Zımba sumkachasida bir nechta tezroq idishni olib tashlash juda og'ir ko'rinmaydi, lekin boks mashqida og'ir yukxalta ishlatmagan bo'lsangiz, siz qiyinchiliklarga duch kelasiz. Eng og'ir zarb torbalari 50 dan 150 lirani tashkil qiladi. Shunday qilib, sumkaga yotqizilganda, yumshoq, oyoq yoki tizzangiz katta qarshilik bilan kutib olinadi. Boshlang'ich (va biroz kutilmagan) ta'sir biroz siqilishga olib kelishi mumkin va yumshoq yumaloqlarni tashlab ketolmaysiz. Siz yukxalta urganingizda harakatlarni samarali nazorat qilish uchun o'zingizning tanangizni, elkangizni va kalçanı ham o'z ichiga olgan barcha tanangizni jalb qilishingiz kerak.
Albatta, ushbu turdagi tana bilan shug'ullanishni talab qiladigan har qanday mashq kaloriyalarni mash'al qilishingizga yordam beradi va sizning asosiy mushak guruhlaringizni mustahkamlaydi. Shunga qaramay, og'ir yukxalta (yoki haqiqiy kishi) ustidan boks - yuqorigi tana, suyakni qayta tiklash ta'sirini ta'minlovchi yagona yurak-qon tomir mashqlaridan biridir. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizmda e'lon qilingan 2008 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, ayollar bokschilari shunga o'xshash yoshdagi va antropometrik o'lchovlarning boshqa ayollaridan yuqori bo'lgan suyak mineral zichligiga ega bo'lish ehtimoli ko'proq bo'lgan. Boks, ehtimol, tanani yaxshi qiladi.
Ko'proq boks-uslublar mashqlari va butik fitness markazlari bilan keng jamoatchilikka ochiq darslar taqdim etish uchun ochilib, sumkalarni yumshatish issiq sportga aylanib bormoqda . Agar siz uyda mashq qilish uchun sumkangizni sotib olishni xohlasangiz yoki sport zalida bitta sumka yoki ikkita bo'lsa, o'zingiz foydalanishi mumkin, ushbu mashqni sinab ko'ring.
Manhattanning Limelight Fitness Centerda o'qituvchi NASM tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy, boks va kikboksing bo'yicha murabbiy Reggi Chambers ushbu intervalli dasturni birgalikda shaxsiy sevimlilaridan biri sifatida qayd etdi. Jismoniy mashqlar bajarish uchun har mashqni tavsiya etilgan vaqt oralig'ida bajaring. Barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng, bir daqiqa davomida dam oling, keyin ketma-ketlikni 20 daqiqaga qaytaring. Yigirma daqiqalar juda o'xshamasligi mumkin, lekin bu qiyinchilikni qadrlamang, deyarli terni sindirishga kafolat berasiz.
Qizdirish; isitish
Boks singari yuqori intensiv mashqlarni boshlashdan oldin, kamida besh daqiqadan 10 minutgacha issiq bo'lishingiz kerak. Faol va samarali isishish sizni asosiy mashqlar davomida amalga oshiradigan harakatlarni taqqoslaydigan mashqlarni bajarishi kerak. Quyidagi harakatlarning har birini 30 soniya davomida bajaring, ketma-ket uchdan to'rt marta yakunlang.
- Jok joyida, 30 sekundda
- O'tish jaklari, 30 soniya
- Havo 30 soniya ichida
- Shadowboxing, 30 soniyadan : Bokschi kabi oyog'idan oyoqqa yugurib borayotganda, qo'llarni aylantirib, havoga engil ziraklar buring
- Pastga qaragan itga 30 soniyadan pastroq balandlik : Yuqori taxtada yoki tepalik holatida boshlang, keyin sizning elkangizni kengaytirib, pastga qaragan itga kelishi uchun tovuqlaringizni erga tekkizganingizda, tokni yuqoriga qaratib qo'ying; yuqori reja o'rniga o'tadi va ikkalasining o'rtasida o'zgarishni davom ettiradi.
