgarib turishingiz uchun imkon qadar uzoqqa qarab 6-8 mph orqaga harakat qiling.
Garrick jodugarlik va orqaga qarab harakat qilmoqda, deb aytadi va siz muntazam ziravorlar qo'shib. Agar siz kulgilingiz va imtiyozlarni his qila olsangiz, siz trenajyor zalida yangi yo'nalishni boshlashingiz mumkin.
Manba:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Atletika ishiga yangi yo'nalish: Orqaga harakat qilish uchun o'tkir va uzunlikdagi javoblarni tushunish. Sport tibbiyoti . Yanvar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.