Jab - Cross - Squat
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Boksning pozitsiyasidagi zımba sumkachasiga qarshi turing. Sizning oyoqlaringiz bir-birining oldida yugurish masofasidan bo'linib, bir oyog'i bilan o'ralgan bo'lishi kerak. Agar siz oyoqlaringizni pastga qaratsangiz, old oyog'ingizning oyoqlari orqa oyog'ingizning tovoni bilan mos kelishi kerak va ikkala oyoqning oyoqlari ham zımba sumkasiga 45 daraja burchakka ishora qilishlari kerak.
Qo'lingizni ko'tarib, ularni zımbaya tayyorlangan kabi joylashtiring, ulardan biri hamisha yuzingizni himoya qilish kerakligini eslaylik. Tezda ketma-ket ikki mushtni tashlang, avval chap qo'lingiz bilan o'ynang, keyin o'ng tomoningdan o'ting, shunda go'shakni amalga oshirasiz. Zudlik bilan tik turishga qaytib, 45 soniya davomida jab-krossovkali ketma-ketlikni davom ettiring.
45 soniyadan so'ng, keyingi mashqni bajarishdan oldin 15 soniya davomida dam oling.
Xoch punktlari, Dominant Side
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Chambersning aytishicha, o'zaro to'qnashuvlar elkalariga va qo'llariga mo'ljallangan. Agar siz 45 soniyani oson deb bilsangiz, u sizning kuchingizni har bir burchakka urib qo'yishga ishonchingiz komil bo'lishi kerak.
Bu erda xochning kuchi sizning belanchakni olganingizdagina sizning vazningizni oldinga o'tkazishdan iborat ekanligini tushunishdir. Agar o'ng qo'lingiz bo'lsa, chap oyog'ingiz bilan oldingidek, vazningizni birinchi navbatda orqa oyog'ingizdagi boksning pozitsiyasiga qo'ying, shuning uchun sizning tortishish markazingiz yukxalta biroz uzilib qoladi. Agar chap tomonga o'tsangiz, teskari o'ynang, o'ng oyog'ingiz oldinga, chap oyog'ingiz orqada.
O'zingizning zir yugurganingizni ustun qo'li bilan tanangiz bo'ylab olib borganingizda, o'zingizning og'irligingizni kuchingizdan foydalanib, sumkangizga mushtingizni urish uchun oldinga silkitasiz. Zımba tugagach, qo'lingizni pastga siljish o'rniga, yuzing oldida o'z pozitsiyasiga qaytib kelishiga ishonch hosil qiling. Siz zudlik bilan o'zingizning vazningizni boshlang'ich pozitsiyasiga boshqa kuchli xoch uchun sozlashingiz kerak.
Sizning ustun qo'lingizni to'liq 45 sekund davom eting. Keyingi mashqni davom ettirishdan oldin 15 soniya davomida dam oling.
Chizib tashlangan zanjirlar, nochor tomon
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Bu safar sizning ustunlikka ega bo'lmagan tomonga diqqat qaratib, avvalgi mashqni bajaring. Agar siz o'ng qo'lingiz bilan o'ng qo'lini ishlatib, faqat o'ng qo'lingizni ishlatsangiz, bu safar chap qo'lingizni ishlatib, o'ng oyog'ingizni olding-da, o'ng oyog'ingiz bilan boksning bir pozitsiyasini o'rnating va og'irligingiz asosan orqa oyoq.
Xuddi shunday, agar siz chap qo'ldan foydalansangiz va chap qo'lingizni ishlatgan holda, o'ng qo'lingizni ishlatsangiz. Chap oyog'i oldida, o'ng oyog'ingiz orqaga, vazningiz avvalambor orqa oyoqqa o'girildi.
Vaqtinchalik kuchli zarbalar bilan 45 soniyani bajaring. Keyingi mashqqa o'tishdan oldin 15 soniya davomida dam oling.
Yon zarbalarni zarbasi
Vaqt: 90 soniya ishlash, 30 soniya dam olish
90 soniya uchun taymerni o'rnating va iloji boricha ko'plab turlarni bajaring.
- O'ng qanotlardan 10 ta vakili
- 30 ta to'g'ri musht
- Chap tarafdagi 10 nafar vakili
- 30 ta to'g'ri musht
Boshlash uchun, Chambers o'ng tomonning yukxalta bilan yuzma-yuz o'ynash uchun zımba sumkachasidan uzoqroq cho'zilib ketishini aytadi. Sizning o'ng oyog'ingiz va qo'llaringiz bilan boksing pozitsiyangizni oling, chap qo'lingiz yuzingizni o'ng qo'lingiz bilan chinning oldida himoya qiladi. Kepingni burang, tizzadan o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'ingizni erga tekkizgandan so'ng, chap oyog'ingizni burang. Sizning tizzangiz va kestirib, o'ng oyog'ingizning to'pig'i bilan og'ir yukxalta urib, o'ng oyog'ingizni kuchli tarzda urmang. Sizning oyoqingiz to`g`ri bilan qoplangan bo`lishi kerak. Oyoq va tizzani tezda qaytarib oling, o'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. 10 ta repsni tez va kuchli tarzda bajaring, shuning uchun siz tomonlarni almashtirishingiz mumkin
O'ng tarafdan 10 marta o'ynaganingizdan so'ng, o'ng qo'lingiz bilan 30ta to'g'ri zinapoyani yetkazing. Chap tomoni sumkaning yuziga aylanadigan joyingizni aylantiring, so'ngra davom eting, bu safar chap chap qo'lingiz bilan 10 ta chap qirqib, keyin 30 ta tekis zanglashni ta'minlang.
90 soniyadan imkon qadar ko'p turni bajaring. Keyingi mashqqa o'tishdan oldin 30 soniya davomida dam oling.
Lung - Kick va Jab - Cross
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Uzoqqa cho'zilib ketgan uzukni joylashtirish uchun zımba sumkasi bilan yuzma-yuz turing. Orqaga aylanishni amalga oshirish uchun o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Qopqoqning pastki qismidan kuchli tarzda portlab, vazningizni tik turgan joyingizga qaytsangiz, chap oyog'ingizga o'ting. Siz shunday qilsangiz, o'ng tizzangizni tanangiz oldida oldingi tekme qilish uchun o'ng oyog'ingizni o'ng tovushini zımbalanma sumkachasiga tekkizish uchun kengaytirish uchun silkitib oling. Chambers, o'ng oyog'ingizni boksning bir pozitsiyasiga olib kelishini aytmoqda, shuning uchun oyoqlaringiz to'rt musht bilan o'ynashdan oldin, har bir musht bilan qo'llarni almashtirishdan oldin o'ynay boshlaydi.
Darhol tomonga o'ting, bu safar to'rtta o'zaro faoliyatda o'ynashdan oldin chap oyog'ingiz bilan teskari o'ynashni va oldingi urishni bajaring.
Intervalning davomiyligi uchun tomonlarni almashtiring. 45 soniyadan keyin keyingi mashqni boshlashdan oldin 15 soniya davomida dam oling.
Hook, Dominant Side
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Chambers: "Bu ajoyib o'yin mashqlari. Kanca punkerlari sizning yadro, elkangiz va hatto kestirib yutadigan tez va kuchli o'zaro faoliyat harakatlariga muhtoj.
Sizning bosh oyog'ingiz bilan boksda o'ynashni boshlang (agar o'ng qo'lingiz bo'lsa, o'ng oyog'ingiz orqaga qaytishi kerak). Taxminan 45 daraja old oyoqingizni aylantiring va oyoqlaringiz orasidagi og'irlikni orttiring. Yuz tubanni yerdan ko'tarib, qo'llaringizni yuzingizga ko'taring. Sizning orqa oyog'ingizga aylanayotganda, orqa oyoqingizga aylanayotganda va sizning ustun qo'lingizni silkitib, tana bo'ylab torbani burish uchun burchakka burish uchun ustki kuchingizni ishlatib, ustun qo'ling bilan ketma-ket qo'llarni o'ynang. yuzing oldida yer. Dastlabki holatiga qaytib boring va 45 soniya davomida imkon qadar tez va kuchli tarzda davom eting.
15 soniya davomida dam oling va keyin bir-biriga teskari tomonga harakat qiling.
Hooks, no-dominant Side
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Sizning ustun qo'ng'irog'ingiz bilan kanca zarbalarini tugatgandan so'ng mashqlarni bajarish uchun sizning ustunsiz qo'lingizni foydalanib, mashqni takrorlaysiz. Noma'qul bo'lmagan oyog'ingizni orqaga qaytarib, hip-aylana, pivot va mushtni takrorlang.
15 soniya davomida dam olishdan oldin 45 sekund davom eting. Keyingi mashqqa o'ting.
Burpee Pushup - To'g'ri punches - Kancalar
Vaqt: 45 sekund ishlash, 15 soniya dam
Bu qo'shimcha dam olishdan oldin ketma-ket o'tgan mashqlar. Siqib, kuchli tugating.
Oyoq payi bilan masofani bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Burpee qilish :
- Tepangizni pastga silkitib, elkangizning ostiga qo'lingizni tekis qo'ying va qadamingizni orqaga qaytaring yoki orqangizga qattiq tirnog'i bilan yuqori tekis holatda joylashing va tanangizni boshdan boshga tekis chiziq hosil qiling.
- Ko'krakni erga tushirganingizda tirsaklarni burishtirib, burishtirib qo'ying. Yuqori taxta holatiga qayting.
- Qadamlaringizni oyoq-qo'llaringizga qarating.
- Bu erdan yuqoriga qarab portlab, to'g'ri havoga ko'taring.
- Sizning tizzangiz va kestirib, ozgina egilgan erlar.
Oyoqlari bilan erga bir oz baquvvat boksda tuting. O'ngdagi o'ng qo'lingiz bilan zudlik bilan og'ir torbani zabt eting. Chap va o'ng kanca bilan tekis zımbalara amal qiling.
Mashq qilish davom eting va 45 sekundda iloji boricha ko'p sonli turni bajaring.
Bonus mashqlari: Pushup va Punching Reverse Pyramid
To'liq 20 daqiqalik mashqni bajarish uchun juda oz narsa bo'lsa, X Fit Training'da sobiq kurashchi va to'liq vaqtda o'qituvchi Jimmi Fusarodan ushbu tez va samarali variantni ko'rib chiqing. Orqaga tekkizish va teskari pyramid tarzi rep tamoyillari bilan zo'r berish:
- 10 ta surishtiruv
- 10 ta musht
- 9 tugmachalar
- 9 ta musht
- 8 ta pushaytish
- 8 ta musht
- ...
Avvalgi sonlardan bir marta takrorlashni bitta tugmachani va bitta musht bilan tugatmaguncha davom eting.
Ushbu mashq uslubining go'zalligi deyarli cheksiz moslashuvchan. Misol uchun, takrorlashni amalga oshirish o'rniga, soqchilar yoki lunge yoki burpee yoki crunches qilishingiz mumkin. To'g'ri yumaloqlarni almashtirish o'rniga, siz bir tomonni ajratib olishingiz yoki boshqa nayzalarni, masalan, kancalar yoki tepsaklar bilan birlashtirasiz. Hatto mushtlar o'rnida kichik jarohat olish mumkin.
Bundan tashqari, muntazam ravishda davom ettirishingiz mumkin. Piramidani har bir mashqni takrorlash uchun bir marta aylantirgandan so'ng, siz o'zingizning dastlabki soningizga qaytguningizga qadar mashqlar uchun takroriy qo'shib piramidani zaxiralashingiz mumkin.
Ushbu mashq uslubining deyarli 4-5 daqiqasini bajarish deyarli har qanday muntazam mashqlar uchun mukammal yuqori intensivlik bilan yakunlanadi.
Manba:
"Trotsknigg B", Chong S, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Ayollar bokschilarining kam tananing yog 'massasiga, yuqori energiya sarflashga va yuqori oligomenoreya holatlariga qaramasdan yuqori suyak mineral zichligi bor." Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.